معظم الناس يريدون فقدان دهون الجسم ، لأن القيام بذلك يساعدك على الظهور بشكل أفضل ، والشعور بالتحسن والتحسن. بين كل المعلومات المتضاربة (والمعلومات المضللة فقط) هناك ، من السهل الوقوع فريسة لمعتقدات خاطئة عن فقدان الدهون.
تحدد هذه المقالة ثلاثة من أكثر أخطاء فقدان الدهون شيوعًا - حتى لا تصنعها - وتزودك بحقيقة بسيطة الفهم حول كيفية تناول الطعام وممارسة التمارين من أجل فقدان الدهون بشكل ناجح وآمن بدون جميع البدع والعقيدة النظام الغذائي.
1. لا تركز على "السعرات الحرارية في ، خارج السعرات الحرارية"
وببساطة ، فإن العلاقة بين عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا إلى العدد الذي تحرقه يوميًا هي العامل الوحيد الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بتحديد ما إذا كنت تفقد الدهون. إن المفهوم الذي يجب أن يكون في حالة نقص في السعرات الحرارية من أجل خسارة الدهن ليس رأيًا شخصيًا ، ولا هو موضوع للنقاش من قبل معلمو النظام الغذائي. هذا هو أول قانون للديناميكا الحرارية ، والذي ينص على أنه لا يمكن توليد الطاقة أو تدميرها (الحفاظ على الطاقة) ، بل يتغير فقط من شكل إلى آخر. تم التحقق من صحة هذا في البحث العلمي على المزايا المحتملة للأنظمة الغذائية التي تركز على البروتين ، والدهون أو الكربوهيدرات التي وجدت حمية منخفضة السعرات الحرارية التي تؤدي إلى فقدان الدهون ذات القيمة السريرية بغض النظر عن المواد الغذائية التي يؤكدون عليها.
على الرغم من أنه من الثابت أن يتم تحديد فقدان الدهون عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه ، إذا بدأت بالتركيز على جودة الأطعمة التي تتناولها - مع التركيز على الفواكه والخضروات والبروتينات عالية الجودة (اللحوم والبيض والأسماك ، وما إلى ذلك) ) والحبوب الكاملة مع الحد من الطعام المكرر ، والسكر البسيط ، والزيوت المهدرجة والكحول - من المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية أقل دون حتى احتسابها بالفعل. ولهذا السبب ، عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية ، فإن الطريقة الأسهل هي التركيز أولاً على الجودة (أي كثافة المغذيات) للأطعمة التي تتناولها على الكمية (أي عدد السعرات الحرارية) ومعرفة المكان الذي يصل إليك. إنه يعطي نجاحًا لمعظم الناس لأن الفواكه والخضار واللحوم الخالية من الدهون أقل عادة من السعرات الحرارية مقارنة بأشياء مثل الوجبات السريعة والحلوى. بالإضافة إلى ذلك ، فأنت لا تريد فقط أن تتغذى جيدًا ، وتريد أن تتغذى جيدًا.
ومع ذلك ، من الممكن بالتأكيد تناول الكثير من السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية عالية الجودة. لذا لا تفكر في لحظة أنك لا تستطيع الحصول على الدهون من تناول الطعام "الصحي". وقد أظهرت الأبحاث أن مجرد إجراء تتبع السعرات الحرارية فعليًا وتسجيل المدخول الخاص بك يدعم فقدان الوزن ، على الأرجح لأنه يبقيك مسؤولاً ويزيد من الوعي مما تضعه في فمك حقا. جهاز Calorie Tracker المجاني من LIFEPLEASURE.CLUB هو أداة سهلة يمكنك استخدامها لتتبع استهلاكك من الطعام.
2. لا اتباع النظام الغذائي الذي يمكنك العصا
وبما أنه لا يزال لدينا وباء السمنة على الرغم من قيمة الرسائل وبرامج الصحة العامة التي تعتمد على خفض السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني ، يتساءل بعض الناس عما إذا كان السعرات الحرارية مفرطة أو الكربوهيدرات الخاطئة التي تصيبنا بالدهون.
وفقا ل Marie Spano، M.S.، RD ، وهي أخصائية التغذية الرياضية التي تعمل مع العديد من الرياضيين المحترفين والأولمبيين والكليات ، "إن قطع الكربوهيدرات يجعل الأمر منطقيًا عند التفكير في تصرفات الأنسولين. الأنسولين يقلل من انهيار الدهون في الأنسجة الدهنية مع زيادة نقل السكر من اتيه الكراميل إلى الخلايا الدهنية. ومع ذلك ، فإن الإجراء المباشر للأنسولين بعد تناول وجبة لا يأخذ بعين الاعتبار ما يحدث على مدار الوقت. لنفترض أنك تلتهم قرفة من زبيب القرفة ومغطاة بالملح. سوف يرتفع سكر الدم لديك ويطلق البنكرياس الأنسولين. إذا لم تكن في خضم النشاط البدني الشديد وبالتالي لا تحتاج على الفور إلى 400 سعرة حرارية من الطاقة التي استهلكتها للتو ، فسيخزن جسمك جزءًا كبيرًا منها كدهن.
