خلال رحلة الحمل ، ستشعر بالإرهاق وتقلبات المزاج ، والليالي الطوال ، والرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وبالطبع زيادة الوزن. يوصي معهد الطب أن الوزن الطبيعي للمرأة يكسب ما بين 25 و 35 جنيه. في حين أن بعض النساء يأخذ هذا على محمل الجد ، قد يواجه البعض الآخر صعوبة في البقاء على المسار الصحيح. بغض النظر عن المسار الذي سلكته ، والآن بعد أن وصلت حزمة صغيرة لديك قد تجد فكرة فقدان هذا الوزن لتكون شاقة للغاية. بعد خطة تجريب آمنة وفعالة بعد الولادة سوف تحصل على المسار الصحيح لتصبح أمي جديدة سعيدة وصحية.
ابدأ في الوقت المناسب
متى يبدأ برنامج تجريب ما بعد الولادة سوف تختلف من امرأة إلى امرأة. في حين أن بعض النساء قد يشعرن بالاستعداد لبدء ممارسة التمارين خلال يوم أو يومين من الولادة ، قد يستغرق الآخرون عدة أسابيع قبل أن يشعروا بأنهم مستعدون. يلاحظ الكونغرس الأمريكي لأطباء النساء والولادة أنه لا توجد دراسات منشورة تشير إلى أن الاستئناف السريع للأنشطة سيؤدي إلى آثار ضارة. إذا لم تكن متأكدًا من موعد بدء العملية القيصرية أو إذا كنت قد أجريت لها عملية قيصرية ، فقم بتشغيلها بأمان وانتظر حتى إجراء فحص ما بعد الولادة واحصل على الضوء الأخضر من طبيبك أو ممرضة التوليد.
التحركات الذكية
تعتمد أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها بعد الحمل على تفضيلاتك الشخصية ومستوى لياقتك. يعد المشي نشاطًا آمنًا للجميع تقريبًا ، ووفقًا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة ، سيقلل من هزال العضلات ، وزيادة الدورة الدموية ، وتسريع عملية الشفاء. قد تحتاج الركض وغيرها من الأنشطة عالية التأثير إلى الانتظار حتى تلتئم مناطقك السفلى. اليوغا والبيلاتس هي عناصر مثالية لإضافتها إلى برنامج تمارين بعد الولادة - الحركات اللطيفة ستعمل على تحسين الدورة الدموية والمرونة ونغمة العضلات وتقوية جدران بطنك الضعيفة. تمارين تدريب القوة مناسبة أيضًا لمعظم خطط التمارين بعد الولادة. ابدأ بالأوزان الخفيفة وتجنب الحركات التي تجبرك على الإجهاد. ضع في اعتبارك أن مفاصلك ستبقى متهاونة ومتعرضة لعدة أشهر بعد الولادة ، بل لفترة أطول إذا كنت تمرض.
كم ، كم مرة
إن رعاية الأطفال حديثي الولادة هي عمل على مدار الساعة ، لذا لا تشددوا إذا تم إلغاء محاولتك في التمرين بسبب رضيع جائع أو إذا لم تكن هناك محاولة للقيام بتمرين. العمل على القيام بما يمكنك فعله - من 5 إلى 10 دقائق في اليوم ستجعلك على المسار الصحيح وقد تساعد حتى في الحفاظ على القليل من السلامة العقلية لديك. يمكن القيام بتمارين القلب مثل المشي أو التدريب البيضاوي كل يوم إذا كنت تشعر بذلك ، ولكن لا تدفع نفسك أكثر من اللازم. بين 20 و 30 دقيقة في اليوم هو الكثير. كما يمكن ممارسة اليوجا والبيلاتس كل يوم ، وإذا تم ذلك خلال فترة النوم ، يمكن أن يساعد في إعطاء أم جديدة بعض وقت الاسترخاء الذي تمس الحاجة إليه. يجب أن يتم تدريب القوة فقط من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع مع يوم واحد على الأقل من الراحة بين التدريبات.
مشاهدة بطنك
الأشهر التسعة من الحمل التي اختبرتها كان لها رقم على القيمة المطلقة ، والتي ربما الآن تشبه أي شيء آخر غير القيمة المطلقة. تمدد العضلات الآن وضعفها وتستغرق بعض الوقت للعودة إلى شكل ما قبل الولادة. وبصرف النظر عن إعطائك كلباً قبيحاً ، فإن عضلات البطن التي لديك فوق طاقتها لا تفعل الكثير لدعم ظهرك. هذا جنبا إلى جنب مع ثدي الحليب محتقن يمكن أن يؤدي إلى بعض آلام الظهر خطيرة. يمكنك البدء في العمل على إعادة بناء عضلات البطن بعد الولادة مباشرة باستخدام تمارين كيجل. بمجرد أن تشعر بأنك جاهز ، تتقدم إلى التجويف البطني ، الشرائح الساق ، تميل الحوض وألواح وأجزاء الجرش في النهاية. تلاحظ ACE أن هذا التمرين في حالة آمنة إذا كنت تعاني من فرط الاستطالة ، أو انفصال جزئي أو كامل لعضلات البطن ، ولكن قد تحتاج إلى المضي ببطء أكثر لمنع المزيد من الانفصال.
لعب بطريقة آمنة
يجب أن تكون خطة تجريب ما بعد الولادة بمثابة مخفف الضغط بدلاً من محفز الإجهاد. إذا وجدت نفسك قلقا ومقلقًا بشأن ممارسة الرياضة ، فمن المحتمل ألا تفعل ذلك حتى الآن. دعم الثدي مهم جدا خلال هذا الوقت خاصة إذا كنت تمرض. اشربي الكثير من الماء أثناء التدريبات وتجنب الجفاف طوال بقية اليوم. إذا لاحظت زيادة في المواقع ، نزيف ما بعد الولادة ، فمن المرجح أنك تدفع نفسك بشدة وتحتاج إلى إعادة الاتصال بها قليلاً. ستعود إلى جسمك قبل الحمل ، لكن ذلك سيستغرق بعض الوقت ، لذا كن صبوراً وتمتع بكونك أم.
