لا يمكن التقاط Zzz الخاص بك؟ توقفوا عن مطاردتهم واطلبوا لماذا ا كنت تواجه مشكلة في النوم.
يمكن أن تختلف أسباب الأرق ، وهي اضطرابات النوم التي تؤثر على 10 في المئة من الأمريكيين ، من شخص لآخر. لحسن الحظ ، لاحظ خبراء طب النوم أن المعرفة قوة. يمكن أن يساعدك فهم سبب الأرق - نحن نُدرج العديد من الحالات الشائعة أدناه - في العثور على أفضل طريقة للتغلب عليه.
قد يكون إجراء تغييرات مستهدفة لعاداتك اليوم هو كل ما تحتاج إليه للحصول على اللقطة التي تحلم بها الليلة.
1. الأرق ذات الصلة القلق: أنت قلق جدا عن النوم للحصول على النوم
استرح بسهولة مع العلم أن جسمك سوف ينام عندما يحتاج إليه - حتى لو لم يشعر بذلك.
يقول ماثيو إيبين ، الأستاذ المساعد في مركز طب وايل كورنيل لطب النوم ، إن التنبؤات الصحية المبالغة بشأن الحصول على قدر ضئيل من النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة قلقنا حول النوم وتبقينا. "هناك دراسات تقول إن كنت تعاني من الأرق ، فأنت في خطر متزايد لمرض السكري من النوع 2 أو ارتفاع ضغط الدم. ولكن عندما ننظر إلى البيانات فعليًا ، ليس من الواضح أن جميع أو حتى معظم الأشخاص المصابين بالإرقات معرضون للخطر. "
يعمل الدكتور إيبين مع المرضى ليضعوا مخاوفهم في الراحة. "الأرق يسبب التعب. هذا هو. عندما يدرك الناس ذلك ، فهم ليسوا خائفين. يشعرون بتحسن بعد اكتشاف الحقائق ".
يعاني الأشخاص الذين يعانون من الأرق من مشكلة في النوم أو النوم أو الاستيقاظ مبكرًا. ائتمان الصورة: Bonninstudio / Stocksy.com يعد اختراق المخاوف غير الواقعية بشأن النوم جزءًا كبيرًا من استراتيجية العلاج المدعومة بالبحث والتي تدعى العلاج المعرفي السلوكي للأرق. المعروف أيضا باسم CBTI ، هذا الإطار النفسي يساعدك على تحديد وتجاوز معتقدات مختلة عن النوم لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
يقول الدكتور إيبين: "لقد ثبت أنها أكثر فعالية من العلاج على المدى الطويل". (للعثور على طبيب نفسي بالقرب منك يمكنه تعليمك طرق CBTI ، جرب علم النفس النفسي التابع لجمعية علم النفس الأمريكية.)
يمكن أن تكون تقنيات الاسترخاء مكونًا مهمًا في CBTI أيضًا. يقول روبرت روزنبرغ ، الطبيب المساعد في طب النوم المعتمد على اللوحة ومؤلف كتاب "دليل الطبيب لحلول النوم للإجهاد والقلق": "نجد أن CBTI يميل إلى العمل بشكل أفضل عندما يقترن بالتأمل".
يوضح الدكتور روزنبرغ: "إن التأمل يغير بنية الدماغ". "بعد عدة أشهر ، يكون المرضى أقل إجهادًا. تاي تشي ويوغا هي خيارات جيدة أيضاً.
2. انتعاش الأرق: عليك إنهاء حبوب النوم بسرعة كبيرة
يمكن حل 80٪ من حالات الأرق دون علاج ، كما يقول الدكتور روزنبرغ. بعد قول ذلك ، قد يكون العلاج في بعض الأحيان مناسبًا.
