تختلف ألياف العضلات في التركيب والوظيفة ومتطلبات اللياقة البدنية. على الرغم من أن العوامل الوراثية تملي توزيع الألياف العضلية ، ينظم النشاط البدني حيوية الألياف. في الواقع ، قد تتجاهل نسبة كبيرة من كتلة عضلاتك دون علم. ينظم وضع التدريب والشدة تنشيط الألياف العضلية والتكيف الناتج. فهم الفرق بين لياقة العضلات البيضاء والحمراء تمكن تصميم البرنامج الذكي.
أساسيات علم وظائف الأعضاء العضلات
يحتوي نسيج العضلات على مجموعة من الألياف من النوع الأول والنوع الثاني. تتضمن الأسماء البديلة للألياف النمطية الأولى ألياف بطيئة النشوة أو عضلات حمراء ، في حين أن ألياف النوع الثاني معروفة أيضًا باسم الألياف سريعة التواء أو العضلات البيضاء. على الرغم من أن كلا النوعين من الألياف يساهمان في الحركة ، إلا أن شدة التمرين تبدأ في تحديد الألياف التي تهيمن على إنتاج القوة ، وفقًا لموارد المجلس الأمريكي لممارسة التمارين الشخصية للمدرب الشخصي. على سبيل المثال ، تبدأ الألياف العضلية الحمراء في كل حركة بينما تنشط الألياف البيضاء فقط عندما تتجاوز الكثافة مستوى معين ، كما ذكر المجلس الأمريكي في التمرين. يتطلب كلا النوعين من الألياف تمارين تحمل الوزن لتعزيز اللياقة البدنية.
ألياف العضلات الحمراء
وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، تتخصص الألياف العضلية الحمراء في حركة طويلة الأمد ومنخفضة الكثافة ، مثل المشي والوقوف أو رفع الأحمال إلى أقل من 70 في المائة من قدرتك القصوى. تعب أحمر الألياف ببطء ويسيطر على تكوين العضلات في جسم الإنسان. لأن الألياف الحمراء تسهم في جميع تقلصات العضلات ، فمن الأسهل استهدافها بالتمارين الرياضية. على سبيل المثال ، ينتج عن أي إجراء متكرر للوزن فوق كثافة معتادة إنتاجية العضلات الحمراء مثل النمو وزيادة القدرة على التحمل ، وفقًا للرابطة الوطنية للقوة والتكيف.
ألياف العضلات البيضاء
تخلق ألياف العضلات البيضاء إجراءات عالية الكثافة تستغرق أقل من 30 ثانية ، مثل القفز وأحمال الرفع بنسبة أكبر من 70 في المائة من قدرتك القصوى. نظرًا لأن الألياف البيضاء لا تنشط إلا أثناء العمل عالي الكثافة ، فقد يذهب الأفراد المستقرون لفترات طويلة بدون تنشيط الألياف من النوع الثاني ، كما جاء في تقرير المجلس الأمريكي حول التمارين الرياضية. يمكنك تحسين اللياقة البدنية الليفية من النوع الثاني من خلال التدريب على المقاومة الثقيلة وممارسة التمارين الباليستية مثل رفع الأثقال السريع والتحكم فيه ، كما هو منصوص عليه من قبل الاتحاد الوطني للتكيف والقوة.
الاعتبارات
تجارب العضلات البيضاء تتجنب ، أو فقدان اللياقة البدنية ، بسبب انخفاض النشاط البدني بمعدل أسرع من كتلة العضلات الحمراء. في حين أن لياقة العضلات البيضاء تعزز القدرة على الحفاظ على نشاط معين مع مرور الوقت - القدرة على التحمل العضلي - فإن العضلات الحمراء لها تأثير أكبر على حجم العضلات والقوة القصوى. يمكن فقدان التكيف التحمل بسرعة دون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. بشكل عام ، يركز الرياضيون على التحمل على لياقة العضلات الحمراء ، في حين أن الرياضيين القوة والقوة يبنون لياقة العضلات البيضاء ، تقول الجمعية الوطنية للقوة والتكيف. يمكن لغير الرياضيين دعم صحة العضلات مع دورات تدريبية أسبوعية. علاوة على ذلك ، تتطلب العضلات من 0.8 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، بغض النظر عن نوع الألياف ، كما هو منصوص عليه من قبل الجمعية الوطنية للقوة والتكيف. استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج للتمرين.
