إن اكتساب العضلات يعني اكتساب الوزن ، لذلك لا داعي للقلق بشأن الهدر بعيدًا أثناء بناء القوة. مفتاح الحصول على الوزن هو ببساطة إضافة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. ولكن للتأكد من أن هذه السعرات الحرارية تنتج العضلات ، بدلا من الدهون ، تحتاج إلى إجراء تمارين المقاومة وتزويد جسمك بالسعرات الحرارية الصحيحة.
الخطوة 1
زيادة استهلاكك الغذائي بنحو 500 سعرة حرارية في اليوم. إن رطل واحد من العضلات يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية ، مما يساعدك على اكتساب رطل من العضلات أسبوعياً عند الجمع بين التمرين السليم. إذا أضفت عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، فأنت تخاطر بإضافة الدهون غير المرغوب فيها إلى جانب العضلات.
الخطوة 2
أكل 0.8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا - حوالي ضعف الموصى بها الموصى بها للأشخاص المستقرين. يجب أن تحصل على 15 إلى 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين. اختيار المصادر الخالية من البروتين مثل صدور الدجاج بدون جلد ، والتوفو والأسماك.
الخطوه 3
تستهلك 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون. حاولي تناول الدهون الصحية من الأطعمة مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو. تجنب تناول الدهون المشبعة غير الصحية من المنتجات الحيوانية مثل الزبدة وجلد الدجاج.
الخطوة 4
تناول ما تبقى من 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. حاول الحصول على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات.
الخطوة 5
أداء تمارين المقاومة باستخدام الأوزان الحرة ، آلات الوزن ، فرق المقاومة أو وزن جسمك الخاص من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. أداء ستة إلى ثمانية تمارين في كل تمرين ، استهداف مجموعات العضلات الرئيسية. ابدأ من خلال أداء 12 إلى 15 ممثلين لكل تمرين. إذا كنت تبحث عن بناء عضلات أكبر ، فقم بزيادة أوزانك وقم بإجراء 8 إلى 10 ممثلين.
تحذيرات
- استشر طبيبك دائما قبل البدء في اتباع نظام غذائي جديد أو خطة ممارسة الرياضة.
