يشكل البروتين اللبنات الأساسية لمجموعة متنوعة من الأنسجة الجسدية ، بما في ذلك العضلات والجلد والأعضاء والغدد. في حين لا يوجد أفضل مصدر بروتين خالٍ من العسرة ، فإن أشكال مختلفة من البروتينات الخالية من الدهون توفر مزايا معينة قد لا يقدمها الآخرون. وفقا ل MayoClinic.com ، يتم تعريف بروتين الهزيل بأنها تحتوي على أقل من 3 غرام من الدهون وأقل من 45 سعرة حرارية لكل وجبة. تحتاج النساء البالغات ما لا يقل عن 46 غرامًا من البروتين يوميًا ويحتاج الرجال البالغون إلى 56 جرامًا.
الدواجن العجاف
دجاج بدون جلد وجلد عديم الرأس هما مصدران ممتازان للبروتين العجاف. أوقية واحدة من أي من هاتين اللجنتين يناسبها في تعريف MayoClinic.com لمصدر بروتين خالٍ من الدهون. هذه اللحوم اثنين أيضا توفير الحديد والزنك وفيتامين ب 12. تأكد من إزالة الجلد قبل الطهي ، لأن جلد الدواجن يحتوي على دهون مشبعة يمكن أن تحولها من كونها مصدر بروتين خال من الدهون إلى شيء لا يتمتع بصحة جيدة.
سمك
يمكن أن تكون الأسماك الدهنية تسمية خاطئة ، لأن سمك السلمون البري المطبوخ يحتوي فقط على 2.3 غرام من الدهون لكل أونصة ويعتبر مصدرا بروتينا أقل. الدهون في الاسم تشير إلى حقيقة أن سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وهو نوع من الدهون الصحية التي تعزز صحة الدماغ ، ويخفف التهاب المفاصل ويحسن صحة القلب. تعتبر دهون أوميغا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية لأن الجسم يحتاجها ولكن لا يمكن إنتاجها. السمك هو واحد من أفضل مصادر هذه الدهون ، والتي قد يكون من الصعب الحصول عليها في النظام الغذائي. إذا كان شراء الأسماك الطازجة وإعدادها يبدو أكثر من اللازم أو يبدو أن التكلفة لا يمكن تحملها ، يمكنك الحصول على نفس الفوائد من الأسماك المعلبة ، بما في ذلك سمك التونا وسمك السلمون والسردين.
فول الصويا
في حين أن معظم مصادر البروتين النباتي لا تحتوي على كل الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم ، إلا أن فول الصويا والمنتجات المصنوعة من فول الصويا لديها كل الأحماض الأمينية المطلوبة وبالتالي تعتبر بروتينًا كاملاً. التوفو هو واحد من أكثر منتجات الصويا المعروفة ، ولكن الخيارات الأخرى تشمل حليب الصويا وإدامامي ، أو فول الصويا المطبوخ.
مصادر بديلة
من المستحسن دائمًا تضمين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين المختلفة في النظام الغذائي ، وليس واحدًا أو اثنين فقط ؛ تغيير النظام الغذائي الخاص بك هو مفتاح لصحة كبيرة. يمكن أن تكون الفاصوليا مصدرا هاما آخر للبروتين العجاف ، ولكن بما أنها لا تحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية ، فيجب استهلاكها مع طعام يحتوي على الأحماض الأمينية المفقودة ، مثل الأرز. كما يمكن للبيض والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان توفير البروتين الخالي من الدهون بالإضافة إلى مجموعة من المواد المغذية الأخرى ، ويجب أن يتم تضمينها في نظام غذائي صحي ومتوازن.
