لتناول الطعام نظيفًا ، قم بالتجارة في الأطعمة المعالجة بشكل كبير التي تتناولها للحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والفاصوليا والبروتينات الخالية من الدهون والتي لا يتم معالجتها أو يتم معالجتها بشكل بسيط. قد يؤدي تناول كميات أكبر من الأطعمة المصنعة إلى زيادة الوزن ، وفقًا لدراسة نُشرت في "اقتصاديات الصحة" في فبراير 2012 ، لذا فإن تقليل هذه الأطعمة قد يساعدك على إنقاص الوزن. ستظل بحاجة إلى مراقبة السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن ، حتى مع اتباع نظام غذائي صحي.
تملأ على الفواكه والخضروات
قد يساعد تناول المزيد من الفواكه والخضروات ، التي تعد من العناصر الأساسية في نظام غذائي نظيف ، في زيادة نتائج فقدان الوزن ، وفقًا لدراسة نُشرت في أبريل 2008 في "أبحاث التغذية". الفواكه والخضروات هي وسيلة منخفضة السعرات الحرارية لملء. فهي تميل إلى احتواء كميات كبيرة من الماء والألياف ، مما يجعلها منخفضة في كثافة الطاقة ، أو السعرات الحرارية لكل غرام ، لذلك يمكنك تناول وجبة كبيرة دون المرور على السعرات الحرارية اليومية الموصى بها. اختيار الفواكه والخضروات الطازجة ، والفواكه المجمدة غير المحلاة والخضروات المجمدة دون أي الصلصات المضافة لمعظم الفوائد الصحية وفقدان الوزن.
اجعل حبوبك كاملة
تجارة الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة لتلك المصنوعة من الحبوب الكاملة. الفشار والشوفان والأرز البني أو البري ، والقمح الكامل ، والكينوا ، والأمارانث ، والتيف والشعير كلها خيارات مغذية. الأشخاص الذين يتناولون ثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يومياً يميلون إلى الحصول على مؤشرات كتلة جسم أقل من أولئك الذين يتناولون كميات أقل من الحبوب الكاملة ، وفقاً لمقال نشر في "مجلة التغذية" في مايو / أيار 2011.
لا تنسى البروتين
يميل البروتين إلى أن يكون أكثر ملأًا من الكربوهيدرات أو الدهون ، لذا ضع بعض البروتين في كل وجبة أو وجبة خفيفة. بعض من أفضل الخيارات تشمل المأكولات البحرية والفاصوليا والدواجن الخالية من الجلد والبيض واللحوم الخالية من لحم البقر أو لحم الخنزير مع أي الدهون واضحة إزالتها. تجنب الصلصات الغنية بالدهون والمالحة ، وطهي البروتين الخاص بك باستخدام طرق لا تتضمن الكثير من الدهون ، مثل الخبز ، أو الشواء ، أو التحميص أو التقليب ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية.
الحد من الأطعمة المعالجة
تشير دراسة نُشرت في "مجلة نيوإنجلند الطبية" في يونيو / حزيران 2011 إلى أن تناول الأطعمة المعالجة والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر للفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة قد يساعد في تخفيف الوزن. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على مكونات قليلة نسبيًا ، بما في ذلك أساسا المكونات التي تتعرف عليها ويمكن أن تنطق ، واختيار تلك التي تحتوي على أقل من السكر والصوديوم والدهون المشبعة.
مشاهدة أحجام الجزء الخاص بك
تحتاج إلى إنشاء عجز يبلغ 3500 سعر حراري لكل رطل من الوزن الذي تريد خسارته. على الرغم من أن تناول الطعام النظيف يمكن أن يساعدك في اختيار الأطعمة الصحية ويركز على الأطعمة التي تميل إلى أن تكون منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، فإنك لا تزال بحاجة إلى الاهتمام بالأحجام الخاصة بك لتكوين هذا العجز. إن تناول جزء كبير جدًا من الأطعمة الصحية حتى يمكن أن يتسبب في تجاوز حد السعرات الحرارية اليومية ، وهذا أمر سهل القيام به إذا كنت تواجه طبقًا كبيرًا أو كيسًا من الطعام. يمكن أن يساعدك وزن أو قياس الأجزاء الخاصة بك في طبق بدلاً من تناول الطعام خارج باقة أكبر على تجنب تناول الطعام أكثر مما تخطط له.
