تم تجهيز جهاز 12 دي في دي المعروف باسم P90X ، بقيادة المدرب الرئيسي توني هورتون والذي أنتجته BeachBody ، بتحويل جسمك خلال 90 يومًا. لا يتم ترك القيمة المطلقة الخاصة بك خارج هذا نظام اللياقة البدنية ، ولها تجريب الخاصة التي تدوم 15 دقيقة. يدعى The Ab Ripper X ، يتكون التمرين من 11 تمرينًا إجمالياً ، كل منها تقوم بـ 25 تكرارًا لكل منهما في تتابع سريع.
كل خطوة تتدفق في القادم وتقترض من تدريب القوة التقليدية ، بيلاتيس واليوغا. معظم التدريبات معتادة على رواد الصالة الرياضية العادية ، لديهم فقط أسماء خيالية. من المتوقع أن تقوم بهذه التحركات بثلاثة تمارين رياضية في الأسبوع لتقربك من تطوير تعريف من ست حزم.
هذه التحركات ليست للمبتدئ. فهي تتطلب قدرا كبيرا من وعي الجسم والقوة الأساسية ، لذلك عندما تغوص في ، تكون على استعداد لتشعر بحروق خطيرة في بطنك.
التحركات
تجريب Ab Ripper تقوم بتنفيذ التدريبات بالترتيب المذكورة.
1. في والخروج: الجلوس على حصيرة الصالة الرياضية مع ثني ركبتيك. تصل إلى ذراعيك نحو السقف حتى ذراعيك العلويين بجانب أذنيك. ارفع قدميك عن الأرض بينما تقترب الركبتان من صدرك ، ثم مد ساقيك طويلاً للحصول على زاوية 45 درجة مع الأرضية. سحب الركبتين مرة أخرى لإنهاء تكرار واحد.
2. يجلس دراجات: معلقة على وضعك على شكل v ، امتدت الأسلحة نحو السقف. دواسة ساقيك كما لو كنت ركوب الدراجة.
ضع ذراعيك بجانبك كبديل أثناء ركوب الدراجة. الصورة الائتمان: undrey / iStock / Getty Images نصائح
- ضع يديك خلفك على الأرض أو إلى جانب الوركين إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم أثناء الحركتين الأوليين.
3. الضفدع مقرمشة: افترض نفس الموقف الذي قمت به لـ In و Outs. عندما تسحب ركبتيك إلى صدرك ، احضنها بأذرعك. افتح ذراعيك على نطاق واسع أو تصل إليهم في السقف بينما تمد ساقيك بالتوازي مع الأرض.
تحوم ساقيك فوق الأرض أثناء الضفدع المقرمش. مصدر الصورة: master1305 / iStock / Getty Images 4. الجلوس على نطاق واسع الساق: الاستلقاء على حصيرة مع ساقيك بعد مسافة متباعدة ، أو أوسع قليلا. ضع يدك اليمنى خلف رأسك واترك ذراعك الأيسر إلى جانب الجذع ، مسترخياً في حصيرة. اجلس واجلس عبر جسمك لتلمس قدمك اليمنى بيدك اليسرى. التراجع لأسفل لإكمال تكرار واحد.
5. Hip Rock 'n' Raise: الاستلقاء على حصيرة مع ثني ركبتيك ، قدم مسطحة. اقلب النعال للمس وفرك ركبتيك على جانبي الغرفة. ارفع الوركين لأعلى وارفعهما عن الأرض ، مع الحفاظ على بقاء قدميك معًا وركبتيك مفتوحة. أعد أرجلِكَ الحلقِة إلى الأرض لإكمال التكرارِ الواحد.
6. نبض حتى: ابق على ظهرك ، ولكن مد ساقيه على التوالي فوق الوركين حتى يواجهان السقف. ارفع الوركين عنك تمامًا كما فعلت في الخطوة السابقة وخفضها إلى أسفل ؛ ابق على رفع ساقيك حتى الانتهاء من جميع المجموعات.
7. مقص خمسة: ابق على ساقيك نحو السقف ، مرة أخرى في الأرض والذراعين إلى جانب الوركين على حصيرة. اخفض ساقك اليمنى حتى تحوم فقط بضع بوصات فوق الأرض. عند رفع الساق اليمنى إلى الخلف ، قم بتخفيض الساق اليسرى لمحاكاة إجراء scissoring.
8. Roll-Up V-Up Combo: الاستلقاء على ظهرك ، وقدمت الساقين والأسلحة إلى جانب الجذع الخاص بك. نشمر ببطء ونميل إلى الأمام لتلمس أصابع قدميك. التراجع ، ثم رفع الساقين والجذع في نفس الوقت لإنشاء شكل v ؛ أصابع تلمس قدميك. العودة إلى موقف متكمل لإكمال تكرار واحد.
الـ v-up هو الجزء الثاني من المجموعة الكاملة V-up combo. مصدر الصورة: blanaru / iStock / Getty Images 9. المائل V-Up: استلق على الجانب الأيمن مع ثنيك الوركين حتى جعل ساقيك زاوية 45 درجة مع الجذع الخاص بك. دع جسمك على الساعد الأيمن والمرفق وأنت تضع ذراعه اليسرى خلف رأسك. ختم ساقيك معا كما كنت ثني الركبتين ورفعها عن الأرض للقيام بأزمة جانبية. في وقت واحد رسم الكوع الأيسر على ركبتيك. القيام 25 ممثلين على كل جانب.
10. تسلق الساق: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدم القدمين الورك على مسافة منفصلة على الأرض. ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم حتى السقف. يمكنك الوصول إلى ذراعيك صعودًا نحو الساق اليمنى ، وتسلقهما إلى أعلى في الساق الممددة ، وأنت تدحرج رأسك وعنقك وكتفيك من على السجادة. هل 25 التكرار على كل جانب.
11. ميسون تويست: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وركلك. انحنى مع الجذع ورفعي ساقيك عن الأرض ، وتبقى الأرجل مثنية. ضم أصابعك معًا في قبضة أمام صدرك المنخفض. قم بالتدوير من جانب إلى آخر ، وقم بتدوير الجذع بالكامل - وليس فقط ذراعيك. يساوي دوران اليمين ، ثم يسارًا ، تكرارًا واحدًا.
الاعتبارات
هذه التدريبات P90X فعالة ، حتى إذا اخترت القيام بتمرين القوة ونظام القلب الذي يختلف عن مجموعة أقراص DVD. دائما الاحماء قبل أن تفعل التحركات. اعمل بالتدريج حتى يصل إلى 25 ممثلاً ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو.