قد تستجيب الأرق قصيرة الأجل المرتبطة بالأجهاد بعد الطلاق أو الوفاة أو تغيير الوظيفة أو الكوارث الطبيعية للميدس قصيرة الأجل تحت إشراف الطبيب. ولكن إذا تجاوز الاستخدام شهرًا أو شهرين ، فاستشره. ويضيف روزنبرغ: "إن القيام بذلك يمكن أن يحافظ على الأرق الحاد من أن يصبح شيئًا متجذرًا".
إذا كنت قد تناولت دواءاً للنوم لأكثر من شهر أو شهرين وأصبحت عادة ، يمكن أن يصبح أرقك أسوأ من أي وقت مضى لمدة أسبوع أو أسبوعين إذا توقفت عن تناولها فجأة ، يلاحظ الدكتور روزنبرغ.
لتجنب هذه الظاهرة ، المعروفة بالارتداد الشديد - اليقظة ، ينصح بتخفيض الجرعة مع توجيه الطبيب. عموما ، وهذا ينطوي على خفض الجرعة الحالية لمدة أسبوعين ، ثم خفض نصف الجرعة للأسبوع المقبل أو نحو ذلك ، وهلم جرا حتى كنت منهم تماما.
يمكن أن تستغرق العملية أي شيء من بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر ، حسب الجرعة وطول مدة تناول الحبوب. وتذكر أن الدكتور روزنبرغ يقول أنه حتى لو وجدت نفسك تحدق في السقف مؤقتًا ، فاعلم أنه لن يدوم.
قم بإنهاء الحبوب المنومة؟ بعض الأرق أمر طبيعي - ومؤقت. الصورة الائتمان: سيمون Becchetti / Stocksy.com 3. ردة الفعل الأرق: تذهب إلى السرير في وقت مبكر جدا
أليس من المفارقات؟ هل يمكن أن يكون في الواقع يسبب الأرق الخاص بك عن طريق محاولة الحصول على الكثير من النوم.
"إذا كنت تنام مبكرًا لأنك لم تنم جيدًا في الليلة السابقة وتعتقد أنك بحاجة إلى عدد معين من الساعات ... يمكنك البدء في إنفاق الكثير من الوقت في السرير وتحويل حلقة قصيرة الأمد إلى شيء مزمن ، "يقول كريستوفر وينتر ، دكتوراه في الطب ، ورئيس مركز تشارلوتسفيل للأمراض العصبية والنوم.
ثماني ساعات هي متوسط ، وليست مثالية ، يضيف الدكتور وينتر. "إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 9 مساءً ، وتستغرق ساعتين للنوم ، لا تذهب للنوم في الساعة 9 مساء. اختر جيمي - سواء كان فالون أو كيميل - وأبقى لفترة أطول قليلاً ".
"إنه نوع من الذهاب لتناول الغداء في الساعة العاشرة صباحاً والجلوس هناك لمدة ساعتين حتى تشعر بالجوع" ، كما يشرح.
هل أنت نعسان - أو تعب؟ مصدر الصورة: Sean Locke / Stocksy.com 4. فو الأرق: أنت لست ناعما حقا (حتى لو كنت مستنزف)
هناك فارق كبير بين الشعور بالنعاس والشعور بالإرهاق ، كما يقول الدكتور وينتر. "التعب هو الشعور الذي تشعر به بعد التمرين. انها لا تملك الطاقة الجسدية. عداء ماراثون لا يغفو عند علامة الميل التالي. إنها متعبة ، لا تشعر بالنعاس ".
من ناحية أخرى ، الشعور بالنعاس هو إحساس ينشأ في الدماغ. في نهاية المطاف ، يصبح من الصعب البقاء مستيقظا.
التمييز مهم ، يقول الدكتور وينتر. "لا يمكنك التعامل مع التعب بالنوم."
باختصار ، إذا كنت تخرج باستمرار من الطاقة ، فقد تحتاج إلى الحصول على المزيد من فيتامين D أو B12 ، أو شرب المزيد من الماء أو ممارسة بعض التمارين الرياضية.إذا كنت تشعر بالتعب المستمر أثناء النهار ، فقد تكون لديك مشكلة في النوم تحتاج إلى الاهتمام.
