إذا كنت قد حاولت في أي وقت إنقاص وزنك وفشلت ، فمن المحتمل أنك لست على علاقة جيدة بجسمك. لا يعني ذلك أنك لا تريد أن تجعل الأمور أفضل - إنها فقط بغض النظر عن ما تفعله ، أنت وجسمك يكافحان للحصول على نفس الصفحة. تريد أن تفقد الوزن وجسمك ، حسنا ، يبدو أن لديها أفكار أخرى.
لذلك نحن نريد أن نقدم نسختنا الخاصة من المشورة. إنها الطريقة التي استخدمناها في Precision Nutrition مع برنامج Lean Eating الخاص بنا. لقد استخدمها آلاف العملاء لفقد عشرات الآلاف من الجنيهات. والآن نريد مشاركته معك.
في حين أنها قد تبدو مشابهة للحميات الأخرى على السطح ، إلا أنها ليست خطة تناول الطعام التقليدية الخاصة بك. إنها طريقة أذكى ، أبسط لإنقاص الوزن وتسطي البطن. الفرق هو أننا نأخذ نهجًا سلوكيًا لمساعدتك في إسقاط الجنيهات ، مما يجعلك تتحكم في ما تأكله ، عندما تأكل ، والثقة التي ستضطر إلى إجراء التغييرات في النهاية. لا يمكننا أن نعد بأنك لن يكون لديك أي خلاف على جسدك ، لكن اتبع خطواتنا وسوف يكون هناك الكثير من الحب والسعادة في تلك العلاقة.
ليس كم عدد المرات التي تأكلها ، بل بالأحرى ما تأكله الذي يصنع الفرق الأكبر.
جون بيراردي ، دكتوراه
خطة العالم الحقيقي
تم إنشاء خطة تناول الطعام هذه على سبيل المثال مع وضع أهدافك في الاعتبار. أثناء خطة الحصول على المكافأة ، حيث تريد كشف الجسم الذي كنت تريده دائمًا ، فإن الهدف يغير طريقة تناول الطعام لإسقاط الدهون دون الشعور بأنك قد قمت بتخفيض السعرات الحرارية.
لذا ، فبينما كنت ستأكل أقل ، سوف تركز على المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي ستشعرك بالشبع ويجعل العملية أسهل مما تتخيل. والأهم من ذلك ، أنك ستزود جسمك بنوع الطعام الذي تحتاجه لحرق الدهون وإعادة تشكيل جسمك.
ولتحقيق هذه الغاية ، أنشأنا خطة تتكون من أربع وجبات في اليوم ويمكن تطبيقها على أي نوع من الجداول اليومية. اخترنا أربع وجبات لأنها خيار واقعي لمعظم الناس الذين يعيشون حياة مشغولة. في كثير من الأحيان ، الأكل في كثير من الأحيان يصبح من المتاعب ومن الصعب جدا تحديد موعده ، في حين أن تناول وجبات أقل قد يؤدي إلى تناول الطعام من النوع الذي يقلل من أهدافك.
ومع ذلك ، يمكنك اتباع هذه الخطة على النحو المبين أو يمكنك إجراء تعديلات صغيرة تسمح لك بتناول عدد الوجبات التي تناسبك. من وجهة نظر علمية ، ليس كم عدد المرات التي تأكلها ، بل بالأحرى ما تأكله الذي يصنع الفرق الأكبر.
كيفية استخدام هذا النظام الغذائي
مصدر الصورة: جون بيراردي / بريسيشن نيوترشن تحدد خطة الوجبات أدناه يومًا مثاليًا لتناول الطعام لشخص يحاول الحصول على القليل من الحلوى. لقد وضعنا أهدافًا للسعرات الحرارية وعطلات الوجبات لأولئك الذين يحبون ممارسة الرياضة بالسيوريات. وإذا كنت تريد أن تقوم بالتخصيص والضبط على أساس نوع الجسم ومستويات النشاط ، فهذا هو نهجنا.
لكن الحقيقة هي أننا لسنا من المعجبين الكبار بإحصاء السعرات الحرارية. بدلا من ذلك ، نعتقد أنك يجب أن تأكل وفقا لمنبهات الجوع وضبط وفقا للنتائج.
هذا هو السحر الحقيقي لما نقوم به في Precision Nutrition. بدلاً من خطط الوجبات الصارمة ، نقوم بتدريس إستراتيجية العادة ، والتي تحدد أفضل الممارسات مثل: إبطاء وجبات الطعام ، وتناول البروتينات الخالية من الدهون مع كل وجبة ، وتناول الخضار والفواكه مع كل وجبة ، بما في ذلك الدهون الصحية.
