تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه لإنقاص الوزن. بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في الحد من الجوع بينما كنت تحد من كمية السعرات الحرارية الخاصة بك. وكثير من الأطعمة التي تحتوي على الأطعمة تحتوي في الغالب على نسبة أعلى من الماء أو البروتين أو الألياف الغذائية ، كما أنها أقل في الدهون ، وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. عند محاولة إنقاص الوزن ، قللي من تناول الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل الحلويات والحبوب المكررة واللحوم الدهنية.
وجبات أساسية على الخضر
استخدام الخضر الخام ، مثل خس رومين ، والسبانخ الطازج ، جرجير وخضر طفل مختلط كأساس للسلطات. الصورة الائتمان: robynmac / iStock / Getty Images الخس والخضر الأخرى هي مصادر منخفضة السعرات الحرارية من الألياف الغذائية. يحتوي كوب من أوراق الخس الحمراء على 4 سعرات حرارية فقط ، وكوب من الخضروات اللفتية يحتوي على 29 سعرة حرارية و 5 جرامات من الألياف الغذائية ، أو 20 بالمائة من القيمة اليومية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. استخدم الخضر الخام ، مثل خس رومين ، سبانخ طازج ، جرجير وخضراوات الطفل المختلطة كأساس للسلطات ، أو أضيفيها إلى السندويتشات لجعل وجبتك أكبر دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. يُضاف السبانخ أو الخُضرة أو الكرنب إلى الحساء أو اليخنة وأطباق البيض أو تُقدّم الخضار المطهوة على البخار كأطباق جانبية منخفضة السعرات الحرارية لتحضير وجبتك.
استخدم الفاكهة لحفظ السعرات الحرارية
يمكنك حفظ مئات السعرات الحرارية في كل مرة تختار فيها وجبة فواكه أو سلطة فواكه طازجة بدلًا من الحلوى ذات السعرات الحرارية العالية. مصدر الصورة: violleta / iStock / Getty Images يحتوي التفاح المتوسط على 95 سعر حراري و 4.4 غرام من الألياف الغذائية ، أما البرتقال المتوسط فيحتوي على 62 سعرة حرارية و 3.1 غرام من الألياف. يمكن أن يساعدك انخفاض محتوى السعرات الحرارية والكمية العالية من الماء والألياف الغذائية في الفاكهة على فقدان الوزن. يُحَلّ اللبن الزبادي أو الحبوب الباردة أو الشوفان مع الفاكهة بدلاً من السكر ، الذي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والمنخفضة المغذيات. يمكنك أيضًا حفظ مئات السعرات الحرارية في كل مرة تختار فيها حصة من الفاكهة أو سلطة الفواكه الطازجة بدلاً من الحلوى عالية السعرات الحرارية ، مثل فطيرة التفاح أو كعكة الشوكولاتة.
اسمحوا البروتينات العجاف قمع الجوع
حافظ على البروتين في نظامك الغذائي عن طريق إضافة الربيان المشوي إلى السلطة. مصدر الصورة: cobraphoto / iStock / Getty Images البروتين ليس ضروريًا للحفاظ على كتلة العضلات فحسب ، ولكنه يعمل أيضًا على تقليل الجوع. لحم الدجاج الأبيض بدون جلد ولحم الديك الرومي والأسماك والمحار ولحم البقر الخشن ولحم الخنزير غنية بالبروتين وقليلة الدهون. بما في ذلك وجود مصدر للبروتين مع وجبة أو وجبة خفيفة يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام حتى لا تشعر بالجوع قبل الوجبة التالية. تناول وجبة الإفطار مع الديك الرومي الخالي من الارز والخضار ، أو أضيفي الروبيان المشوي إلى السلطة ، أو قم بتقديم سمك القد المشوي مع الهليون على العشاء.
اسمحوا المكسرات تبقي أنت صحي
جرب شطيرة زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة للإفطار. مصدر الصورة: Stacey Newman / iStock / Getty Images الناس الذين يأكلون المكسرات والفول السوداني يميلون عادة إلى وزن أقل ، وفقا لمعهد لينوس بولينج. المكسرات والفول السوداني توفر الألياف والبوتاسيوم وفيتامين E والدهون غير المشبعة بالقلب. لتجنب استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنوي ، تحكم في أحجام الأجزاء عند تناول المكسرات والفول السوداني. الأوقية لديها حوالي 160 إلى 210 سعر حراري. يُضاف الجوز إلى سلطة خضراء مع الدجاج ، ويُرشّ البقان المقطّع على السمك المشوي أو يُسكَب شطيرة زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة للإفطار.
Beans Can Do Double Duty
الفاصوليا هي خيار ملء البروتين منخفض السعرات الحرارية. الصورة الائتمان: robynmac / iStock / Getty Images الفاصوليا غنية بالبروتين والألياف وقليلة الدهون. انهم ملء الخيارات ويمكن أن تساعدك على فقدان الوزن ، وكذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2. تناولي بوريتو الفاصوليا لتناول طعام الغداء ، أو أضيفي الفاصولياء أو الفاصولياء إلى السلطة ، وعمل الفلفل الحار النباتي مع الطماطم ، والفليفلة الحلوة والبصل أو اعمل شوربة الفاصوليا والخضار للحصول على وجبة غداء منخفضة السعرات الحرارية.
