سواء كنت تشتريها في محل البقالة أو تلتقطها بنفسك ، ليس لديك متسع من الوقت للاستمتاع بباضات العنب الطازجة. تدين ما يسمى بثمانية الفاكهة الصغيرة بحملها القصير لتصميمها - حيث يتكون التوت المفرد من العديد من الفواكه المحتوية على بذرة والتي يتم ترتيبها حول نواة سمين وتثبتها معاً بشعر صغير. في حين أن هذا التركيب الكلي يجعل التوتة حساسة بعض الشيء ، إلا أن ما يجعلها عالية في الألياف.
محتوى الألياف
تعد العليق أكثر من مصدر ممتاز للألياف ، فهي واحدة من أكثر الفواكه الغنية بالألياف المتوفرة. كما أنها تحتوي على كمية أكبر من الألياف لكل سعر حراري من العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف - حيث يقدم كوب واحد من التوت الطازج حوالي 60 سعرة حرارية و 7.6 غرام من الألياف ، أو 30 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. إن ما يقرب من 80 في المائة من ألياف الفاكهة - أو حوالي 6 غرامات لكل حصة ، وفقاً لجاكسون جي آي ميديكال ، تأتي من ألياف غير قابلة للذوبان. ما يقرب من 1.5 غرام من الألياف القابلة للذوبان في خدمة العليق يشمل كمية كبيرة من البكتين.
فوائد مباشرة
تناول العليقة يعزز وظيفة الجهاز الهضمي وانتظام الأمعاء ومستويات الكوليسترول الطبيعية ووزن الجسم السليم. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على الشعور بالشبع بشكل أسرع عن طريق امتصاص الماء واستهلاك المساحة في معدتك ، في حين تساعدك الألياف القابلة للذوبان على الشعور بالشبع لفترة أطول عن طريق إبطاء معدل ترك الطعام المهضوم لمعدتك. وبمجرد وصول هذه المادة المهشمة إلى الأمعاء ، تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على اكتساحها وتساعد الألياف القابلة للذوبان على منع السكريات البسيطة من دخول مجرى الدم بسرعة كبيرة. يعتبر البكتين ، الألياف الرئيسية القابلة للذوبان في العليق ، فعالا بشكل خاص في خفض مستويات الكولسترول العالية. بعد أن يرتبط البكتين بالكولسترول ، تساعد الألياف غير القابلة للذوبان جسمك على إفرازه.
النصيحة المدخول
ربما تكون قد سمعت توصية حكم الإبهام للألياف الغذائية - يجب أن يستهدف معظم الأشخاص استهلاك ما بين 25 إلى 30 جرامًا يوميًا. تنصح المبادئ التوجيهية الغذائية الخاصة الشباب والشابات للحصول على ما لا يقل عن 38 غراما و 25 غراما من الألياف يوميا ، على التوالي. ونظرًا لأن توصيات الألياف تعتمد على السعرات الحرارية ، فإن كبار السن عادة ما يحتاجون إلى ألياف أقل - فمعظم الرجال والنساء الذين تتجاوز أعمارهم 50 عامًا يحتاجون إلى حوالي 30 جرامًا و 21 جرامًا يوميًا على التوالي. يعتقد أن الحصول على ما يكفي من الألياف - من مصادر الغذاء الطبيعية ، وليس المكملات الغذائية - يحمي من اضطرابات الأمعاء وأمراض القلب ومرض السكري ، وفقاً لكلية هارفارد للصحة العامة.
الاعتبارات
عندما تأكل توت العليق لزيادة كمية الألياف التي تتناولها ، فسوف تزيد أيضًا من كمية المغذيات الهامة التي تحتاجها - حيث يقدم كوب واحد من الطعام 50٪ و 36٪ من القيم اليومية للفيتامينات C و K على التوالي ، وما يقرب من 10 في المئة من القيم اليومية لحمض الفوليك ، والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يمنحك اختيار التوت على العليق نصف جرامات إضافية من الألياف لكل حصة تقريبًا مقابل نفس العدد من السعرات الحرارية. غالبًا ما يكون توت العليق متاحًا على نطاق أوسع من بلاكبيري ، لكن كلاهما في الموسم في نفس الوقت تقريبًا. يتم حصاد العليق الطازج في جميع أنحاء الولايات المتحدة من مايو إلى سبتمبر ، وتبلغ ذروتها لفترة قصيرة من الوقت في يونيو ويوليو.
