تمر فتاة تبلغ من العمر 14 عاما بالعديد من التغيرات البيولوجية والنفسية. تؤثر هذه التغييرات بشكل مباشر على مقدار وكمية وعدد مرات تناولها. العديد من الجوانب الأخرى تؤثر أيضا على نظامها الغذائي ، مثل الوضع الاجتماعي الاقتصادي والموقع الجغرافي. الفتيات في الرابعة عشرة من العمر أكثر عرضة لمشاكل صورة الجسد أكثر من الأولاد وأكثر عرضة لتجربة نظام غذائي نباتي. تؤدي مخاوف الجسد إلى تخطي وجبات الطعام واتباع نظام غذائي صارم خلال فترة من حياتهم عندما تتطلب أجسامهم المزيد من الطاقة والبروتين والفيتامينات والمعادن.
طاقة
تعتمد احتياجات الطاقة لفتاتك البالغة من العمر 14 سنة على مدى نشاطها البدني. الطاقة المطلوبة تشير إلى عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام. تتطلب فتاة مراهقة نشطة بشكل معتدل ، مما يعني أنها تنشط في 60 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني معظم أيام الأسبوع ، ما يقرب من 2368 سعرًا حراريًا في اليوم ، وفقًا لجودث براون في قسم "التغذية عبر دورة الحياة". وتشمل نشطة نشطة باعتدال المشي السريع ، والقفز الشد والجري والرقص وغيرها من الأنشطة التي تنفق الطاقة. وبالطبع ، إذا كانت الفتاة أقل نشاطًا وتشارك فقط في النشاط البدني بضعة أيام في الأسبوع أو أقل ، فستحتاج إلى سعرات حرارية أقل. في كلتا الحالتين ، إذا فشلت في الحصول على الطاقة الكافية من خلال نظامها الغذائي ، يمكن تأجيل النضج الجنسي والنمو البدني. لا ينبغي للفتاة البالغة من العمر 14 سنة أن تقلق بشأن عد السعرات الحرارية طالما أنها تأكل وجبات متوازنة مع البروتينات السليمة والكربوهيدرات والدهون ، وتبقى نشطة جسديا.
بروتين
البروتين ضروري لتنمية العضلات ، نمو الشعر ، إصلاح الإصابات وحمل الأكسجين في الدم. وتتطلب فتاة تبلغ من العمر 14 عاما نموذجيًا مزيدًا من البروتين خلال سنوات مراهقتها ، مقارنة بطفلة بالغة بسبب طفرات النمو الشديدة وبدء دورة الطمث. البدل اليومي الموصى به ، أو RDA ، للبروتين الذي أنشأته وزارة الزراعة الأمريكية يبلغ حوالي 46 غرامًا من البروتين يوميًا لفتاة تبلغ من العمر 14 عامًا. للإشارة المرجعية وتخطيط الوجبات ، تحتوي قطعة 3 أوقية من اللحم الأحمر على ما يقرب من 21 جرام من البروتين و 1 كوب من الحليب الكامل يحتوي على حوالي 8 غرامات من البروتين.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي الأغذية الأساسية التي تغذي الجسم من أجل إنفاق الطاقة. فمن ناحية ، من حسن الحظ أن معظم الفتيات اللواتي يبلغن من العمر 14 عاماً يستوفون المتطلبات اليومية للكربوهيدرات. من ناحية أخرى ، من المؤسف أنه ، وفقا لبراون ، ما يقرب من 21 في المئة من الكربوهيدرات تأتي من المحليات في الصودا والحلوى والأطعمة المصنعة الأخرى. يجب أن تحصل الطفلة البالغة من العمر 14 عامًا على ما يقرب من 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا إذا كانت نشطة بشكل معتدل. ومع ذلك ، يجب أن تأتي تلك الجرام من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضار والفواكه ، وليس الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطا والصودا.
سمين
يحتاج الجميع إلى الدهون الغذائية للحفاظ على النمو الطبيعي والوظائف الهرمونية. غير أن الفتاة المراهقة المعنية بصورها قد لا توافق على ذلك. الدهون عادة ما تكون أول ما يتم التخلص منه من حميتها. في الواقع ، يجب أن يحصل طفلك البالغ من العمر 14 عامًا على ما يقرب من 25٪ إلى 35٪ من طاقته من الدهون ، وفقًا لتوجيهات النظام الغذائي الأمريكي لعام 2005 التي تم تلخيصها على موقع TeensHealth.org. هذه الكمية من الدهون ليست كبيرة عندما يكون 1 غرام من الدهون تسع سعرات حرارية ، ولكن من الضروري. اختيار ابنتك في الدهون الغذائية أمر مهم. تعد الدهون المشبعة والمرور هي الأسوأ ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، لذا يجب أن تكون محدودة. توجد في الأطعمة السريعة المعالجة والمنتجات الحيوانية. الدهون الأكثر صحة لطفلك لدمجها في حميتها هي الدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك وفول الصويا ، والدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الزيتون والمكسرات والأفوكادو.