بالطبع ، القائمة أدناه مثال على هذه الممارسات في العمل. فقط تذكر أنه قالب وأنك تحت السيطرة. وبعبارة أخرى ، يمكنك ضبط حسب الحاجة. إذا كنت لا تحب الدجاج ، استبدل بشرائح اللحم ، السمك ، أو الديك الرومي ، ونفس الشيء مع الخضار ، النشويات والفاكهة.
ملاحظة على حجم جزء
ضع في اعتبارك أيضًا أنه بدلاً من استخدام الأوقية والجرام والمقاييس الأخرى ، نفضل استخدام أبسط مقياس ممكن: حجم يدك. على سبيل المثال ، بالنسبة للنساء ، نوصي بجزء واحد من دجاجات النخيل.
هذا هو الأسلوب المفضل لأن يدك تتسارع بشكل عام مع حجم جسمك. إذا كنت أكبر ، فأنت تأكل أكثر ، وفقًا لحجم يدك. وإذا كنت أصغر حجمًا ، فكل ما تأكله أقل ، وفقًا لحجم يدك. لمزيد من المعلومات عن هذه الإستراتيجية ، راجع "الدليل البسيط لحجم المكتبة" الذي قمنا بالربط به في أسفل هذه المقالة.
وجبة افطار
~ 3 بيضات (1 جزء بحجم كف اليد) ~ 1 كوب (جزء 1 حجم قبضة) من السبانخ ~ شريحة 1 (1 coupped حفنة) نخب حبة برعم ~ 1 ملعقة كبيرة (1 الإبهام) اللوز زبدة ~؟ كوب (1 مقعر) حفنة مختلطة ~ 1 ماء زجاج / شاي أخضر / قهوة سوداء
غداء
~ 4 أوقية (جزء 1 حجم النخيل) من التونة الخفيفة ~ 1 كوب (1 جزء حجم قبضة) الخيار المفروم والفلفل ~ 1 ملعقة كبيرة (1 الإبهام الكامل) من guacamole ~ 1 التفاف الحبوب التي تنتفخ (1 cribed حفنة) ~ 1 كوب (1 جزء قبضة الحجم الحجم) الجزر الطفل ~ 1 زجاج الماء / الشاي الأسود القهوة السوداء
منتصف العصر وجبة خفيفة
~ 1 مغرفة (1 جزء بحجم راحة اليد) مسحوق البروتين ~ 1 كوب (1 جزء حجم قبضة) السبانخ ~ 1/4 كوب (1 cupped حفنة) الفراولة ~ 1 ملعقة كبيرة (1 الإبهام الكامل) زيت جوز الهند البكر الممتاز ~ 8 أونصات غير المحلاة حليب اللوز الفانيليا ~ مكعبات الثلج حسب الرغبة
وجبة عشاء
~ 4 أوقية (1 جزء بحجم راحة اليد) من الدجاج ~ 1 كوب (جزء 1 حجم قبضة) من الهليون ~ 1 ملعقة كبيرة (1 الإبهام الكامل) من زيت الزيتون البكر الممتاز ~ 1/2 كوب (1 مقعر) الكينوا ~ 1 زجاج الماء
المجاميع
السعرات الحرارية: 1،554 بروتين: 130 غرام الكربوهيدرات: 110g الألياف: 28g الدهون: 66g
البقاء على المسار الصحيح
السؤال الأكثر شيوعًا الذي نتلقاه هو: "كيف أعرف ما إذا كان يعمل؟" حسناً ، يجب أن تعتمد استراتيجيتك على ما يفعله وزن جسمك ، وما ترونه في المرآة. في هذه الخطة ، يمكنك أن تتوقع خسارة حوالي 2 إلى 3 جنيهات شهريًا.
ومع ذلك ، راقب الأمور لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى تعديلات. إذا كنت تخسر الوزن بسرعة كبيرة ، فكل ما عليك هو تناول المزيد من الطعام من خلال زيادة أحجام السعرات الحرارية / الجزء الخاص بك.وإذا كنت تكتسب وزنا (أو لا تخسر على الإطلاق) ، فكل ما عليك هو تناول القليل من الطعام عن طريق تقليل أحجام السعرات الحرارية / الجزء الخاص بك.
بمرور الوقت ، سيكون عليك ضبطها. استنادًا إلى التفضيلات ، بناءً على التنوع ، وبناءً على نتائجك. هذا هو الجمال مع نهج مرن للتغذية: هناك اختلافات غير محدودة.
