إن ضيق الوركين غير المتساويين يمكن أن يتسبب في ثني العمود الفقري والالتواء بينما يحاول الضغط من الوركين ، وفقًا لما ذكره جراي كوك ، وهو معالج فيزيائي ومؤسس أنظمة الحركة الوظيفية في دانفيل بولاية فرجينيا ، وهذا بدوره يحد من الحركة الدورانية في كل من الجذع والوركين. يمكن أن يسبب التصلب آلام الظهر والورك ، وحتى إصابة العمود الفقري. تمارين الحوض التناوب يمكن أن تخفف. إذا كان جانب واحد من جسمك أضعف أو أقل تنسيقاً من الجانب الآخر ، فقم بإجراء مجموعة إضافية من التمارين على هذا الجانب.
90/90 Hip Roll
هذا التمرين يحافظ على جذعك لا يزال أثناء تحريك الحوض ، وتعزيز عضلات البطن والعمود الفقري. الاستلقاء على الأرض مع ركبتيك والوركين عازمة على 90 درجة. أبقِ ذراعيك على الجانبين ، وواجهت الراحتين لأعلى. ضع كتلة يوجا أو منشفة ملفوفة بين ساقيك. تدوير الحوض ببطء إلى اليسار بقدر ما تستطيع ، والحفاظ على أسفل الظهر والكتف الأيمن على الأرض. بعد ذلك ، قم بالتدوير إلى يمينك قدر المستطاع. لاحظ إذا كان أحد جانبي جسمك يشعر بأنه أضعف أو أضيق من الآخر. هل اثنين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 16 تكرارًا.
يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين مع ساقيك بشكل مستقيم وأطراف أصابعك مشيرة إلى وجهك. قد لا تتمكن من التدوير حتى الآن.
يقف دائرة الورك
هذا التمرين يدور حول كل مفصل الورك في دائرة مع إبقاء الجذع مستمراً. قف أمام كرسي أو جدار ، وضع يديك عليه للدعم. ارفع ساقك اليسرى ، مع ثني ركبتك وورك عند 90 درجة. حرك ساقك ببطء في دائرة في اتجاه عقارب الساعة 10 مرات ، كما لو كنت ترسم دائرة على حائط. ثم تدوير عكس عقارب الساعة آخر 10 مرات. ابدأ بدورات صغيرة ، وقم بزيادة الحجم تدريجيًا. إبقاء العمود الفقري والجذع لا يزال.
مستلق الورك تويست
هذا التمرين يطيل الفخذ الخارجي والورك. يجب أن تشعر بهذا الامتداد من أسفل ظهرك إلى فخذك الخارجي. الاستلقاء على ظهرك على الأرض ، ذراعيك إلى الجانبين. ثني الساق اليمنى والورك ، ووضع الكاحل الأيسر على الركبة اليمنى. ادفع برفق ركبتك اليسرى بعيدا عن جسمك ، دون استخدام يدك. اخفض قدمك اليسرى باتجاه الأرض من خلال الدوران على يمينك. حافظ على ثني ركبتك اليمنى عندما تكون على الأرض ، وحافظ على ضغط يمينك بلطف بعيدًا عن جسمك. عقد الموقف لخمسة نفسا عميقا كما كنت تشعر بالتمدد. كرر التمدد على الجانب الآخر. لاحظ ما إذا كان جانب واحد أكثر إحكامًا من الآخر.
