تبطئ هناك ، رعاة البقر! القفز من السرير في الصباح أو الاستيقاظ من ساعات العمل في مكتبك لإطلاق مجموعة من عمليات الاعتصام يزيد من خطر الإصابة ويقلل من فعاليتها.
إن إحماء جسمك قبل القيام بالتمارين أمر مهم ، ولكنه قد لا يتضمن الامتدادات التي تتوقعها. الامتدادات الثابتة ، التي تحتفظ فيها بموقف لمدة من 10 إلى 30 ثانية ، ليست الخيار الأفضل لك.
وبدلاً من ذلك ، قم بإجراء تمارين ديناميكية تعمل على تحريك المفاصل والعضلات من خلال نطاق تحدي ولكنه ممكن التطبيق لتكرار التكرار. هذا النوع من التمدد يدفئ جسمك ، يشجع الدورة الدموية على عضلات البطن ويساعد على درء الإصابات.
أهمية التمدد
على الرغم من أن جلسات الاعتصام تبدو معزولة نسبيًا عن جزء واحد من جسدك ، فإنك لا تزال تستفيد من الشعور بالدفء والرقبة قبل القيام بها. تحضير العضلات الأساسية عملت خلال الاعتصام - المستقيمة البطنية - وكذلك العضلات الداعمة على جانبي الخصر والوركين. العمود الفقري الخاص بك يحتاج أيضا إلى فتيلة صغيرة.
إن الاعتصام المناسب هو أنك تضغط على ظهرك نحو الحصيرة ، والتي يمكن أن تكون عدوانية على عضلات العمود الفقري الباردة. وأنت تجلس ، تقوم بتنشيط عضلات الورك الخاصة بك ، والتي تسحب على ظهر منخفض ضيق. إذا كانت الظهر والوركين دافئة وممتدة ، يمكنك تجنب هذا الانزعاج والإصابة المحتملة.
التمدد الديناميكي يعني أن عضلاتك جاهزة للعمل. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images الفرق من ديناميكية تمتد
امتداد ثابت لا يعد جسمك للعمل. هذه التحفظات تبقى أفضل بكثير لنهاية التمرين كجزء من التهدئة. تمدد المسافات الديناميكية تحرك المفاصل من خلال مجموعة كاملة من الحركة. اختر تلك التي تعد جسمك للنشاط الآتي. بالنسبة لعمليات الاعتصام ، فهذا يعني انحناءات جانبية لطيفة ، وتقلبات وألواح خشبية.
نصائح
- لا تخلط بين الامتدادات الديناميكية مع الامتدادات الباليستية. تتضمن الامتدادات الباليستية نبضًا أو ارتدادًا على امتداد ، والذي من المحتمل أن يتسبب في إصابة إذا لم تكن تحت إشراف محترف لياقة مدرب. الامتدادات الديناميكية هي حركات مائعة ، غالباً ما تكون مألوفة ، مثل الطعنات ذات وزن الجسم أو دوائر الذراع.
امتد على القيام قبل الجلوس
قبل القيام بتمارين ديناميكية ، قم بتدفئة جسمك باستخدام جهاز تمرين خفيف. فقط دقيقتين إلى ثلاث دقائق من السير في المكان ، المشي بخطوة سريعة أو جانبية كافية. بعد ذلك ، تابع 10 إلى 15 تكرارًا لكل مما يلي:
- خطوة لمسة مع التقلبات: الوقوف مع قدميك معا ، شبك اليدين معا في صدرك. خطوة جانبية على اليمين. جلب قدمك اليسرى والاستفادة من ذلك بجانب قدمك اليمنى وتناوب الجذع الخاص بك الحق. كرر ذلك وأنت تتحرك يسارًا.
- الانحناءات الجانبية: الوقوف مع قدميك بعيدا عن الورك والأيدي وراء رأسك. ثني الجذع الخاص بك اليمين ثم غادر. التحرك ببطء وتعمد بدلاً من الحركات السريعة أو السريعة.
- اللمسات اصبع القدم: قف ورفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك ثم انحني للأمام لمس أصابع قدميك. كرر للعدد المطلوب من التكرار.
- ألواح: ادخل إلى أعلى موضع الضغط مع وضع يديك تحت الكتفين والساقين خلفك ، مع موازنة أصابع قدميك. انتظر لمدة 30 إلى 60 ثانية - مرة واحدة فقط ؛ لا التكرار اللازمة.
ضرب الألواح الجانبية الخاصة بك obliques (العضلات على جانبيك). ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images افعل أكثر من عمليات Sit-Ups للحصول على قلب متين
تقوم جلسات الجلوس فقط بتدريب عضلات البطن الخاصة بك ، والتي هي جزء من لبك. يساعدك القلب القوي على الحفاظ على عمودك الفقري في محاذاة مناسبة ويحسن الوضعية ، مما يحميك من آلام الظهر ومشاكل الأقراص.
كما أنه من الجوهري للتوازن ويجعل من السهل القيام بالأعمال اليومية ، مثل البستنة والكنس. تتطلب معظم الألعاب الرياضية ، من الجري إلى التنس ، نواة قوية لتحقيق أقصى قدر من الأداء والقدرة على التحمل.
لأنك دافئ بالفعل ، اجعله تمرينًا أساسيًا كاملًا بإضافة بعض التمارين التي تستهدف العضلات الأساسية الأخرى في المنطقة. كلاب الطيور تقوي عضلات تثبيت الظهر ، تغيرات اللوح الخشبي - مثل اللوح الخشبي - تدرب البطنية المستعرضة العميقة ، وتؤكد الزحافات والدراجات على الزوائد.