ولكن إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم ، فقد أحرقت سعرات حرارية أكثر مما استهلكت ، وسيحرق جسمك الوقود المخزن من الدهون في الجسم للحصول على الطاقة. لذلك سوف تستفيد من مخازن الدهون للحصول على الوقود عندما لا يكون لدى جسمك ما يكفي من السعرات الحرارية لمواكبة احتياجاتك اليومية. لذلك فقط لأن الأنسولين قد ينقل السكر خارج مجرى الدم إلى الأنسجة الدهنية على المدى القصير ، فإن هذا الهرمون ليس السبب الوحيد لكمية الدهون الموجودة في جسمك. لزيادة الوزن ، لا يزال عليك زيادة السعرات الحرارية أو استخدام جسمك للكربوهيدرات التي تتناولها (أو الدهون المخزنة في الجسم) للحصول على الطاقة. "
والحقيقة هي أن هذه القضية لا تدور حول ما يقوله هذا الخبير أو ذاك. انها حول ما تقول الأدلة. وهناك العديد من الدراسات التي تبين خفض الوزن مع libitum الإعلانية (تناول الطعام عند الجياع دون حساب السعرات الحرارية) ، مآخذ عالية الكربوهيدرات. هذه الدراسات (التي تنطوي على مجموعة واسعة من المشاركين من النساء بعد سن اليأس يعانون من السمنة المفرطة للرجال) التحقق من صحة أهمية السعرات الحرارية لفقدان الدهون على تشويه الكربوهيدرات.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة نُشرت عام 2004 في دورية Archives of Internal Medicine انخفاض بنسبة 3.5 في المائة في دهون الجسم على نسبة عالية من الكربوهيدرات (350 غرام من الكربوهيدرات في اليوم ، و 63 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات) ، والنظام الغذائي الذي يتحكم فيه السعرات الحرارية.
ووجدت دراسة أخرى مقارنة بين نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية منخفضة الكربوهيدرات أن كلاهما نتج عنه فقدان الدهون لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، مع عدم وجود فرق كبير بين مجموعات النظام الغذائي. ناهيك عن الأبحاث التي تبين أن توازن الكربوهيدرات الإيجابية يتنبأ في الواقع بكميات أقل من زيادة الوزن ، والتي تقف في تناقض صارخ مع المطالبات المضادة للكربوهيدرات. لذا يبدو أن الفائز الواضح هو سعرات حرارية إجمالية.
جنبا إلى جنب مع الدراسة المشار إليها في القسم الأول من هذه المقالة (التي وجدت أنه على مدار عامين ، أدت الوجبات الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة إلى فقدان الدهون ذات القيمة السريرية بغض النظر عن المواد الغذائية التي أكدوا عليها) ، ورقة أخرى عام 2014 ، نشرت في المجلة السنوية مراجعة الصحة العامة ، ذكرت أن "وزن الأدلة يدعم بشدة موضوع الأكل الصحي مع السماح باختلافات حول هذا الموضوع. يرتبط النظام الغذائي للأغذية المعالجة بالحد الأدنى من الطبيعة ، ومعظمها من النباتات ، ارتباطًا وثيقًا بالنهوض بالصحة والوقاية من الأمراض ويتسق مع المكونات البارزة للنُهج الغذائية المتميزة على ما يبدو. "
الآن ، لا شيء من هذا لا يقوض النجاح الذي حققه الكثير من الناس على النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. انها ببساطة لدفع المنزل إلى النقطة التي أهم عامل في تناول الطعام لفقدان الدهون هو أن تكون قادرة على التمسك بها.
ووفقًا لما ذكرته ماري سبانو ، فإن "البحث حتى الآن قد أظهر أن هناك العديد من الأساليب الغذائية التي تعمل. يجب أن تكون الأنظمة الغذائية الفردية ، مع الأخذ بعين الاعتبار عادات نمط الحياة ، والتاريخ الطبي (بما في ذلك مرض السكري ، ومقاومة الأنسولين ، وأمراض أخرى والمخاوف الطبية) ، والتاريخ الغذائي والتفضيلات الغذائية. مع استمرار الجدل حول محتوى المغذيات الكبيرة ، يجب الأخذ في الاعتبار أن العامل الأهم الذي سيحدد فقدان الدهون وتحسين النتائج الصحية على أي نظام غذائي هو الالتزام. لذلك اختر خطة النظام الغذائي التي يمكنك الالتزام بها حتى ينزل الوزن ".
