Pilates هو برنامج تجريب شائع يركز على تقوية وتمديد معظم العضلات الرئيسية في الجسم. فهو يجمع بين عناصر الجمباز ، واليوغا ، وتقنيات العلاج الفيزيائي لتقديم تمرين جيد. يتم تنفيذ تمرينات Pilates الأكثر شعبية على حصيرة اللياقة البدنية أو آلة تسمى المصلح.
هذه التمارين هي بعض من تمارين بيلاتيس الأكثر شعبية والتي تستخدم تقليديا والتركيز على مختلف العضلات مثل عبدومينالس ، أسفل الظهر والكتفين والوركين. معظمها بسيط بما فيه الكفاية بحيث يمكن للمبتدئين أن يقوموا به ، لذا حتى لو لم تكن قد قمت بالقيام ببيلاتس من قبل ، فامنحيها!
المئات
اسم هذا التمرين يقول كل شيء - الهدف هو القيام بهذا التمرين بشكل مستمر لـ 100 جرعة من التنفس.
المئات لديهم سمعة لجعل حرق القيمة المطلقة. مصدر الصورة: photoposter / iStock / Getty Images كيف: الاستلقاء على ظهرك على حصيرة. ارفع ساقيك مع ركبتيك مستقيمة ولفي كتفيك ورأسك من الحصيرة. مد يدك للأمام بشكل مستقيم ، بجانب جذعك. قم بإخراجها لأعلى وأسفل أثناء التنفس لمدة خمس ثوان وخمس ثوانٍ. استنشق عشرة أعشاب وزفير عشر ، لما مجموعه 100 ثانية من التنفس.
الجسر لفة المتابعة
يساعد هذا التمرين في تنسيق عضلات الحوض وأسفل الظهر ، وفقًا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة.
كيف: الاستلقاء على ظهرك مع قدميك مزروع والركبة عازمة. زفر وإمال الحوض إلى الوراء ، والضغط على أسفل ظهرك إلى الأرض. اضغط من خلال الكعب الخاص بك ورفع ظهرك من الأرض ، بدءا من الوركين واللف إلى العنق واحدة في كل مرة الفقرة. اضغط على الوضع العلوي والتنفس لمدة أربع ثوانٍ قبل أن تنخفض ببطء إلى الأرض.
نشمر
يمكنك القيام بهذا التمرين كثيرًا أثناء درس Pilates لأنه يُستخدم عادةً كتحويل بين التمارين المختلفة ، وفقًا لتدريب Future Fit.
كيف: الاستلقاء على ظهرك مع قدميك مزروع والركبة عازمة. الوصول إلى ذراعيك مباشرة نحو قدميك. زفر والوصول إلى ذراعيك إلى الأمام وتدحرج رأسك والكتفين حتى الخروج من حصيرة مع القيمة المطلقة. لفة ببطء إلى أسفل واستنشاق.
سباحة
هذا هو تمرين بيلاتيس حصري يقوي عضلات ظهرك ، عضلاتك وأوتار الركبة.
كيف: الاستلقاء على بطنك مع ذراعيك مباشرة على التوالي والساقين على التوالي. استنشق ورفع الذراعين والرأس والصدر والساقين من الحصيرة. يجب أن تكون المعدة والوركين الشيء الوحيد المتبقي على السجادة. زفر وخفض ذراعك اليسرى والساق اليمنى للنقر على الأرض ، ثم اعادتهم مرة أخرى وتكرار على الجانب الآخر.
اغلاق محكم
تدليك العمود الفقري بلطف مع هذا التمرين حصيرة.
كيف: اجلس على حصيرة مع ثني ركبتيك. انتزاع خارج الكعب الخاص بك عن طريق الوصول إلى الماضي داخل ركبتيك وحول الجزء الخارجي من قدمك. ينبغي أن يكون عمودك الفقري مرناً قليلاً. امسك على قدميك ، حافظ على ظهرك مدورًا ، وعود إلى الصخر ، وشد عمودك الفقري إلى رقبتك ، ثم انطلق مرة أخرى إلى موضع البدء.
انزلاق الاندفاع
هذا التمرين الإصلاحي هو نوع من التحدّي الصعبة للاندفاع التقليدي الذي يعمل على أوتار الركبة والأوتار. يمكنك أيضًا استخدام منشفة أو شريط تمرير لاستبدال المصلح.
كيف: على المصلح ، ضع قدمك الخلفية على شريط الأقدام والقدم الأمامية على عربة النقل. الوصول إلى ذراعيك أمامك والسماح كتفيك تسقط. حرك قدمك على شريط التمرير أو المصلح إلى الأمام وثني الركبتين ، ثم انزلق باتجاه الأرض. عندما تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، انزلق مرة أخرى إلى موضع البدء.
تدليك المعدة
امنح معدتك تدليكًا لطيفًا في هذا التمرين الإصلاحي.
كيف: اجلس على المصلح مع مقدمة القدم على البار. ضع ثني ظهرك قليلاً على شكل "C" وثني ركبتيك حتى تكون قريبة من صدرك ، اضغط على ساقيك إلى الشريط للعودة إلى موضع البدء.
دائرة الساق
تعزيز عضلات الورك مع هذا التمرين حصيرة الأساسية.
كيف: استلق على ظهرك وارفع ساق واحدة نحو السقف ، أبقها مستقيمة قدر الإمكان. وجه أصابعك نحو السقف. يستنشق ويصل إلى الساق عبر جسمك وإلى أسفل ، لرسم نصف دائرة في الهواء. ثم ، زفر وتصل إلى تلك الساقه وأرجحه بعيدا عن جسمك ، واستكمال الدائرة. ثم ، تبديل الاتجاهات.
مزدوجة الساق تمتد
تمرين هذا التمرين هو جزئيا امتداد وتمارين جزئية.
كيف: استلقِ وجهاً لوجه على سجادتك مع وضع ظهرك السفلي في الحضيض. امسك ركبتيك في صدرك وارفع رأسك وكتفيك عن الحصيرة. تمديد ساقيك في زاوية 45 درجة ، وفي نفس الوقت ، تصل إلى ذراعيك بالظهر والظهر. ثم ثني الركبتين مرة أخرى في صدرك ودائرة ذراعيك مرة أخرى للاستيلاء على السيقان.
متقاطع
يعد هذا التمرين الرياضي ممتازًا ، حيث ينشط تفعيلًا بنسبة 310 بالمائة أكثر من أجهزتك أكثر من كونه أزمة تقليدية ، وفقًا لجمعية IDEA للصحة واللياقة البدنية.
كيف: استلقي على ظهرك بأصابعك مبطنة خلف رأسك. يجب أن تكون ساقيك في الهواء وأن تثبت الركبتان بزاوية 90 درجة. ارفع كتفيك وتخلص من الحصيرة. تحريف الجذع إلى اليمين وجلب الكوع الأيسر والركبة اليمنى معا كلما قمت بتمديد ساقك اليسرى. ثم أدر الجذع إلى اليسار ، وحاول أن تلمس الكوع الأيمن والركبة اليسرى معًا ، وسع ساقك اليمنى.
