خلال موسم الذروة ، عندما تكون المسابقات في المستقبل البعيد ، يذهب معظم لاعبي كمال الأجسام إلى "دورة منتفخة" يحاولون فيها إضافة أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات. يستكثر من أنك تريد تطوير اللياقة البدنية الخاصة بك ، على الرغم من أن أحد النتائج من يستكثر هو كسب الدهون على المدى القصير. ولكن هناك استراتيجيات يمكنك استخدامها لتقليل تراكم الدهون في بطنك.
سعرات حراريه
عندما تستكثر ، تحتاج إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية مما تحرق ، بحيث يكون جسمك الطاقة اللازمة لبناء العضلات. ومع ذلك ، من السهل جدًا أن نقع في خطأ التفكير في المزيد من السعرات الحرارية مما يساوي المزيد من الزيادة في العضلات. في الواقع ، يبني جسمك العضلات بمعدل ثابت ، وبالتالي فإن المزيد من السعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة الدهون. ينصح توم فيتو مدرب كمال الأجسام باستخدام آلة حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت للعثور على السعرات الحرارية المثالية لكسب العضلات. كما يوصي بعدم الوقوع في فخ تناول 5000 إلى 6000 سعر حراري في اليوم الواحد ، لأن معظم الناس يمكنهم الحصول على ما بين 3200 و 4000 سعر حراري.
اختيار الاطعمة
خلال موسم المسابقة ، يتكون نظام غذائي كمال الاجسام نموذجي من الأطعمة مثل الدجاج والأرز والقرنبيط والشوفان والأسماك. ومع ذلك ، عند زيادة الوزن بعد مثل هذه المرحلة الصارمة من اتباع نظام غذائي ، فإنه من المغري جدًا أن تتجه إلى تناول الطعام غير المرغوب فيه للحصول على سعراتك الحرارية. إن الطعام غير المرغوب فيه ، أو أي أطعمة غنية بالكربوهيدرات المكررة ، والدهون غير المشبعة والمضافات ، من السهل جدًا الإفراط في تناولها ، وحيث انهم لا يلعبون دورا مفيدا في الجسم ، هم أكثر عرضة لتخزينها كدهن. في حين أن النظام الغذائي الخاص بك لا يحتاج إلى أن يكون صارماً بنسبة 100 في المائة عندما يستكثر ، ضعه حول الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات مثل اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة.
أمراض القلب
إذا وجدت أنك تضع الكثير من الدهون في المعدة ، يمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن هذا قد يجعلك تشعر بالجوع والإرهاق والخمول ، لذا فإن أفضل خيار هو زيادة نفقاتك في مجال الطاقة. يمكن زيادة الوزن التدريب يسبب التعب والإفراط في التدريب ، لذلك فإن إضافة المزيد من العمل القلبي الوعائي هو أفضل رهان. يوصي Venuto بأداء القلب الأول في الصباح على معدة فارغة. الحصول على ما يصل نصف ساعة قبل وجبة الإفطار ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، والذهاب لمسيرة سريعة ، هرول خفيف ، السباحة أو ركوب الدراجات.
تقدم
يكاد يكون من المستحيل ملاحظة زيادة الدهون على أساس يومي ، لذلك من المهم الحفاظ على القياسات العادية ، للتأكد من أنك لا تضع الكثير من الدهون. يوصي اختصاصي التغذية الرياضية الدكتور جون بيراردي بفحص وزنك ، وقياس محيط المعدة والعضلات ، وإجراء قياسات للجلد ، والتقاط صور التقدم مرة كل أسبوعين. سيعطي هذا تمثيلاً دقيقاً لتقدمك ويتيح لك إجراء التعديلات الضرورية على التدريب والنظام الغذائي الخاص بك.