5. غير متسقة الجدول الزمني الأرق: أنت تفتقر إلى الروتين
يقول دكتور وينتر أن أدمغتنا تزدهر عادة. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، حاول الحفاظ على روتين لتناول الوجبات وممارسة التمارين الرياضية والنوم والاستيقاظ. "إذا لم تفعل ذلك ، فقد يستجيب دماغك ، مهلاً ، لست متأكدًا حقاً مما تريدني أن أفعله الآن".
ويضيف أنه إذا كان الأرق-دو-جور يستيقظ مبكرا جدا ، ألا تضيف الوقود إلى البراعم؟ "انهض ، اذهب إلى منطقة منخفضة الإضاءة وقم بعمل شيء هادئ مثل القراءة. إذا وصلت إلى Stairmaster في الساعة 6 صباحاً لأنك مستيقظ في الساعة 5:45 ، فإن عقلك سيبدأ في الاستيقاظ مبكرًا لأنه حان الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ".
حتى الساعة 5 صباحا؟ قراءة كتاب بدلا من ضرب الصالة الرياضية. مصدر الصورة: أندري بوبوف / أدوبي ستوك لتحسين إيقاعات جسمك ، يمكن للنشاط اليومي - وخاصة في ضوء الشمس في وقت مبكر من اليوم - مساعدتك على النوم بشكل أفضل. ماذا؟ إنه يرفع درجة حرارة جسمك ، مما يعزز إنتاج هرمون الميلاتونين المنظم للنوم في وقت النوم.
“إحدى وظائف الميلاتونين الرئيسية هي خفض درجة حرارة الجسم. وتوضح الدكتورة روزنبرغ: "كلما انخفضت درجة حرارة الجسم عندما تضغط على الوسادة ، كلما زادت احتمالية النوم".
لا شيء مما بالأعلى؟ ربما ليس الأرق
إذا لم يكن أي مما ذكر أعلاه صدى بالنسبة لك ، فقد تعاني من شيء آخر غير الأرق. يمكن للظروف مثل الارتجاع الحمضي والقلق والاضطراب الثنائي القطب والألم المزمن والاكتئاب ومتلازمة تململ الساق وتوقف التنفس أثناء النوم أن تبقيك مستمراً. كذلك يمكن لبعض الأدوية ، بما في ذلك تلك التي لارتفاع ضغط الدم ، ADHD ، والاكتئاب ، وأمراض الغدة الدرقية والألم.
إذا كنت قد جربت كل شيء يمكن أن تفكر به لعدة أشهر وما زلت لا تنام ، أو إذا كنت متعبة للغاية طوال اليوم ، قم بإحضاره إلى طبيب الرعاية الأولية. يمكنه أو يحيلك إلى أخصائي النوم عند الضرورة. وبمجرد التعامل مع المشكلة الأساسية ، سيكون من المؤكد أنك ستكون في طريقك إلى ليلة أفضل.
إن العمل من خلال مشكلة في النوم - خصوصًا تلك التي تتطلب تغيير جدولك الزمني - من المحتمل أن يجعلك تشعر أسوأ حتى تصل إلى الخارج. مثلما لن تموت من الأرق ، "لن تموت من التعب" ، يقول الدكتور روزنبرغ.
لم ينم بعد؟ تحدث مع المستند الخاص بك. يمكن للأحوال الصحية والأدوية المساهمة في الأرق. مصدر الصورة: كارولين لاغاتوتا / Stocksy.com ما رأيك؟
هل لديك أرق؟ كم مرة تعاني من مشاكل في النوم؟ ما الذي وجدته يساعدك؟ شارك نصائح نومك مع قارئي LIFEPLEASURE.CLUB الآخرين في التعليقات.
