يجب أن تتضمن التغذية اليومية المتوازنة البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات. يحتاج جسمك إلى أحماض أمينية أساسية من البروتينات التي تأكلها من أجل بناء وإصلاح كل خلية في الجسم. وتشير كلية هارفارد للصحة العامة إلى أن معظم البالغين يحتاجون إلى ما لا يقل عن 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم. إن نوع البروتين الذي تتناوله لا يقل أهمية عن مقدار ما تحصل عليه. أضف مصادر صحية للبروتينات إلى أطباق المعكرونة ، واقطع الدهون غير الصحية والكربوهيدرات المكررة.
الخطوة 1
اخلط كمية قليلة من الكينوا المطبوخة في المعكرونة. الكينوا مصدر جيد للبروتين لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الضرورية لنظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الحبوب على 13.2 ملليغرام من الحديد في خدمة 100 غرام.
الخطوة 2
اصنع صلصة المعكرونة مع 2 إلى 3 أونصات من اللحم الهزيل مثل السمك أو الديك الرومي أو الدجاج مع إزالة الجلد. هذه المصادر الحيوانية غنية بالبروتينات الكاملة والدهون أقل من اللحوم الحمراء ولكن يجب تناولها باعتدال. يمكنك أيضًا إضافة بياض البيض أو البيضة الكاملة بدلاً من اللحم ، للحصول على حصة من البروتين.
الخطوه 3
إرم نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة في المعكرونة. توصي معاهد الصحة الوطنية ببقول مثل الفاصولياء والفاصولياء والحمص كمصادر نباتية جيدة للبروتين. إذا كنت تستخدم الفاصوليا المعلبة ، قم بشراء مجموعة متنوعة من الصوديوم وشطفها جيداً لإزالة الصوديوم الزائد.
الخطوة 4
أضف الصويا إلى صلصة المعكرونة الخاصة بك لطبق نباتي عالي البروتين. وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، تعتبر منتجات الصويا مثل التوفو وفول الصويا مصادر جيدة للبروتين. يمكن أن يساعد تناول 50 جرامًا من الصويا يوميًا على خفض نسبة الكولسترول الدهني منخفض الكثافة (LDL) بنسبة 3٪.
الأشياء ستحتاج
- الكينوا المطبوخة
- اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي أو الأسماك
- البقوليات: الفاصولياء أو الفاصولياء أو الحمص
- التوفو أو فول الصويا
نصائح
- استخدام أصناف المعكرونة الحبوب الكاملة للبروتين وأضاف والألياف والفيتامينات والمعادن. الجبن هو إضافة شائعة لأطباق المعكرونة. على الرغم من أن منتجات الألبان تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين ، إلا أنها غنية أيضًا بالدهون غير الصحية. الحد من منتجات الألبان واستخدام أنواع قليلة الدهون فقط.
تحذيرات
- إذا كان لديك حالة مزمنة مثل أمراض القلب أو الفشل الكلوي ، قد يصف لك الطبيب جرعات يومية محددة من البروتينات. استشر طبيبك قبل إضافة البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك.
