إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاضعًا للسعرات الحرارية ، فإن الخضار الورقية مثل الخس والملفوف تُحدث إضافات ذكية لنظامك الغذائي. لديهم أحجام سخية من المقاسات - 2 كوب يتم تقديمها ككوب واحد من الخضار وفقًا لإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية - لذا ستشعر بالرضا بعد تناول وجباتك. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الخضارتين على كميات لا تذكر من السعرات الحرارية للمساعدة في دعم إنقاص الوزن. يقدم الملفوف والخس قيمة غذائية ، مما يزيد من تناولك للألياف ، ولكنها تختلف في محتواها من الفيتامين.
المغذيات الكبيرة والألياف
كلا من الملفوف والخس منخفضة جدا في السعرات الحرارية - 2 كوب من الكرنب تمزيقه يحتوي على 36 سعرة حرارية فقط ، في حين أن جزء معادل من الخس الأوراق الخضراء يحتوي على 10 سعرات حرارية. هذه السعرات الحرارية تأتي في المقام الأول من الكربوهيدرات ، والتي توفر الوقود لخلاياك ، فضلا عن كميات صغيرة من البروتين والدهون. يقدم الملفوف المزيد من الألياف لكل حصة من الخس الأخضر. يحتوي كل جزء من كأسين على 3.6 جرام من الألياف الغذائية - 9٪ من الكمية اليومية الموصى بها للرجال و 14٪ للنساء. يوفر الخس الأخضر ورقة أقل من الألياف بشكل ملحوظ ، في 1 غرام لكل وجبة.
محتوى فيتامين (أ)
الخس ، ولكن ليس الملفوف ، بمثابة مصدر ممتاز لفيتامين أ. يستخدم جسمك فيتامين أ لجعل رودوبسين - مادة كيميائية ضرورية للرؤية صحية - وكذلك للحفاظ على خلايا الدم البيضاء والأنسجة الجلدية صحية. 2 كوب من الخس الأخضر يحتوي على 5332 وحدة دولية من فيتامين أ - كل فيتامين أ الذي تحتاجه يومياً. يحتوي ما يعادل حصة من الملفوف على 137 وحدة دولية من فيتامين (أ) ، ما يقرب من 6 في المئة من المدخول اليومي الموصى به للنساء و 5 في المئة للرجال.
محتوى فيتامين ك
كل من الخس والملفوف بمثابة مصادر ممتازة لفيتامين K. 2 كوب خدمة إما من الخضروات توفر جميع النساء في حاجة فيتامين K في يوم واحد. يقدم الخس 85 في المائة من المدخول اليومي الموصى به للرجال لكل حصة ، في حين يقدم الملفوف 73 في المائة. يساعد فيتامين ك على تنشيط سبعة بروتينات متورطة في تخثر الدم ، لذا فإنه يلعب دورًا أساسيًا في قدرتك على تكوين جلطات الدم. كما أنه ينشط ثلاثة بروتينات تشارك في تطوير العظام ، والحصول على ما يكفي من فيتامين ك في نظامك الغذائي يعزز الصحة الهيكلية.
محتوى فيتامين سي
الملفوف ، ولكن ليس الخس ، بمثابة مصدر جيد لفيتامين C. يوفر النظام الغذائي الغني بفيتامين C العديد من الفوائد - يحافظ على صحة الجلد ، يقوي عظامك ، ويدعم عملية الأيض ويساعدك على إنتاج الرسل الكيميائي المشترك في تنظيم مزاجك. كما يحارب المرض ، بما في ذلك السكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية. يحتوي الكرنب الملفوف على 51 ملليغرام من فيتامين سي ، والتي تشكل 57 في المئة و 68 في المئة من المآخذ اليومية الموصى بها للرجال والنساء على التوالي. وعلى الجانب الآخر ، يحتوي جزء من الخس الأخضر على 7 ملليغرامات فقط من فيتامين سي.
