العظام هي نظام دعم مدى الحياة في جسمك ، لذا من المهم إبقائها سعيدة وقوية. عظامك تمسك بك حرفيًا ، وتحمي أعضاءك الحيوية ، وتزوّد عضلاتك بشيء للاحتفاظ بالمعادن الأساسية وتخزينها عندما يحتاج جسمك لمعظمها.
"العظام هي مصفوفة حية مليئة بالمغذيات ، لذا فإن الخطأ الذي ارتكبناه لعقود هو الترويج لمغذٍّ واحد (كالسيوم) كمسؤول عن صحة العظام."
آشلي كوف ، RD
بناء كثافة العظام
من السهل أن نفكر في العظام على أنها خاملة ، لكنها حية ، نسيج متزايد في حالة انهيار مستمر وإعادة بناء. قبل سن الثلاثين ، من المهم التركيز على بناء كثافة العظام. بعد 30 ، يفقد الجسم عظام أكثر مما يتشكل. النساء أكثر تأثراً من الرجال ، لكن واحد من كل أربعة رجال أكبر من 50 سنة سيعاني من كسر بسبب عظام ضعيفة. في أي عمر ، ذكر أو أنثى ، هناك أطعمة يجب عليك تناولها لحماية وتقوية عظامك.
في هذه الأيام ، يعلم الجميع أن الكالسيوم مفيد للعظام (وهو بالتأكيد) ، ولكن قد تفاجأ بمعرفة عدد العناصر الغذائية المختلفة التي يمكن أن تساعد في بناء عظام قوية. تقول آشلي كوف ، أخصائية التغذية في مزرعة الأرض ، "إن العظام هي مصفوفة حية مليئة بالمغذيات ، لذا فإن الخطأ الذي قمنا به منذ عقود هو الترويج لمغذٍّ واحد (كالسيوم) كمسؤول عن صحة العظام". انظر إلى أبعد من الكالسيوم للحصول على عظام قوية. انهم لذيذ وجيد للصحة العامة أيضا.
البرقوق المجفف لعكس فقدان العظام
وجدت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية أن الخوخ المجفف يمكن عكس فقدان العظام وزيادة كثافة العظام للمساعدة في منع الكسور وهشاشة العظام. وتضيف لورين غراف ، اختصاصية التغذية المسجلة في برنامج الصحة القلبي في نظام مونتيفيور الصحي ، أن "البرقوق غني بمضادات الأكسدة ، وخاصة البوليفينول. يتكهن الباحثون بأن المحتوى المضاد للأكسدة قد يحمي العظام. البرقوق غني أيضاً بفيتامين K ، الذي يمكن أن يحسن توازن الكالسيوم.
جرب إضافة البرقوق واللوز المفروم فوق الزبادي الآيسلندي الغني بالكالسيوم. أو أضيفي البرقوق إلى سلطة الكينوا الحمراء مع الهليون المفروم وقطع البرتقال والفستق وزيت الزيتون. للحصول على طبق مستوٍ مستوحى من البحر الأبيض المتوسط ، ضع فرشاة مسطحة كاملة مع زيت الزيتون وأعلى من البرقوق المفروم ، وشرائح رقيقة من الليمون والبصل الأحمر ، ثم رشي جبنة الفيتا.
السردين لتهدئة فقدان العظام
الفوسفور في السردين يساعد على بناء قوة العظام. مصدر الصورة: Photosiber / iStock / Getty Images وتشير الأبحاث المستجدة إلى أن دهون الأوميغا -3 ، مثل تلك الموجودة في الأسماك مثل السردين والسلمون ، قد تبطئ من فقدان العظام. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في مجال الدهون وصحة العظام ، ولكن ما نعرفه هو أن سمك السردين غني أيضًا بفيتامين D لبناء العظام ، وهو مادة غذائية يمكن العثور عليها في الأطعمة. إن تناول السردين في العظام يعد مصدراً مفاجئاً للكالسيوم (العظام رقيقة وصحية للأكل). يعتبر السردين مصدرا جيدا للفوسفور ، وهو معدن يعزز بنية العظام. كمكافأة إضافية ، السردين هي خيار المأكولات البحرية المستدامة وبروتين بأسعار معقولة.
حاول تقطيع السردين المعلب إلى قطع ، وتخلط مع صلصة الخل المفضلة لديك ، والأعشاب والبهارات ، ثم ضعها على قمة شرائح الخيار للحصول على فاتح للشهية سهل. إذا كنت تفضل صحة الشبح ، اسكت السردين في صلصة الطماطم القادمة لطبق المعكرونة اللذيذ الذي لن يتذوق السمك.
