للرياضيين المحترفين وكمال الأجسام ، يعد الكرياتين بمزيد من القوة ، التحمل العضلي الكبير وفقدان الوزن بشكل كبير. ينفق المستهلكون ما يقرب من 14 مليون دولار سنويا على مكملات الكرياتين في الولايات المتحدة وحدها ، وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبي. على الرغم من شعبيته ، فإن فعالية الكرياتين للأشخاص الذين يقومون بتمارين وزن الجسم قابلة للنقاش.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو حمض أميني يوجد بشكل طبيعي في جسم الإنسان. تستمد ملاحق من مصادر البروتين الحيواني مثل لحم البقر والدجاج أو الأسماك. ينص المركز الطبي لجامعة ميريلاند على أن الكرياتين مخزن في الجسم كفوسفات الكرياتين ويستخدم خصيصًا للتمارين ذات الكثافة المنخفضة والمدة المنخفضة. وتشمل هذه التمارين تدريب الوزن والركض ورفع الطاقة.
وزن الجسم التدريبات
تمارين الوزن الجسم لا تنطوي على أوزان. بدلا من ذلك ، فإنها تستفيد من وزن الجسم لبناء القوة والقدرة على التحمل العضلي. Chinups ، pushups و situps هي تمرينات مشتركة لوزن الجسم. يستخدم الكرياتين فقط خلال التدريبات القصيرة ، عالية الكثافة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون التدريبات عالية التأثير من وزن الجسم أكثر كثافة وأقصر عندما يبدأ هواة وزن الجسم بتدريبه. في وقت لاحق ، قد يستفيد من مكملات الكرياتين إلى حد ما. ويقول المدرب السابق في سلاح البحرية البحري "سيكل" و "كروسفيت" براد ماكلويد: "كل شخص مختلف ، وكل شخص يدرب لأهداف مختلفة وبكثافات مختلفة. ابدأ بمبلغ صغير نسبيًا ؛ مراقبة توقيت مكملاتك والآثار أثناء التدريب. مراجعة المدخول وفقا لذلك. "
صوت مخالف
وفقا لستيف سميث ، وهو خبير سابق في البحرية وخبير معتمد ومتخصص في التكييف ، فإن الكرياتين ليس مفيدا عندما يتعلق الأمر بأداء تمارين وزن الجسم. "الكرياتين يمكن أن يساعد الجسم على نمو كتلة العضلات التي لا تستطيع إلا أن تنفجر من 6 إلى 10 ثوانٍ من الحركات المجهودية الكاملة. بمجرد أن تدخل إلى منطقة التمارين الرياضية أو الكارديو ذات الأطوار الأبطأ والأطول ، فإن الكرياتين يقدم القليل من المساعدة". يقول. يقول مركز جامعة ميريلاند الطبي: "لم تظهر جميع الدراسات البشرية أن الكرياتين يحسن الأداء الرياضي ... فالناس الذين يميلون إلى امتلاك مخازن طبيعية عالية من الكرياتين في عضلاتهم لا يحصلون على تأثير يعزز الطاقة من الكرياتين الإضافي".
الجرعة الموصى بها
يوصي المركز الطبي لجامعة ماريلاند بتناول 5 غرامات من الكرياتين لأداء تمرين احترافي. يجب تناول هذه الجرعة قبل التمرين بعشرين دقيقة ويمكن تكرارها أربع مرات يومياً لمدة سبعة أيام متتالية. بعد أسبوع التحميل ، يمكن أن تتراوح جرعة الصيانة بين 2 و 5 غرامات في اليوم. من الأفضل امتصاص الكرياتين عند تناوله مع الفواكه أو العصائر أو النشويات البسيطة مثل الأرز أو الخبز.
