إذا كنت مثل معظم الرجال ، ربما يكون لديك هدف ممارسة لفقدان الوزن ، وزيادة القدرة على التحمل أو تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يساعدك معرفة معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة التمارين الرياضية في تحديد نطاق معدل ضربات القلب المستهدف - حيث يؤدي التمرين دون النطاق المستهدف إلى إبطاء تقدمك. الذهاب فوق ذلك يؤدي إلى overtraining ويمكن أن تكون ضارة. التشاور مع طبيبك قبل البدء في نظام جديد للتمرين.
متوسط معدل ضربات القلب
معدل ضربات قلبك هو عدد مرات ضربات القلب في الدقيقة الواحدة. يزداد معدل ضربات القلب كلما ازداد معدل العمل وامتصاص الأوكسجين أثناء التمرين. يرتبط مدى الزيادة بعمرك ومستوى لياقتك وأدويةك وعوامل أخرى. تلاحظ جمعية القلب الأمريكية أن معدل ضربات القلب المستهدف للرجال البالغين هو من 50 إلى 85 في المائة من المعدل الأقصى.
احسب هدفك
الرقم الأول معدل ضربات القلب الأقصى عن طريق طرح عمرك من 220. إذا كنت 40 ، على سبيل المثال ، 220 ناقص 40 هو 180 ، لذلك 180 نبضة في الدقيقة هي أقصى معدل ضربات القلب. لحساب نطاقك المستهدف ، خذ الحد الأقصى لعدد ضربات القلب واضربه بمقدار 0.50 و 0.85. باستخدام 180 كمثال ، 180 x.50 = 90 و 180 x .85 = 153. لديك الآن النطاق المستهدف من 90 إلى 153.
تحديد معدل ضربات القلب
استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب مع حزام الصدر للحصول على أكبر قدر من الدقة. وهناك طريقة أخرى فعالة للحصول على معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو وضع الإصبع الأوسط على نبض الرسغ الخاص بك وإحصاء النبضات لمدة 15 ثانية ، ثم ضربه بأربعة.
التقدم ببطء
عند بدء نظام التدريب ، ابدأ في نهاية الحد الأدنى من نطاقك المستهدف والتقدم إلى الحد الأقصى مع مرور الوقت. توقع إحراز تقدم في غضون أسابيع قليلة إذا مارست الرياضة بانتظام من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة في كل جلسة. قم بالتدريج بإجراء تعديلات متواضعة على التدريب الخاص بك عن طريق العمل بجدية أكبر أو أطول أو أكثر. ستة أشهر هي فترة زمنية معقولة للعمل على ممارسة 85 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ولكن العديد من المهنيين تدريب يوصي متوسط معدل ضربات القلب من 55 إلى 75 في المئة لمعرفة فقدان الوزن وتحسينات القلب والأوعية الدموية.
