لا يتعين عليك دفع رسوم عضوية شهرية ، أو الجلوس في حركة المرور للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، ثم الانتظار للحصول على مقعد مفتوح للحصول على صندوق أكبر. لا تحتاج حتى إلى مغادرة منزلك. أنت لا تحتاج إلى مقعد ، ولا أي معدات أخرى ، لهذا الأمر. كل ما تحتاجه هو وزن جسمك الخاص وقليل من المساحة الأرضية للقيام بهذا الروتين الدفعي فقط الذي سيستهدف الصدر بأكمله ، وبناء القوة والحجم.
قم بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين مع أقل قدر ممكن من الراحة بين المجموعات. قم بإجراء ثلاث إلى أربع جولات ، استرح لمدة دقيقتين بين الجولات. استخدم هذا التمرين كملحق لرفع الأثقال ، وترك 24 إلى 48 ساعة بين التدريبات من أجل الشفاء ، أو قم بذلك مرتين في الأسبوع كإجراء روتيني مستقل خرق الصدر.
دفع منتظم
قم بالدفء باستخدام دفعات مستقيمة وشكل مناسب قبل أن تنتقل إلى أشكال أكثر تحديًا. هل 15 التكرار.
في وضع الضغط المثالي ، يتم ضبط كتفيك مباشرة على معصميك ، وجسمك في خط واحد مستقيم من كتفيك إلى كعبك ، مما يعني أن الوركين لا تبلعان أو تنهمر. عندما تنزل إلى أسفل ، حافظ على مرفقيك بالقرب من جوانبك - لا تدعهم يخرجون. خفض جسدك حتى يلمس صدرك الأرضية تقريبًا ، ثم اضغط على الزر احتياطيًا ، مع الحفاظ على وضع يشبه اللوح الخشبي.
دفعات أحادية الساق
إن ممارسة الضغط مع رفع أحد الساقين يضع ما يقرب من 100 بالمائة من الحمل على ذراعيك وصدرك. هل خمسة إلى 10 تكرار على كل جانب.
من أعلى موضع الضغط ، ارفع قدمًا واحلقه بعيدًا عن الأرض. أداء 10 ممثلين كما تفعل دفع ما يصل التقليدي ، ثم التبديل الساقين. لتسهيل الأمر ، ابدئي بقرب قدميكما معاً. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، ضع قدميك على نطاق أوسع.
انحدر دفع عمليات
إن رفع قدميك يزيد من التحدي المتمثل في زيادة الضغط بانتظام - فكلما كان ارتفاع القدمين ، كلما كان ذلك أكثر تحديًا. ومع ذلك ، فأنت لا تريد أن ترتفع أو تصبح أكثر من تمرين الكتف.
ادخل إلى وضع الضغط التقليدي مع رفع قدميك على درج أو كرسي حتى يكون جسمك بزاوية 15 إلى 40 درجة مع الأرضية. قم بالتمرين مثلما تفعل عمليات الضغط العادية ، وحافظ على جسمك في خط واحد صلب. هل 10 التكرار.
الماس دفع عمليات
تسمى أيضًا عمليات الضغط الضيقة ، تركّز هذه التمارين على الصدر السفلي والعضلة ثلاثية الرؤوس. أكمل 10 ممثلين.
حرّك يديك أكثر على الأرض ، باتجاه وسط صدرك. اجعليها قريبة بما يكفي بحيث تلتقي الإبهام والأصابع لتشكيل شكل ماسي. حافظ على شكل مناسب للضغط وأنت تنزل لأسفل واضغط للوراء.
دفع المتفجرات
سوف تساعدك المتفجرات ، أو دفعات plyometric ، على بناء الحجم ولكن أيضًا على الطاقة. ستستخدم الزخم "للانفجار" بعيدًا عن الأرضية في الجزء العلوي من الدفعة. جرب أصعبك للوصول إلى 10 مرات تكرار.
تصفيق دفع عمليات بناء الحجم والقوة. الصورة الائتمان: undrey / iStock / Getty Images ابدأ في وضعية الرفع المنتظمة ، ثم اسفل لأسفل ، ثم ادفع بقوة في محاولة التقاط الهواء في الجزء العلوي من الحركة. ستبقى أصابع قدميك على الأرض ، لكن هدفك هو رفع يديك عن الأرض. تحقق مما إذا كان بإمكانك التصفيق بين يديك. أرض بمرافق عازمة وتذهب مباشرة إلى مندوبك التالي.
