في العديد من المنازل من أصل اسباني ، يعتبر الأرز الأصفر من الوجبات الأساسية. في حين أن الوصفات تختلف ، فالأرز الأصفر يصنع عادة من الأرز الأبيض والبصل ، مع التوابل مثل الزعفران أو الكركم إضافة إلى جعل الأرز الأصفر. يقدم األرز األصفر بعض القيمة الغذائية ، ولكنه قد يكون عاليًا في الصوديوم.
مصدر جيد من الكربوهيدرات
تأتي معظم السعرات الحرارية في الأرز الأصفر من محتواها من الكربوهيدرات. كوب واحد من الأرز الأصفر المطبوخ يحتوي على ما يقرب من 45 غراما من الكربوهيدرات ، وفي أي مكان من 200 إلى 300 سعرة حرارية. الكربوهيدرات هي عنصر غذائي أساسي ومصدر الطاقة المفضل في الجسم. تقول وزارة الزراعة الأمريكية أن 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، هذا يعني أنك تحتاج إلى 225 إلى 325 غرام من الكربوهيدرات في اليوم.
بعض الفيتامينات والمعادن
إذا كنت تستخدم الأرز الأبيض المخصب في وصفتك ، يمكن للأرز الأصفر أن يساعدك على تلبية احتياجاتك من حمض الفوليك والحديد. كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ المخصب يحتوي على 153 ميكروغرام من الفولات و 1.9 ملليغرام من الحديد. كل من حمض الفوليك والحديد من المغذيات التي تهم النساء في سن الإنجاب ، وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأميركيين. يعد تناول الحديد الكافي أمرًا مهمًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء ويساعد حمض الفوليك في الوقاية من العيوب الخلقية. تحتاج الفتيات المراهقات والنساء في سن الإنجاب إلى 400 ميكروغرام من الفولات في اليوم ، و 15 إلى 18 ملليغرام من الحديد.
الكثير من الصوديوم
سواء من خليط التوابل أو المرق أو الملح المضاف ، قد تكون بعض إصدارات الأرز الأصفر عالية في الصوديوم ، مع ما يصل إلى 750 ملليغرام في وجبة واحدة مطبوخة. ترتبط مآخذ عالية من الصوديوم مع ارتفاع ضغط الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. للحفاظ على غطاء ضغط الدم لديك ، قم بتقليص كمية الصوديوم اليومية إلى ما لا يزيد عن 2300 ملليغرام في اليوم. إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ، أو كنت من أصل أمريكي إفريقي أو تجاوزت سن الخمسين ، فيجب أن تقصر الصوديوم على أقل من 1500 مليغرام في اليوم.
اجعلها أكثر صحة
يمكنك جعل الأرز الأصفر صحيًا لك عن طريق إجراء بعض التغييرات على وصفتك. لزيادة الألياف في طبق الأرز ، استخدم الأرز البني بدلاً من الأبيض. كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 3.5 غرام من الألياف مقابل 0.6 جرام في نفس حصة الأرز الأبيض المطبوخ. ويؤدي خلط الفاصوليا أو البازلاء إلى الأرز إلى زيادة كمية الألياف والحديد والزنك. يمكنك أيضًا تقليل محتوى الصوديوم في الأرز الأصفر عن طريق إهمال أو تقليل كمية الملح المضافة واستخدام مرق الصوديوم المنخفض.
