إذا كنت تواجه مشكلة في جعل أوتار الركبة تنمو ، فربما تختار تمرينات خاطئة أو تخفق في تغذية جسمك بشكل صحيح. بإضافة بعض التمارين الأساسية التي تستهدف أوتار الركبة وتناول ما يكفي من البروتين لبناء العضلات ، يمكنك حفظ شهور - أو حتى سنوات - من الإحباط لعدم رؤية النتائج.
اوتار الركبة هي العضلات في الجزء الخلفي من الفخذ التي تذهب على طول الطريق من الوركين أسفل إلى ركبتيك. يمكنك استخدامها في أي نشاط أقل للجسم مثل المشي والجري وركوب الدراجات والدهشة وجلوس القرفصاء.
في بعض الأحيان ، يمكن أن تطغى أوتار الركبة على عضلات أكثر وضوحًا مثل عضلات الفخذ الرباعية على الجزء الأمامي من الفخذين. هذا لا يعني أنهم ليسوا مهمين ، لكنهم على الأرجح لا يحصلون على الاهتمام الذي لا يستحقونه. قد يكون جزء من السبب هو أنك لا تستطيع رؤيتها في المرآة - بعيدا عن الأنظار ، من العقل.
تمارين اوتار الركبة
للحصول على هذه العضلات الطويلة تنمو ، تحتاج إلى منحهم اهتمام خاص واستخدام التمارين التي تعزلهم. وهي تعمل جنبًا إلى جنب مع أكبر عضلة في جسمك ، وهي العضلة الغليظة ، أثناء تمارين الجمع مثل القرفصاء أو الثياب الميتة. وهذا يعني أنهم يحصلون على الكثير من المساعدة وقد لا يعملون بجد كما ينبغي.
إذا قمت باختيار تمارين أوتار المأبض اليمنى ، فقد تتألم في اليوم التالي. رصيد الصورة: ChesiireCat / iStock / GettyImages انزلاق اوتار الركبة
الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك على التوالي. وضع المتزلجون تحت قدميك أو المناشف إذا كنت على سطح صلب. اسحب الكعب في اتجاه المؤخرة أثناء رفع الوركين في الهواء. حافظ على الانسحاب ودفع الوركين حتى تصبح قدميك مستوية على الأرض وأنت في قمة جسر غلوت. ثم تنزلق ببطء لأسفل إلى وضع البداية.
الرومانية Deadlift
بدء الوقوف ، وعقد إما الحديد أو الدمبل أمام اثنين من الفخذين. عصا ببطء بعقب الخاص بك ، والحفاظ على ظهرك مسطحة ، وخفض شريط أسفل فخذيك ، الماضي الركبتين وصولا الى منتصف السقوف الخاصة بك. لا ينبغي أن تأتي ركبتيك في أي لحظة ، ويجب أن يكون كل وزنك في أعقابك. من هناك ، اسحب الوزن احتياطيًا واقفًا مستقيمًا.
رجوع آلة تكبير الصلابة
هذه القطعة من المعدات في معظم صالات رياضية. ضع قدميك في الأسفل على المنصات وفخذيك على الفخذين. اضبط الارتفاع بحيث يكون الجزء العلوي من اللوحة أقل من الوركين. خفض الجزء العلوي من الجسم إلى أقصى حد ممكن ثم سحبه مرة أخرى عن طريق الحفر في أعقابك وسحب الظهر مع ساقيك.
Deadlift شديدة الجذور
بدء يقف مع الدمبل في كل يد. تصل إلى ساق واحدة وتوازن في الساق الأخرى وأنت تقوم بنقل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام. إهبطْ حتى الدمبلَ تحت ارتفاعِ الركبةِ وبعد ذلك يَعُودُ للوقوف.
حمية
بمجرد أن تمارس تمرينات أوتار المأبض المفضلة لديك في برنامجك ، فقد حان الوقت لإعطاء نظام غذائي فحصًا سريعًا. على وجه التحديد ، تحتاج إلى معرفة ما إذا كنت تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية وما يكفي من البروتين.
سعرات حراريه
إذا كان مقدار السعرات الحرارية لديك منخفضًا جدًا وفقدان الوزن ، فلن يكون من المحتمل جدًا أن يحول جسمك الطاقة والمغذيات إلى بناء العضلات. إن إضافة عضلات جديدة هي أكثر من رفاهية يمكن للجسم أن يتحملها عندما تأكل ما يكفي.
حاول مراقبة وزنك لمدة شهر وتتبع السعرات الحرارية. في نهاية كل أسبوع ، لاحظ كم عدد السعرات الحرارية التي أكلتها ومقدار الوزن الذي اكتسبته أو فقدته. ثم ، قم برفع السعرات الحرارية الخاصة بك إذا كنت قد فقدت الوزن أو الاحتفاظ بها على حالها وحتى أقل قليلا إذا كنت تكتسب وزنا.
بروتين
يجب أن تتناول 0.35 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. مرة أخرى ، تتبع ما تأكله لمدة أسبوع وإيلاء اهتمام خاص لمقدار البروتين الذي تستهلكه. على سبيل المثال ، يجب أن يتناول الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطل ما لا يقل عن 52.5 جرامًا من البروتين يوميًا ، بغض النظر عن المصدر.
