تناول وجبات خفيفة صحية أمر مهم للجميع ، وخاصة بالنسبة للسباحين ، الذين يعملون أجسادهم بشكل مكثف خلال التدريب والمسابقات. السباحون الذين يرغبون في الحفاظ على مستويات الطاقة لديهم يحتاجون إلى خطة وجبات متوازنة تعكس حمية صحية طبيعية بالإضافة إلى وجبات خفيفة إضافية قبل وبعد التدريب. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية في تخطيط الوجبات ، فاطلب من المدرب أن يوصي بطبيب تغذية مسجل.
احتياجات الطاقة
يحتاج السباحون الجادين أو التنافسية إلى الكثير من الوجبات الخفيفة الإضافية - أكثر بكثير من غير الرياضيين أو السباحين الاستجماميين. يبدأ السباحون في استنزاف مخازن الطاقة الخاصة بهم في غضون 90 دقيقة من التدريب ، وفقًا لما تقوله أليسون غرين ، أخصائية التغذية المسجلة في TeamUnify. عندما يحدث هذا ، حان الوقت لتناول وجبة خفيفة. تناول الوجبات الخفيفة بعد التدريب ، أيضًا ، بحيث يمكنك التعافي بين الجلسات والاستعداد للمنافسة.
الكربوهيدرات
يطلب السباحون حوالي 55 إلى 60 في المائة من الكربوهيدرات في وجباتهم الغذائية ، وفقا لموقع Colorado Swimming website. كل من الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة هي جزء مهم من تأجيج التدريب. الكربوهيدرات البسيطة هي السكريات البسيطة ذات التركيب الكيميائي المكون من واحد أو اثنين من السكريات. يعطونك دفعة من الطاقة. تتكون الكربوهيدرات المعقدة من تركيبة كيميائية تتكون من ثلاثة سكريات أو أكثر ، مرتبطة معاً لتشكل سلسلة. هذه السكريات غنية في الغالب بالألياف والفيتامينات والمعادن وتستغرق وقتا أطول للهضم. الكربوهيدرات المعقدة تبقي طاقتك ثابتة قبل وبعد التدريب والمنافسة. دمج كلا في وجبات خفيفة الخاص بك. تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الصحية مع الكربوهيدرات المعقدة وعاء من حبوب الإفطار وكعك الأرز والفشار. للحصول على رشقات من الطاقة ، جرب كعك بالعسل للحصول على مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة.
بروتين
يساعد البروتين جسمك على بناء والحفاظ على الأنسجة العضلية والأنزيمات التي تساعد على استعادة عضلاتك وتقويتها. الأنباء السيئة هي أنه إذا تناولت بروتينًا أكثر مما تحتاجه حقًا ، فسيحوله جسمك إلى دهون ، ولكن عندما تتدرب ، من غير المحتمل أن تطرفه. حوالي 15 إلى 20 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين. الزبادي هو وجبة خفيفة صحية عالية البروتين للسباحين ، ولكن تأكد من اختيار خيار منخفض السكر. المكسرات هي خيار جيد أيضًا ، ولكنها غنية بالدهون ، لذلك لا تستهلكها كثيرًا.
سمين
يجب أن يكون الدهن جزءًا لا يتجزأ من حمية أي شخص ، ولكن خاصة عندما تتدرب على السرعة وخفة الحركة في الماء. ابتعد عن خيارات الوجبات الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطس أو الكعك ، حتى إذا شعرت الكربوهيدرات أنها تشعلك مؤقتًا. تحتاج إلى بعض الدهون لمساعدة جسمك على تداول الفيتامينات ، لذلك ننظر إلى مصادر صحية. قضبان التين هي خيارات جيدة ، وكذلك ملفات تعريف الارتباط الزبيب الشوفان ، وخاصة إذا كان يمكنك العثور على أصناف منخفضة الدهون.