3. التركيز على Cardio بدلا من تدريب القوة
الصورة الائتمان: kzenon / iStock / Getty Images بحثت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية في آثار التمارين الهوائية و / أو المقاومة على كتلة الجسم وكتلة الدهون في البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة أو السمنة ، وخلصت إلى أن "برنامج التدريب الرياضي المشترك والمقاومة لم ينتج عنه المزيد إذاً ، بالطبع ، هذه النتائج جعلت الجولات في وسائل الإعلام ، مرفقة بالادعاء بأن "القلب أفضل لفقدان الدهون من تدريب الأثقال".
لكن السبب في أن تمرين القلب يعمل بشكل أسرع من تدريب الوزن في هذه الدراسات قصيرة المدى ليس لأنه يحمل صلاحيات خاصة على تدريب القوة ، لأنه ببساطة يحرق القلب سعرات حرارية أكثر أثناء التمارين من تدريب القوة. وكما أسلفنا أعلاه ، فإن فقدان الدهون يأتي من حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. لذا بدلاً من قضاء الوقت الإضافي في القيام بتمرينات القلب ، دعنا نقول ، 300 سعرة حرارية ، يمكنك ببساطة قطع 300 سعرة حرارية من حميتك كل يوم وينتهي الأمر بنفس النتيجة دون الحاجة إلى إزعاجك بأمراض القلب.
وبعبارة أخرى ، فإنك في الأساس تقضي على الحاجة إلى القيام بأمراض القلب (من منظور فقدان الدهون بحتة) عندما تأكل ببساطة عدد أقل من السعرات الحرارية لخلق عجز.
الآن بعد أن أنشأنا هذا الواقع ، يجب علينا أن نتطرق إلى الحقيقة الأخرى التي تقول بأنك لا تريد فقط بنية بدنية "نحيلة" ، فأنت تريد جسمًا رياضيًا ضعيفًا وقويًا ورياضيًا. ومن أجل تحقيق الجزء "القوي والرياضي" ، يتعين عليك القيام بتدريب المقاومة ، وهذا هو السبب في أن الباحثين في نفس الدراسة المذكورة للتو يذكرون أيضًا أن هناك حاجة إلى برنامج يتضمن تدريب المقاومة لزيادة العضلات الخالية من الدهون.
من المهم أيضًا ملاحظة أن العضلة عبارة عن أنسجة نشطة الأيض لأن الدهون تُرسل إلى العضلة ليتم حرقها. هذا هو السبب في أن القدرة على الحفاظ على العضلات وربما حتى بناء العضلات من خلال تدريب القوة (مقابل المكسرات فقط على القلب) أمر بالغ الأهمية عندما تكون في نقص في السعرات الحرارية لفقدان الدهون. العضلة تزيد من عملية الأيض الخاصة بك ، والتي تسبب لك حرق مزيد من السعرات الحرارية دون عمل إضافي.
ومع ذلك ، كما هو مطلوب نقص في السعرات الحرارية لفقدان الدهون ، هناك حاجة إلى فائض من السعرات الحرارية لبناء العضلات. لذا فمن المنطقي أن البعض لا يستطيع بناء العضلات بينما يفقد الدهون. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الدهون المخزنة هي طاقة مخزنة ، بحيث تتوفر تلك السعرات الحرارية المخزنة للدهون لاستخدامها كوقود لعملية بناء العضلات. لا! لا يستطيع جسدك تحويل الدهون إلى العضلات أو العكس. الدهون هي الدهون والعضلات هي العضلات. ولكن إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، فيمكنه استخدام طاقتك المخزنة (أي أن الدهون المخزونة هي الفائض الحراري) لتغذية عملية بناء العضلات عندما لا يأتي هذا الوقود من كمية الطعام الإضافية. هذا لا يزال يتفق مع القانون الأول للديناميكا الحرارية.
ومع ذلك ، إذا كنت بالفعل هزيلاً إلى حد ما ، فإن العجز الكبير في السعرات الحرارية سيجعلك تفقد بعض العضلات حتى مع تدريب القوة والبروتين الكافي. لذا فإن الهدف للجميع ، خاصة عندما لا تكون لديك زيادة في الوزن ولكنك تتطلع إلى فقدان هذه الكمية الإضافية من الدهون ، هو التأكد من أن حميتك الغذائية توفر الكثير من البروتين وأنك تقوم بتدريب منتظم على القوة. عندما تفعل ذلك ، سوف تحد من أي خسارة في العضلات إلى كمية صغيرة جدا.
