Body Pump هو برنامج تمارين شاقة وموجهة للوزن من تصميم Les Mills International. من خلال دمج مسارات صوتية محددة صممت لتوجيه الطلاب خلال التمرينات على مدار الساعة ، تركز Body Pump على تعزيز ثماني مجموعات من العضلات المنفصلة عن طريق الرفع والجر والقرفصاء بأوزان مختلفة. إذا كنت ترغب في الحصول على الفوائد الصحية لهذا التمرين الذي يتطلب الكثير من المتطلبات دون الذهاب إلى واحدة من صالات الألعاب الرياضية التي تقدم 10،000 خدمة ، يمكنك تعلم التقنيات الأساسية أثناء ممارستك في منزلك. مع التفاني والرغبة في تجربة بأمان مع رفع الأثقال ، يمكن لأي شخص عمليا تعلم روتين ممارسة مضخة الجسم.
الخطوة 1
تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات قبل ساعتين على الأقل من بدء ممارسة تمارين الجسم. شرب ما لا يقل عن 32 أوقية. من الماء قبل الروتين للتأكد من أن جسمك يبقى رطبًا بشكل صحيح طوال الوقت.
الخطوة 2
إعداد مقاعد البدلاء ممارسة ، حصيرة ، الدمبل وحمض الحديد في مكان ممارسة آمنة. حدد وزن دمبل متساوٍ لكل يد تقارب 60 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار. جرب الأوزان المختلفة حتى تختار وزناً يشكل تحدياً بعد بعض التكرار بينما لا تستنفدك على الفور.
الخطوه 3
قم بتشغيل جهاز الستيريو بحيث يتم تشغيل القرص المدمج للتمرين ويبدأ بتمرين تجعد العضلة ذات الرأسين مع الدمبل ، مع حمل الأوزان بحيث يمكنك رفع كل دمبل بسلاسة حتى تصل إلى كتفك وتراجع. تناوب الجوانب أثناء أداء ثماني عمليات تكرار لكل مجموعة ، مما يؤدي إلى إبطاء تسلسل الرفع عندما تشعر أن العضلة ذات الرأسين تبدأ في الحرق. أكمل ثلاث إلى أربع مجموعات قبل الانتقال.
الخطوة 4
أكمل من ثلاث إلى أربع مجموعات من الذراع أحادية الرؤوس ذات الرؤوس المستديرة التي تمددها بالجلوس على مقعد التمارين ورفع الدمبل فوق رأسك. انحنى بعناية ذراعك حتى ينزل الوزن خلف رأسك في خط مستقيم. تصويب ذراعك مرة أخرى. الأسلحة البديلة حتى كنت قد عملت كل من العضلة ذات الرأسين الأيمن واليمين ومجموعات العضلات ثلاثية الرؤوس.
الخطوة 5
أداء حليقة الحديد الدائمة عن طريق رفع حديدية تحميلها بكلتا يديه حتى الشريط تقع مباشرة تحت عظام الورك أمامك. قبضة شريط بيديك بين واحد إلى قدمين وبصرف النظر ببطء ورفع شريط كما لو كنت تملأ حليقة bicep مع اثنين من الدمبل في نفس الوقت. أكمل ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار قبل الانتقال.
الخطوة 6
قم بإنهاء روتين تمارين الجسم مع قوة رفع القرفصاء. وضع بعناية الحديد على كتفيك مباشرة وراء عنقك. تأكد من أن البار يستريح بشكل مريح على كتفيك بينما تقوم بتدوير رأسك إلى الأمام لإنشاء مكان استراحة للبار. تجلس ببطء لأسفل عن طريق ثني ركبتيك والجلوس مع الوركين كما لو كنت تجلس على كرسي ، بينما تميل إلى الأمام للحفاظ على التوازن. أكمل مجموعتين من ثمانية يتقرفص.
الأشياء ستحتاج
- مقاعد البدلاء
- حصيرة
- 2 الدمبل
- الحديد المشحم
- ستيريو
- ممارسة القرص المضغوط
نصائح
- للحصول على سلامة الحديد ، اطلب شريكًا في ممارسة التمارين الرياضية أو "نصابًا" للمساعدة في توجيه المستقطنات والمصاعد. إذا بدت ضعيفًا جدًا لإنهاء التكرار في أي وقت ، فبإمكان ناشرك إزالة الوزن منك بأمان ، مما يسمح لك بالوصول بأمان إلى أقصى إمكاناتك في التمرين.
تحذيرات
- استشر طبيبك الخاص دائمًا قبل البدء بأي نظام تمارين يتضمن الأوزان الحرة. بالنسبة للأفراد الذين لم يسبق لهم رفع الأوزان من قبل ، فإن حضور فئة "Body Pump" هو الطريقة الأكثر أمانًا لتعلم كيفية الإمساك بالاندفاع والرفع مع الأوزان تحت الإشراف. إذا شعرت بألم شديد أثناء أي نقطة من التمرين ، توقف فوراً واتصل بطبيبك إذا استمرت الأعراض.
