السعرات الحرارية كيلوو ، وعادة ما يشار إليها ببساطة باسم السعرات الحرارية ، هي وحدات من الطاقة في الغذاء لتغذية جسمك. ربما قررت أنت وطبيبك أنك بحاجة إلى استهلاك 5000 سعرة حرارية في اليوم لمجموعة متنوعة من الأسباب ، مثل زيادة الوزن أو لتغذية نظام رياضي مكثف. في البداية ، قد تجد نفسك غير متأكد من كيفية تناول 5000 سعرة حرارية كل يوم ، ولكن مع بعض التمرين ، يمكنك أن تأكل الوجبات المغذية واللذيذة مع السعرات الحرارية التي تحتاجها.
الخطوة 1
تناول ست وجبات تتكون من حوالي 833 سعرة حرارية لكل منها. وفقا "للتغذية الأساسية والعلاج الغذائي" ، فمن الأفضل لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك والهضم أن تستهلك ست وجبات يوميا مقابل الثلاثة التقليدية.
الخطوة 2
خطة وجبات الطعام الخاصة بك في وقت مبكر للتأكد من أن لديك ما يقرب من 833 سعرة حرارية في كل وجبة. استخدم كتابًا مضادًا للسعرات الحرارية أو موردًا عبر الإنترنت للبحث عن السعرات الحرارية للأطعمة التي لا تعرفها.
الخطوه 3
تشمل البروتين الخالي من الدهون والخضروات والكربوهيدرات المعقدة مع كل وجبة. يعتبر البروتين والخضراوات والحبوب الكاملة حجر الزاوية لنظام غذائي صحي ، ويجب أن تقوم بتضمين القطع الخالية من اللحم والسمك والتوفو في نظامك الغذائي لتلبية متطلبات البروتين اللين لديك ، ومجموعة كبيرة من الخضار مثل الخس والفلفل والاسكواش لخضراواتك. ومجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل المعكرونة القمح الكامل والخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والأرز البري لتلبية الاحتياجات الخاصة بك الكربوهيدرات المعقدة.
الخطوة 4
اطبخي بزيت الزيتون لإضافة أحماض أوميجا دهنية صحية إلى وجباتك وقم بزيادة السعرات الحرارية لمساعدتكم في الوصول إلى 833 سعرة حرارية لكل وجبة.
الخطوة 5
أضف السعرات الحرارية إلى وجبتك من خلال استخدام الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية. على سبيل المثال ، استمتع بأفوكادو كبير ، والذي يستهلك 322 سعرة حرارية و 14 غرام من الألياف و 975 غرام من البوتاسيوم. بدلا من ذلك ، أعلى سلطة مع بعض بذور عباد الشمس أو الجوز ، والتي لديها 165 سعرة حرارية لكل أونصة و 185 سعرة حرارية لكل أونصة على التوالي.
الخطوة 6
تجنب الأطعمة السكرية والدهنية ، مثل البسكويت والكعك والشوكولاتة والحلوى. على الرغم من أن هذه الأطعمة قد تبدو خيارات غذائية مثالية وضرورية لزيادة السعرات الحرارية ، إلا أنه من الأفضل اختيار الأطعمة الصحية لتلبية احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك.
