يعد الحصول على الأرداف والفخذين هدفا قاسيا لكنه مجز. كن واقعياً في توقعاتك - من المحتمل أن يستغرق أي تغيير كبير ستة أشهر على الأقل وسوف يتطلب الاتساق الكلي في نظامك الغذائي والتدريب. على الرغم من الصعوبة الشديدة التي يجب عليك وضعها ، فإن الارتياح والفخر الذي ستشعر به عندما تحقق هدفك سيجعل الأمر يستحق كل هذا العناء.
التغذية تأتي أولا
من بين جميع الإجراءات التي يمكنك اتخاذها ، فإن ما تأكله سيكون له التأثير الأكثر أهمية على الجزء السفلي من جسمك. ركز على تناول الأطعمة الطبيعية والناعمة بكميات معقولة لجسمك ومستويات نشاطك. تناول اللحوم الخالية من الدهن والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات والبذور والخضروات والفاكهة ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة. استهلك الحبوب والفاكهة قبل أو بعد التدريبات مباشرة للتأكد من أن الكربوهيدرات تستخدم كطاقة بدلاً من تخزينها كدهن. تناول الطعام حتى تشعر بالرضا ، حتى لا تكون أكثر من اللازم ، وشرب الكثير من الماء طوال اليوم ، وتجنب المشروبات السكرية.
ارفع الثقيلة ، ارفع في كثير من الأحيان
رفع الأوزان هو وسيلة ممتازة لهجة الأرداف والفخذين. من أجل الحصول على مظهر محدد ومحكم ، تحتاج إلى خفض الدهون الكلية في الجسم وزيادة كتلة العضلات الهزيلة. تدريب الوزن هو أفضل طريقة للقيام بذلك. دمج رفع الأثقال في روتينك ثلاث مرات في الأسبوع ، وذلك باستخدام تمرينات أقل للجسم مثل القرفصاء ، والاندفاع ، و Deadlift ، وضغط الساق ، وتمديد الساق ، رفع الساق ، وفرط التمدد. أكمل ثلاث مجموعات لكل جلسة ، مع تحديد الأوزان التي تسمح لك بإجراء ما بين 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين.
تشغيل مثل الريح
التدريب الفائق الكثافة ، HIIT ، فعال للغاية لحرق الدهون وبناء العضلات الخالية من الدهون في الجزء الأسفل من الجسم. يمكن أن تكون التمارين الرياضية HIIT قصيرة لمدة تصل إلى أربع دقائق ، أو ما يصل إلى 20 دقيقة ، اعتمادًا على مدى قوتك. كلما كانت الجلسة أقصر ، كلما كانت أكثر كثافة. تجريب HIIT شائع هو سباق تاباتا: ثماني جولات من سباقات السرعة 20 ثانية بجهد 100٪ ، تليها مساند مدتها 10 ثوان. يساعدك عمل Tabatas مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على التخلص من الدهون في الجسم في كل مكان ، ولكن التركيز على نشاط الجسم السفلي سيساعدك على بناء العضلات الخالية من الدهون في رجليك وأردافك لخلق النغمة المرغوبة.
خذها ببساطة
سوف يعرقل تقدمك والتراجع عن كل عملك الشاق. إذا كنت تقوم بثلاث جلسات وزن وطفلين ، على سبيل المثال ، سيكون جسمك تحت ضغط ملحوظ. سيحتاج جهازك العصبي المركزي والنظام العضلي الهيكلي الخاص بك إلى كميات إضافية من النوم كل ليلة - ما لا يقل عن ثماني ساعات - وكذلك وقت الفراغ في بيئات الاسترخاء ، مثل المشي البطيء عبر المنتزهات أو الغابات ، للحد من هرمونات التوتر مرة أو مرتين في أسبوع.
