لجميع الفوائد المحتملة لفقدان الوزن التي ستستفيدها من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، هناك بعض العثرات التي يجب معرفتها قبل البدء. مثل أي نوع من النظام الغذائي الذي يحد من السعرات الحرارية والأطعمة ، يجب أن تكون النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جيدة التخطيط لتجنب نقص المغذيات. يجب أيضًا أن تكون مستعدًا لمشكلات مؤقتة مثل التعب أثناء ضبط جسمك. لا تتعلق إحدى القضايا المثيرة للقلق بتقليص الكربوهيدرات ، ولكنها تأتي من مشكلات صحية قائمة تستبعد وجود نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا كان لديك مخاوف ، استشر اختصاصي تغذية مسجل أو طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي.
اختلال المغذيات
يسمح كثير من الأطعمة المتنوعة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والحليب والجبن والدهون والخضروات. إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على مزيج متوازن من هذه الأطعمة ، فلا داعي للقلق بشأن الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية. لكن تبخل على الخضراوات وقد ينتهي بك الأمر إلى نقص الألياف ، وفيتامين C وفيتامين K. اختر اللحوم عالية الدهون المشبعة بالكولسترول ولن يكون قلبك سعيدًا. فيتامين (د) هو عنصر غذائي آخر لمشاهدة إذا كنت لا تحصل على منتجات الألبان المخصب.
كوتا الكربوهيدرات اليومية الخاصة بك أيضا في معادلة التغذية. يسهّل تناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات بمعدل 80 إلى 130 غرامًا يوميًا الحصول على جميع العناصر الغذائية. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يجعل الحصول على الألياف أكثر تحديا ، ولكن هنا نصيحة: تناول الخضار المطبوخة بدلا من الخام. على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على أكثر من ضعف الألياف نصف كوب خام. خطط نظامك الغذائي لتشمل كمية الألياف الموصى بها - 25 جرام من الألياف يوميًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.
تأثيرات جانبية مؤقتة
يفضل جسمك استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة لأنها سهلة الهضم إلى الجلوكوز. قد يؤدي الفقدان المفاجئ للجلوكوز بعد تقليص الكربوهيدرات إلى الشعور بالتعب أو الضباب الدماغي ، ولكن ليس بالضرورة. إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للحمية الغذائية في عام 2007 وجدت أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدا تسبب في الطاقة للغطس. في السنة نفسها ، ومع ذلك ، ذكرت السمنة على دراسة لاحظ فيها المشاركون انخفاضا في التعب عندما بدأوا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يجب أن تكون التغييرات في مستوى الطاقة لديك مؤقتة. إذا كنت تعاني من انخفاض الكربوهيدرات وتجربة التعب المستمر ، فاحرص على مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. خلاف ذلك ، يمكنك منع المشكلة عن طريق خفض الكربوهيدرات تدريجيا. تبدأ من خلال القضاء على الحلويات والمشروبات السكرية. استبدل المشروبات السكرية بالماء أو الشاي أو القهوة أو حليب الصويا أو اللوز وماء النكهة الخالية من السعرات الحرارية أو صودا الحمية. ثم ، البدء في تقليل الكربوهيدرات المعالجة ، وإسقاط حوالي 5 غرام من الكربوهيدرات صافي كل ثلاثة إلى سبعة أيام حتى تصل إلى هدف الكربوهيدرات الخاص بك.
صعوبة مع الاستدامة
أفضل نظام غذائي هو الذي يمكنك اتباعه ، ويقدم المشورة إلى كلية هارفارد للصحة العامة. بطبيعة الحال ، فإن نوعية النظام الغذائي مهم ، ولكن في النهاية ، يجب عليك الالتزام بخطة الحفاظ على الجنيه. إذا كان لديك صعوبة في التخلص من الكربوهيدرات ، أو إذا قمت بتجربتها واستمر في السقوط ، فقد تحتاج إلى 80 إلى 130 جرام يوميًا بدلاً من 20 جرامًا. المراحل الأربع من اتباع نظام غذائي اتكنز تثبت خيار آخر - زيادة الكربوهيدرات تدريجيا. تبدأ المرحلة الأولى من 20 إلى 25 جرامًا من الكربوهيدرات الصافي يوميًا. في المرحلة الثانية ، يزيد أخصائيو الحميات من 25 إلى 50 غرامًا صافيًا من الكربوهيدرات. بحلول المرحلة الرابعة ، تسمح الخطة من 80 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات الصافي. الهدف هو توسيع خيارات الطعام والسماح للكربوهيدرات أكثر في حين دعم فقدان الوزن.
نصيحة واحدة جيدة للبقاء على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو التفكير في الأمر على أنه تغيير نمط الحياة بدلا من خطة لخسارة الوزن على المدى القصير. تأكد من تناول وجبات منتظمة. سواء كنت تفضل تناول ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين أو ست وجبات صغيرة ، فابق على جدول منتظم. بهذه الطريقة سوف تتجنب الحصول على أي جوع إذا كنت تتناول وجبة خفيفة - منخفضة الكربوهيدرات أو لا. أخيرًا ، خذ بعين الاعتبار الاحتفاظ بدورية لتتبع تقدمك. تدوين الملاحظات على النظام الغذائي الخاص بك ، والوزن والأنشطة تبقيك مسؤولاً. كما أنها تحفز على رؤية سجل من الجنيهات المفقودة.
الاعتبارات الصحية
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى ، حيث أن البروتين العالي يضع الكثير من الضغط على الكلى. ولكن ، دراسة في عدد نوفمبر 2015 من الطب تقدم الطمأنينة لأولئك القلقين بشأن مرض السكري. تتبع مجموعة من الأشخاص ذوي الوزن الزائد المصابين بداء السكري من النوع 2 اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، عالي البروتين ، منخفض الدهون المشبعة لمدة 12 شهرا دون أي تغيير في صحة الكلى.
يسبب تناول البروتين العالي أحيانًا إزالة مادة الكالسيوم الإضافية من الجسم. ونتيجة لذلك ، ارتبطت النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بمشاكل عظمية محتملة. تشير آخر الأبحاث إلى أنه لا داعي للقلق. لم تتعرض مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لمدة 12 شهرًا إلى أي تغيير في قوة العظام ، وفقًا لدراسة نُشرت في Nutrition في آذار 2016.
عندما ينخفض استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 30 غرام يومياً ، يعتمد الجسم على الدهون للحصول على الطاقة. كما ينهار الدهون ، يتم إنتاج أجسام الكيتون. هذا أمر جيد ، لأنها توفر الطاقة. عادةً ما توجد أجسام كيتون في مجرى الدم ، ولكن إذا كانت مستوياتها مرتفعة جدًا ، يتطور الحماض الكيتوني. يعتبر الحماض الكيتوني مصدر قلق في المقام الأول - ويمكن أن يكون حالة طوارئ طبية - للأشخاص المصابين بمرض السكري ولأي شخص في حالة التجويع على المدى الطويل.
