يحدث التشنج عندما تصبح العضلات والأوتار قاسية ، مما يجعل من الصعب تحريكها. يمكن أن يحدث هذا في الساقين أو الذراعين أو الظهر. تمارين بسيطة وتمارين مدى الحركة يمكن أن تساعد في تحسين التشنج العضلي. يمكن أن تساعد الامتدادات من أي نوع على تحسين التشنج ، وفقًا لمجلس الرئيس للرياضة البدنية والرياضة ، طالما أنه يمكن إجراؤه عدة مرات في اليوم.
سحب الركبة
الاستلقاء على ظهرك ، ويفضل على سطح ثابت ومستقر. حالما يكون جسمك في الوضع الصحيح ، ثني ساقيك وجلب ركبتيك إلى صدرك. بمجرد أن تكون ركبتيك في صدرك ، قم بتمدد عضلات أوتار الركبة لمدة 20 إلى 30 ثانية. يجب أن تشعر بشد وحرق صغير مع تمدد عضلاتك. هذا امر طبيعي. بعد 20 إلى 30 ثانية ، قم بتخفيض الساقين إلى وضع البداية الأصلي. أداء 10 التكرار مع كل ساق ، مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم الواحد. إذا كنت غير قادر على إحضار ركبتيك حتى تصل إلى صدرك عندما تبدأ في إجراء هذا التمرين ، ارفع ركبتيك على مقربة من صدرك قدر المستطاع وحاول تقليل المسافة بين الركبتين والصدر كل يوم حتى تصل إلى إعادة القدرة على إجراء عمليات سحب الركبة.
حركات ساقية جانبية
تساعد تمرينات الورك والركبة في الحركة على تحسين تشنج العضلات. تمارس تمارين الورك والركبة بينما تستلقين على ظهرك. ابدأ بإشارة أصابع قدميك نحو السقف ، ثم حرك ساقك اليمنى إلى جانب جسمك بقدر ما تستطيع أن تمددها. أعد قدمك إلى وضعية البداية وكرر نفس التمرين مع رجلك الأيسر. أداء 10 التكرار.
الساق يرفع مع تمارين الكاحل الدوران
اجلس في كرسي مريح ومتين. ارفع ساقك اليمنى حتى تكون متوازية مع الورك. بمجرد أن تكون ساقك في موضعها ، ابدأ في إجراء عمليات دوران الكاحل في حركة عقارب الساعة. قم بإجراء هذا التمرين لمدة 20 إلى 30 ثانية. أكمل التمرين ببطء عن طريق خفض قدمك اليمنى إلى الأرض. نفذ نفس التمرين مع ساقك اليسرى. يمكن إجراء هذا بشكل دوري على مدار اليوم حسب الحاجة للمساعدة في تمدد عضلاتك.
الاعتبارات
ابحث دائمًا عن موافقة الطبيب قبل بدء أي تمارين للتمدد ، خاصةً إذا كنت قد خضعت لجراحة في الفخذ. إذا كنت غير قادر على القيام بتمرينات التمرين بنفسك ، فلا يزال بإمكانك إجراء هذه التمارين بمساعدة من أحد المتخصصين المدربين ، مثل أخصائي العلاج الطبيعي.
