يمكنك تقطيع ، تحريك ولب قلبك كل يوم وعدم تحقيق ستة حزمة إذا لم تقم بتغيير النظام الغذائي الخاص بك. يجب أن تقلل من الدهون في جسمك. وبالنسبة للنساء ، فإن مستويات الدهون في الجسم التي تقل عن 15 في المائة عادةً ما تكشف عن ستة عبوات ، في حين أن الرقم الرئيسي هو عادة أقل من 9 في المائة ، ويلاحظ المدرب الشخصي والمؤلف توم فينوتو. النظام الغذائي الذي يشمل التحكم في السعرات الحرارية ، وتناول الدهون الاستراتيجية واستهلاك البروتين أعلى من المتوسط يمكن أن يساعدك على خفض الدهون والكشف عن القيمة المطلقة.
بروتين البروز
تملأ بروتين الهزيل للمساعدة في تقليل الدهون ورؤية عبدومينالس الخاص بك البوب. ووجد تحليل تحليلي نشر في عدد 2012 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على كميات أكبر من البروتين ساعدت الناس على فقدان المزيد من الوزن والدهون ، خاصة حول الوسط. كما ساعدت النظم الغذائية عالية البروتين على منع فقدان العضلات بشكل كبير ، لذلك ظلت عضلات البطن بارزة. وتشمل الخيارات الدجاج بدون جلد وثدي الديك الرومي وبروتين مصل اللبن وبياض البيض وشريحة لحم السمك والسمك الأبيض والمحار والفيون البطيئة. بالنسبة للنباتيين ، تشمل الخيارات العدس ، التوفو والميته. يحافظك البروتين الكامل ، حتى تتمكن من تقليل السعرات الحرارية لفقدان الدهون دون الشعور بالجوع المفرط.
يمكن أن تساعد الدهون
على الرغم من أن الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة يجب أن تبقى على الأقل ، يجب أن تكون الدهون الصحية غير المشبعة جزءًا معتادًا من نظام الحمية المكون من ستة عبوات. أسماك المياه الباردة ، مثل سمك الماكريل والسلمون ، هي مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي قد تساعد في فقدان الدهون في الجسم. المصادر الأخرى لمصادر الدهون عالية الجودة التي ستشبعك تشمل زيت جوز الهند وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو. استخدم هذه الدهون لماما - مجرد ملعقة كبيرة من الزيوت أو أونصة من المكسرات مع وجبات الطعام - للحفاظ على السعرات الحرارية في الاختيار.
الكربوهيدرات الغنية بالليزر
يمكن أن تساعدك الكربوهيدرات في تحقيق ستة حزمة ، عندما تؤكل استراتيجيا. تخطي كل من النسخ المكررة مثل الخبز الأبيض ، والمعكرونة ، والمعجنات المحلاة بالسكر والخبز. التركيز بدلا من ذلك على الكربوهيدرات التي تأتي مع الألياف ، مثل الخضروات الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة. الألياف تبقيك منتظماً ، لذلك فإن المعدة المتضخمة لا تتفوق على عضلاتك. تتطلب هذه الأطعمة الليفية أيضًا بعض المضغ ، لذلك يأخذك وقتًا أطول لتناول الطعام ، مما يمكّن جسمك من تسجيل الامتلاء وبالتالي منع الإفراط في تناول الطعام. الهدف لا يقل عن 25 غراما من الألياف يوميا.
مراقبة جزء ، تجنب الصوديوم والترطيب
حتى إذا التزمت بالبروتينات الخالية من الدهون ، والدهون الصحية والكربوهيدرات الليفية ، فستحتاج إلى مشاهدة أحجام جزءك. الكثير من الطعام ، حتى أكثر الأنواع المغذية ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون. الكثير من الدهون في الجسم ، ولن تظهر حزمة الستة. تناول عدد أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها يومياً لإنقاص الوزن - 3500 سعرة حرارية تعادل الجنيه. أثناء قيامك بتنظيف اختياراتك الغذائية ، شاهد تناول الصوديوم - لمنع سخام الطعام - وشرب الكثير والكثير من الماء. هذا يحافظ على الطعام ، والنفايات والصوديوم تتحرك من خلال النظام الخاص بك ، مما يساعد على الحفاظ على بطنك مسطح والخاص.
