الأوزان الحرة هي وسيلة فعالة لهجة وتقوية العضلات في ذراعيك والظهر والصدر والكتفين. تأكد من استخدام التقنية المناسبة على الرغم من. تقول جيسيكا ماثيوز ، وهي مدربة معتمدة في مجلس التمرين الأميركي ، "هذا لن ينقذك من الإصابة فحسب ، بل سيحسّن النتائج أيضًا". من المهم أيضًا الإحماء عن طريق القيام ببعض التمارين الخفيفة وتمديدها قبل القفز إلى رفع الأثقال.
يثير
يستهدف كل من الارتفاعات الجانبية والأمامية عضلات الدالية في العضد الأعلى. لرفع جانبي ، قبضة الدمبل في كل يد وحمل ذراعيك من جانب الجانبين. ارفع الأوزان إلى الجانبين لرفع الكتف وتراجع ببطء. هناك تباين في الجانب الجانبي وهو الارتفاعات الأمامية ، سواء باستخدام الدمبل أو الحديد ، وتنفيذها عن طريق تمديد ذراعيك أمامك ، ورفعها إلى ارتفاع الكتف والرجوع مرة أخرى.
اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
هذا التمرين يستهدف الذراعين والصدر والكتفين - يمارس الدالية ، العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية. استخدم رفيقك في التمرين أو اطلب من شخص ما في صالة الألعاب الرياضية اكتشافك أثناء قيامك بهذا التمرين. الاستلقاء على مقعد وزن على ظهرك مع قدميك إما على الأرض أو على منصة مرتفعة للحفاظ على العمود الفقري محايد. اقبض على باربل مع رفع راحتي اليدين والكتف. ادفع الوزن لأعلى ، وسع مرفقيك دون قفله. الشهيق وخفض ببطء الحديد إلى صدرك. زفر وتكرار. الحفاظ على حركة المعصم محايد. يجب أن تبقي ناظريك يديه قريبة بما فيه الكفاية إلى الحديد الذي يمكنه أن يمسك به إذا أصبحت متعبًا.
ذراع واحدة صف
يعمل هذا التمرين على عِظام الظهر (lorsi dorsi) - والمعروف أيضًا باسم lats - بالإضافة إلى المعينات الرأسية ، العضلة ذات الرأسين وربوبيوس والأذرع المنحنية للأذرع والجزء العلوي من الجسم. استخدم كرسيًا قويًا أو مقعدًا للأوزان لهذا التمرين. ضع يدك اليسرى ، واضغط على الأرض ، على الكرسي مع ثني ركبتيك قليلاً. فهم الدمبل بيدك اليمنى وتمتد ذراعك على الأرض. حافظ على الجزء العلوي من الجسم موازًا للأرضية وتطل على المقعد لتحافظ على رقبتك. ارسم زر بطنك في العمود الفقري وارفع الدمبل حتى يشكل ذراعك زاوية 90 درجة في الجزء العلوي من الحركة. خفض ببطء الدمبل التراجع وتكرار.
العضلة ذات الرأسين الضفائر
استهداف العضلة ذات الرأسين الخاصة بك وكذلك عضلات العضدية و brachioradialis مع هذه تمارين حليقة. تمديد ذراعيك أمامك مع الدمبل في كل يد. عندما تكون راحة يدك لأعلى ، اجذب الأوزان نحو الكتفين في حركة متساوية. تباين هذا التمرين هو تمرين العضلة ذات الرأسين الممتدتين. اجلس على مقعد مع مسند الظهر ، مع وزن حر في كل يد ، قم بتخفيض ذراعيك نحو الأرض ثم ارفع الأوزان ببطء نحو العضلة ذات الرأسين. بالنسبة لكلا التدريبات ، يجب الحرص على عدم إثارة الأوزان في نبضات سريعة لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى إجهاد و / أو إصابة. أكمل مجموعتين من 10 إلى 15 تكرار لكل منهما.
يتقرفص
القرفصاء بناء العضلات في الساقين ، بما في ذلك عضلات الفخذ ، والعجول ، وأوتار الركبة والورك القابضة. استخدم الأوزان الحرة أثناء القيام باليقهدين لزيادة التأثير. تبدأ من خلال عقد الدمبل في كل يد. ضع ساقيك منفصلين بعرض الكتفين وبطيء ثني ركبتيك ، وحافظي على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً. دفع الأرداف الخاص بك كما لو كنت تجلس على كرسي ، ولكن لا تخفض نفسك حتى الآن إلى أسفل أن تصبح غير متوازن. عد إلى وضع الوقوف واستخدم ثمانية إلى تكرار في كل مجموعة.
نصائح
كما هو الحال مع روتينات الوزن الحر الأخرى ، فإن ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرار هي بداية جيدة للمبتدئين. الحرص على عدم رفع هذا القدر من الوزن بحيث تكون الحركة متشنجة أو غير مضبوطة. توحي سارة ريتشاردز من مجلة اللياقة البدنية بأن المبتدئين يبدأون بثلاثة أو خمسة أو ثمانية أو 12 رطلًا ويركزون على مجموعتين من 10 إلى 15 ممثلاً لكل منهما.
