شعبية تمارين الجسم في ازدياد. في عام 2013 ، جعل التدريب على قوة الجسم قائمة من أعلى 10 اتجاهات اللياقة البدنية لأول مرة ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. إذا كنت تبحث عن تقوية ذراعيك ، فأنت لست بحاجة إلى الاستثمار في عضوية صالة الألعاب الرياضية أو الأوزان الضخمة. يمكنك بناء القوة بفعالية باستخدام وزن جسمك فقط ، وغالباً ما يكون ذلك في راحة منزلك.
العضلة ذات الرأسين
الخطوة 1
أداء الذقن تحت الذراعين لتقوية العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. امسك الشريط مع قبضة خفية وارفع قدميك عن الأرض. استخدام ذراعيك لسحب جسمك حتى يمكنك وضع ذقنك فوق العارضة. عد ببطء إلى نقطة البداية. إذا لم تكن قويًا بما يكفي للقيام بتجربة كاملة ، استخدم شريطًا منخفضًا بما فيه الكفاية بحيث يمكنك الوصول إلى الأرض مع قدميك طوال التمرين بالكامل إذا لزم الأمر.
الخطوة 2
استخدم طاولة في منزلك لتقوم بالتمايل المقلوب. استلقِ على ظهرك تحت طاولة متينة مع وضع يديك على قمة المنضدة وركبتيك مثنيتين. اسحب جسمك لأعلى باتجاه الطاولة ، ثم اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية.
الخطوه 3
حاول تجعيد الشعر إذا كنت مبتدئا في ممارسة الرياضة. قف أمام حافة جاحظية أفقية عالية ، مثل طاولة أو منضدة مطبخ. اجعل القبضة بيدك ووضعها تحت الحافة مع وضع راحتيك في مواجهة بعضها البعض. اضغط على الحافة كما لو كنت تحاول رفعه. في وقت واحد ينحني في الخصر ، والحفاظ على ظهرك مستقيم. استرخاء ذراعيك والعودة إلى موقف الدائمة.
ثلاثية الرؤوس
الخطوة 1
التكيف مع ممارسة الانخفاضات الجذور على أساس مستوى التمرين. العثور على مقعد أو كرسي قوي في مستوى الركبة تقريبا. ابتعد عن المقعد ، امد ذراعيك للخلف وضع يديك على حافة المقعد. يجب أن تواجه المفاصل الخاصة بك إلى الأمام. إذا كنت مبتدئًا ، قم بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. إذا كنت متمرسًا أكثر تمرينًا ، قم بتصويب رجليك أمامك بحيث لا يلامسك سوى كعبك. خفض نفسك إلى الوراء حتى الذراعين الخاص بك هي موازية للأرضية. العودة إلى العودة إلى نقطة الانطلاق.
الخطوة 2
استخدام ثلاثية الرؤوس دفع عمليات - المعروف أيضا باسم عمليات دفع الماس - لممارسة تجريب ثلاثية الرؤوس الصعبة. استلق على الأرض في وضع الضغط لأعلى واجلب يديك معاً في شكل مادي على الأرض بحيث تكون أصابع الإبهام والسبابة قريبة من بعضها البعض. باستخدام ذراعيك ، خفض نفسك إلى الأرض ثم رفع نفسك مرة أخرى. إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية ، فاحرص على إبقاء الركبتين على الأرض طوال الحركة.
الخطوه 3
إضافة ملحقات ثلاثية الرؤوس وزن الجسم لاستهداف الجزء الخلفي من ذراعيك فضلا عن القيمة المطلقة و glutes. ضع يديك على حافة طاولة أو كرسي متين ، واجعلهما قريبين من بعضهما البعض. امشي رجليك مرة أخرى بحيث تقف على أصابع قدميك وأنت تواجه الأرض. يجب أن يكون رأسك منسجمًا مع كتفيك. قم بخفض جسمك حتى تكون سواعدك موازية للأرضية ، ثم ارفع جسمك إلى وضع البداية.
الأشياء ستحتاج
- الذقن يصل شريط
- مقعد
- طاولة متينة
نصائح
- إحمدي لمدة 5 إلى 10 دقائق مع نشاط خفيف مثل المشي لزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك وإعدادهم للعمل المستقبلي. تبرد بنفس الطريقة لإعادة جسمك إلى حالته السابقة للتمرين. قم بتمرين التمدد الثابت بعد التمرين لزيادة المرونة والمساعدة على سرعة عملية الاسترداد.
تحذيرات
- التوقف عن ممارسة على الفور إذا كنت تشعر بألم حاد أو مفاجئ. توقف عن القيام بتمرين إذا وجدت أنك تجهد وتفقد نموذجك ، لأن الشكل غير المناسب يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. لا تحبس أنفاسك أثناء التمرين ، لأن هذا يمكن أن يسبب زيادة خطيرة في ضغط الدم. لا تمارس نفس العضلات يومين على التوالي. اسمح لمدة 48 ساعة على الأقل لكي تستريح عضلاتك وتستعيد عافيتها.
