تتصل الكتف أو الكتف بربط ذراعك العلوي مع الترقوة. تلعب لوحة الكتف والعضلات المحيطة به دورًا مهمًا في حركة ذراعك وكتفك العلويين. يمكن أن يؤدي ضعف عضلات التثبيت حول الكتف والكتف إلى ضعف الأداء والإصابات ، لذلك من الضروري تضمين العمل لتقوية الكتف والكتف إذا كنت تقوم بتدريبات المقاومة أو تشارك في الأنشطة البدنية المكثفة. استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام تمرين جديد ، أو قبل إجراء أي تمارين بعد الإصابة.
تقلصات الكتف
الجلوس على آلة صف جالسة ، وإمساك المقابض بأذرع مستقيمة. حافظ على وضعك في وضع مستقيم ورأسك في المقدمة. بدون ثني ذراعيك ، حاول تحريك المقابض مرة أخرى بضع بوصات عن طريق الضغط على شفرات الكتف معًا. عندما تعود إلى أقصى ما يمكنك ، استمر لمدة ثانيتين قبل العودة إلى موضع البدء. قد تحصل على اثنين أو ثلاث بوصات من الحركة في البداية ، لذا اعمل على بناء ذلك بمرور الوقت.
ي يرفع
استلق على بطنك على مقعد وزن أو كرة سويسرية ، مع دمبل خفيف في كل يد. باستخدام الأذرع المستقيمة ، ارفع الدمبل أمامك بقدر ما تستطيع ، ثم اخفضها تحت السيطرة. في الجزء العلوي ، يجب أن يكون شكل الجذع والذراعين شكل "Y". يعد هذا تمرينًا جيدًا لتقوية الكتفين وأعلى عضلات الظهر حول لوح الكتف.
تسحب الوجه مع دوران خارجي
قف أمام ماكينة الكابل مع وضع البكرة على ارتفاع الرأس ومقبض حبل متصل. امسك الحبل بإبهامك في اتجاهك ، واجذبه نحو وجهك عن طريق ضغط شفرات الكتفين معًا ، مع ثني ذراعيك والحفاظ على أعلى ظهرك. توقف لفترة ثانية عندما يكون الحبل على بعد ثلاث بوصات من وجهك ، ثم عد إلى وضع البداية. هذا سوف يعمل على جميع الجزء العلوي من الظهر والكتف الخلفي ومثبتات الكتف.
إرشادات تقوية آمنة
يجب أن يتم كل هذه التمارين مع الوضع الصحيح والوقاية من الإصابات أو إعادة التأهيل في الاعتبار. لهذا السبب ، تجنّب ممارسة أي تمرينات ثقيلة جدًا على أي تمرين ، التزم ضمن نطاق التكرار 12 إلى 15 من أجل ثلاث إلى أربع مجموعات ، ولا تتدرّب أبدًا على الفشل أو إلى النقطة التي يتدهور فيها نموذجك. يجب عليك إجراء كل هذه التمارين مرتين أسبوعيًا ، إما في نهاية جلسات وزنك أو في أيام منفصلة.
