الموقف الجيد ليس مجرد مفتاح لتجنب ألم الظهر - من الضروري أيضًا أن تبحث عن أفضل ما لديك وأن تترك انطباعًا جيدًا في حياتك المهنية والشخصية. يمكن أن يكون التقريب المبالغ فيه للظهر العلوي ، المشار إليه سريريًا باسم حداب ، مجموعة متنوعة من الأسباب من مرض هشاشة العظام وأمراض الطفولة إلى التهدل المعتاد ، يسمى الحداب الوضعي.
في معظم الحالات ، يشمل العلاج تمارين تطول وتقوي العمود الفقري وتفتح عضلات الصدر الضيقة. اليوغا هي طريقة ممتازة ولطيفة لإطالة وتقوية العضلات الضعيفة والضيقة التي تساهم في الحداب ، بحيث يمكنك أن تشعر وتبدو أفضل من أي وقت مضى.
يجلس الفقري تويست
التركيز في هذا الموقف هو على إطالة العمود الفقري ، وسحب الكتفين إلى الخلف وإلى أسفل وتقوية الظهر و abdominals. كل هذه الإجراءات تؤدي إلى تحسين الوضع.
الخطوة 1
اجلس على سجلك وامتدت ساقيك أمامك. ثني ركبتك اليسرى وضع قدمك اليسرى خارج الفخذ الأيمن ، فوق الركبة.
الخطوة 2
أمسك ساقك الأيسر بكلتا يديك واسحبه برفق ، لتمديد تاج رأسك نحو السقف لإطالة عمودك الفقري. دحرج كتفيك مرة أخرى ، اضغط على شفرات الكتف معًا ، ثم حركها لأسفل ظهرك.
الخطوه 3
الحفاظ على هذا الموقف ، والافراج عن يديك. ضع يدك اليسرى على الأرض خلف وركك الأيسر وضع ذراعك اليمنى خارج الركبة اليسرى.
الخطوة 4
اضغط على ذراعك اليمنى اليمنى والركبة اليسرى معا ، وإطالة تاج الرأس إلى أعلى وأبعد عن الدوران الجذع إلى اليسار. تحويل رأسك بقدر ما الجذع.
الخطوة 5
خذ أنفاس بطن عميقة من خمسة إلى عشرة ، ثم أطلق سراحها. التبديل إلى الجانب الآخر.
تشكل الجراد وضعًا قويًا لفتح الصدر. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images الجراد بوز
هذا الوضع المكشوف يقوي جميع عضلات الظهر ويفتح الصدر. يستهدف تقدّم المشكّك اليدوي الظهر والكتفين العلويين ويوفّر امتدادًا أعمق للصدر.
الخطوة 1
استلقي على بطنك مع ساقيك ممتدة معًا وتمتد ذراعيك إلى جانب جسمك.
الخطوة 2
زفر ورفع الرأس والذراعين والصدر والساقين من على الأرض. الوصول من خلال أصابع قدميك وأصابعك لإطالة الذراعين والساقين. حافظ على مؤخرة الرقبة لفترة طويلة. امسك خمسة أنفاس ، ثم عد إلى وضع البداية.
الخطوه 3
قفل يديك خلف الوركين. قم بسحب رجليك معًا وزفرًا أثناء رفع الرأس والصدر والكتفين والساقين من الحصيرة. قم بتمديد ذراعيك بشكل مستقيم قدر المستطاع ، اسحب كتفيك إلى الخلف وقم بضغط شفرات الكتف معًا. امسك خمسة أنفاس وإطلاق.
الخطوة 4
كرر التسلسل مرتين أخريين.
جسر بوز
تعمل الحوامل الخلفية للثقل على تعزيز عضلات الظهر اللازمة للمساعدة في تثبيت الكتفين للخلف للحصول على وضع جيد. كما يساعد الجسر جسر تمتد عضلات الصدر.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. ضع ذراعيك بجانب جسمك مع وجهك.
الخطوة 2
اضغط على قدميك في حصيرة وعلى رفع زفرك الوركين والظهر من الأرض ، لذلك كنت على قدميك وأعلى ظهر. ارفعي وركيك عالياً بما يكفي لأن فخذيك متوازيين مع الأرضية.
الخطوه 3
ابق هنا إذا كان هذا كافياً لك ، أو إمسك يديك معاً تحت الوركين وتمتد خلال ذراعيك. لفة شفرات الكتف وتحت.
الخطوة 4
انتظر هنا لخمسة إلى عشرة أنفاس عميقة وتحريرها. كرر ذلك مرتين أو أكثر.
الهلال القمر بوز
وضع الوقوف هذا يطيل العمود الفقري ويقوي البنية الأساسية الكاملة التي تدعم العمود الفقري.
الخطوة 1
الوقوف طويل القامة مع ذراعيك على جانبيك. يستنشق وأنت ترفع ذراعيك فوق ، مع العضلة ذات الرأسين الخاصة بك بجانب أذنيك. اضغط على راحة اليد الخاصة بك وتقلص عضلاتك الأساسية.
الخطوة 2
تواصل من خلال أطراف أصابعك لإطالة عمودك الفقري ، ثم زفر أثناء الانحناء إلى اليمين لرفع الورك الأيسر إلى اليسار وقوس جسمك الأيمن كما لو كنت تمنحه على كرة الشاطئ.
الخطوه 3
ابقوا ذراعيك مستقيمة وسحب كتفك العلوي لفتح صدرك إلى الجانب. انتظر هنا لمدة خمس أنفاس ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر الأمر على الجانب الآخر ، ثم عد إلى وضع البداية.
الخطوة 4
استنشق عندما تمتد إلى السقف ، ثم زفر بينما تنحني للخلف قليلاً ، مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة وتقلص أسفل ظهرك. اسمح لرأسك بالتراجع وإلقاء نظرة على الحائط خلفك. إبقاء العضلة ذات الرأسين بجانب أذنيك.
الخطوة 5
امسك لمدة يومين إلى خمسة أنفاس ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التسلسل مرة أو مرتين أكثر.
