عندما يتم تثبيتك وتقويم ركبتك ، من المفترض أن تتحرك الرضفة بشكل سلس على طول أخدود في الجزء السفلي من عظم الفخذ ، والمعروف أيضًا باسم عظم الفخذ البعيد. إذا لم تتم محاذاة العظام في ساقيك بشكل صحيح ، فإن حركة الرضفة - أو الرضفة - تتأثر ، مما قد يكون مؤلماً. في بعض الأحيان ، لا بد من معالجة سوء التصرف الجراحي ، ولكن قد تتمكن من تجنب إجراء عملية عن طريق تقوية العضلات في ساقيك.
تمارين لثلاثية الرؤوس
عضلات الفخذ الخاصة بك هي العضلات التي تحافظ على الرضفة في خطك ، وبالتالي فإن عضلات الفخذ الضعيفة يمكن أن تزيد من فرصك في الإصابة بسوء الفخذ الرضفي. ستقوم الطعنات ومكابس الساقين ببناء سيارتك الرباعية للمساعدة في الحفاظ على ركبتيك على المسار الصحيح. يمكن أن تكون القرفصاء مفيدة في بناء عضلات الفخذ القوية أيضًا ، ولكن من الأفضل عدم زيادة الحمل على ركبتيك مع الكثير من الوزن إذا كنت تعاني من ألم من سوء ارتخاء الفخذ الرضفي. استخدم وزنًا خفيفًا وزد التمرينات ، حتى 12 إلى 15 ، لبناء قوة رباعية عن طريق أداء القرفصاء والتسكع.
تمارين متساوي القياس
تمارين القياس متساوي القياس التي تستخدم المقاومة غير الثابتة للأرضية أو الجدار فعالة لبناء العضلات لدعم ركبتك ، مما يساعد على تثبيت الرضفة والحفاظ عليها في مكانها. يتم إجراء تمرين رباعي متساوي القياس واحد عن طريق وضع منشفة ملفوفة تحت الركبة واحدة كما تجلس أو تكمن مع ساقيك ممتدة. اضغط لأسفل على منشفة مع الجزء الخلفي من الركبة ، وتشديد عضلات الفخذ كما تفعل ذلك. احتفظ بهذا المركز المتوتر لعدد 10 ، ثم استرخ لمدة خمس إلى 10 ثوان ، وتكرار ذلك من 8 إلى 12 ممثلاً ، واستكمل ما مجموعه ثلاث مجموعات. ومن التمارين المفيدة الأخرى التي تقاوم الدفع الرباعي ، وهي القرفصاء على الحائط. إصدار واحد من هذا التمرين الذي أوصت به مساعدة العلاج الطبيعي في أيداهو ريبيكا بيترسون يبدأ بالوقوف على بعد مسافة قصيرة من الجدار مع ظهرك إليه ، ثم يميل إلى الخلف حتى يدعمك الجدار. أزحْ ظهركَ أسفل الحائطِ بينما تُثني ركبتيكَ في زاويةِ 30 درجةِ ، يَجيءُ إلى a قرفصاء ضحل. ضع كرة قدم بين ركبتيك واضغط عليها ، واضغط على الضغط لمدة 10 ثوانٍ ، ثم حرر لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ قبل التكرار. أداء ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
معالجة ضعف الغلوت
يمكن أن تضيف الوميض الضعيفة إلى مشاكل الرضفة ، لذا فإن تقوية مؤخرتك يمكن أن يساعد في الحفاظ على محاذاة الرضفة. سيعطي القرفصاء باستخدام الحد الأدنى من الوزن الخاص بك glutes تجريب ، وكذلك خطوات المتابعة. أداء تمرين غائر مفيد آخر من خلال الاستلقاء على الأرض على الأرض ، ثني ذراعيك مع يديك تحت صدرك. ارفع ساق واحدة لأعلى قدر ما تستطيع ، وشدّ غلقاتك أثناء رفعك. عقد في الجزء العلوي من التمرين لعد 10 ، ثم الاسترخاء مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق في أصل المسيطر عليه. على الفور رفع الساق الأخرى والاحتفاظ بفرز 10 ، والعودة إلى وضع البداية ومواصلة رفع رجليك لمدة 8 إلى 12 ممثلين في كل ساق. قم بإجراء ثلاث مجموعات من هذا التمرين ، وتستريح لمدة 30 ثانية بين المجموعات.
أهمية الامتدادات
تعتبر الامتدادات مهمة لأي نظام تمرين ، ولكنها مهمة بشكل خاص عند القيام بتمارين لتحسين سوء التصنع الفخذي الرضفي. وذلك لأن العضلات والأوتار المتوترة يمكن أن تسهم في المواءمة غير الصحيحة بين الرضفة ، لذا فإن تحسين المرونة أمر أساسي. امتدادات مفيدة تشمل تمطيط في أوتار المأبض ، وتمديد المقطّع والتمدد ، وتمتد رباعية وتمتد لعجول الخاص بك ، جنبا إلى جنب مع تمتد الفرقة iliotibial ومداري الورك تمتد.
