التعريف الرسمي للتمرين المركز هو الانكماش الذي يقصر العضلات ، في حين أن التمرين غير المنتظم هو انكماش يطيل العضلة. تجعل كل شيء يبدو أكثر تعقيدًا مما هو عليه. معظم التمرينات تركز على التركيز. إنه جزء من التمرين عندما تعمل العضلة المستهدفة على القيام بالعمل. الجزء غريب الأطوار هو العائد.
أمثلة متحدة المركز
لجعل الأمر أكثر بساطة ، فكر في بعض التمارين القياسية. عند استخدام آلة تمديد الساق لتشغيل الكواد في الجزء الأمامي من الفخذين ، فإن الجزء المركز من التمرين هو الجزء الذي تمدد فيه ساقك ضد المقاومة. على الرغم من أن ساقك تمتد ، فإن عضلاتك الرباعية تتقلص لتصويب ركبتك. عندما تعود إلى وضع ثني الركبة ، تمتد عضلاتك الرباعية. وبالمثل ، فإن الحركة المتمركزة في العضلة ذات الرأسين تكون عند ثني المرفق وتدفع الوزن نحو كتفك. العودة إلى موقف البداية هي غريب الأطوار.
تمرين وزن الجسم
طريقة أخرى للتفكير في تمارين متحدة المركز هي تحريك الوزن بعيداً عن سحب الجاذبية. المرحلة الغريبة هي التحكم في الوزن ضد قوة الجاذبية. مع pushup ، ستكون المرحلة متحدة المركز عند تمديد ذراعيك ودفع جسمك بعيدا عن الأرض. مع وضع القرفصاء على وزن الجسم ، عند تمديد الساقين إلى وضعية الوقوف. في كلتا الحالتين كنت تعمل ضد سحب الجاذبية وأنت تحرك جذعك بعيدا عن الأرض والتحكم في سحبها لمنعك من ضرب الأرضية على العودة.
تمرين غريب الأطوار
المرحلة غير المركزية من التمرين لا فائدة منها. فعلت بشكل صحيح ، في حركة بطيئة ومراقبة ، وعضلاتك تعمل في المرحلة غريب الأطوار لإبطاء الحركة إلى أسفل. هذا يتجنب الاصابة ويعمل العضلات الخاصة بك بطريقة مختلفة. يتم استخدام التدريب غريب الأطوار في بعض الأحيان من قبل نخبة الرياضيين والرافعين. وبالطبع ، فإن الطريقة الوحيدة التي يمكن أن يكون فيها التمرين غريب الأطوار بالكامل إذا كان الشريك يمنحك وزناً أعلى التمديد. جلب باربل أو الدمبل إلى ارتفاع الكتف سيكون غريب الأطوار ، في هذه الحالة. الطريقة الأكثر شيوعًا لإجراء التمارين المركزة بشكل مركزي هي استخدام الحركة التفجيرية ، والاستفادة من الزخم في المرحلة المركزة ، ثم العودة ببطء.
متساوي القياس
شكل آخر من أشكال تقلص العضلات هو متساوي القياس ، حيث تظل العضلات ثابتة ، بمعنى أنها لا تمتد أو تنكمش. مثال على ذلك سيكون بلانك. في هذه الحالة ، يمكنك الدخول في وضعية تمرين الضغط الكلاسيكية ، أو الاستراحة على الساعدين مع مرفقيك تحت أكتافك ، وتقليص القيمة المطلقة للاحتفاظ بجسمك في وضع اللوح الخشبي - مع محاذاة الرأس والظهر والحوض - لمدة 30 إلى 60 ثواني. أنت لا تزال تعمل ضد الجاذبية ، ولكن للحفاظ على جسمك في موقف واحد. لبناء القوة ، يقترح 180DegreeHealth الجمع بين جميع الأنواع الثلاثة من التقلصات في التمرين.