جريب فروت أحمر لفيتامين ج
تكتظ الكريب فروت الأحمر بفيتامين سي الكولاجين هو 90 في المئة من مصفوفة العظام العضوية التي تخزن المعادن ، ويتطلب تكوين الكولاجين الصحي فيتامين C. لا يخلق الجسم أو يخزن فيتامين ج ، لذلك من الضروري الحصول عليه في النظام الغذائي. يهتم جريب فروت متوسط الحجم بحوالي 120 بالمائة من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين سي. يحتوي الجريب فروت الأحمر - ولكن ليس أبيض - على الليكوبين المضاد للأكسدة ويميل إلى أن يكون أكثر حلاوة (على الرغم من كونه لا يزال رائعا).
يمكن أن يستمتع الجريب فروت بنصف الكمية مع الجرانولا على الفطور أو مشويًا بلمسة من العسل للحصول على حلوى صحية بنكهات معقدة. كما أن شرائح جريب فروت كبيرة بما يكفي لجعلها سهلة التقشير (أو العليا) وتضاف إلى سلطة الكرنب أو الكينوا. الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين ج هي براعم بروكسل ، البروكلي ، الفراولة ، البابايا ، الأناناس ، الفلفل الحلو ، البرتقال ، اليوسفي ، الليمون والليمون الحامض.
المكسرات للمغذيات الأساسية
اللوز تحتوي على المغنيسيوم لتقوية العظام. مصدر الصورة: conejota / iStock / Getty Images المكسرات صغيرة ولكنها قوية ، وتحزم طنًا من الغذاء إلى مجموعة صغيرة ، بما في ذلك العديد من المغذيات الضرورية للعظام القوية. اللوز هي مصدر ممتاز من المغنيسيوم لتعزيز العظام (20 في المئة DV) ، وهو العنصر الغذائي الذي يقيم في المقام الأول في عظام الجسم (50 إلى 60 في المئة). اللوز هي أيضا المكسرات الوحيدة لتوفير كمية ملموسة من الكالسيوم (8 في المئة DV). الفستق هو مصدر جيد آخر من المغنيسيوم ، ولكن أيضا أعلى الجوز في البوتاسيوم وفيتامين ب 6.
توصلت دراسات متعددة إلى أن المدخول الجيد من البوتاسيوم يرتبط بزيادة كثافة المعادن في العظم ، ويساعد B-6 على التحكم في مستويات الهوموسيستين ، وهو مركب مرتبط بالعظام الضعيفة. توفر جميع المكسرات بعض الدهون غير المشبعة بصحة القلب (يقدم الجوز بشكل فريد أوميغا 3s النباتية) وقد تم ربطه بطول العمر وصحة جيدة.
واحدة من أسهل الطرق لدمج المكسرات في يومك هي كوجبة خفيفة في منتصف النهار. جرب حفنة من المكسرات بقطعة من الفاكهة الطازجة أو مزيج من المزيج المتطور مع المكسرات المفضلة لديك والفاكهة المجففة الخالية من السكر. المكسرات أيضا جعل قشرة لذيذة منخفضة الكربوهيدرات للأسماك.
السبانخ لفيتامين ك
يحتوي السبانخ على فيتامين K ، وهو ضروري لبناء العظام. مصدر الصورة: Calvert Byam / Moment / Getty Images يساعد فيتامين ك على بناء العظام ، وعدم ربط ما يكفي بكثافة العظام المنخفضة.وتشير أبحاث الرصد إلى أن الحصول على ما يكفي من فيتامين K قد يقلل من خطر كسر الورك وتحسين كثافة العظام. السبانخ هو نجم موسيقى الروك فيتامين K ، مع نصف كوب من السبانخ المطبوخ يوفر حوالي 500 في المئة من المدخول اليومي الموصى به. كما أن السبانخ مصدرا أساسيا للكالسيوم ، ولكن كما يشير Koff ، "الأطعمة التي لا تشتهر بصحة العظام مثل السبانخ العضوي لا تحتوي فقط على الكالسيوم - كما تحتوي السبانخ على المغنيسيوم وفيتامين K وفيتامين C والمغذيات النباتية. الطبيعة تمزج المعادن والمواد المغذية معا في الغذاء لتوفير صحة العظام ".
توصي Koff ببناء سلطة بمزيج من السبانخ العضوي و arugula ، وتصدرت مع قلوب القنب وصنع الملابس من الليمون وزيت الزيتون وبذور السمسم.
