يمكن أن يكون ألم الظهر نتيجة للإفراط المزمن أو وضعية ضعيفة أو إصابة حادة. إذا كان الألم ناتجًا عن إصابة حادة أو مفاجئة ، يجب البحث عن طبيب محترف قبل محاولة إعادة تأهيل الإصابة. ومع ذلك ، من المرجح أن يكون ضيق أو ألم بسبب ضعف الموقف أو التعب العضلي من الانحناء أو التواء غير لائق بسبب تقصير عضلات أسفل الظهر. في هذه الحالة ، عادة ما يكون التمدد كافيًا للتخفيف من الألم أو الشعور بعدم الارتياح في مناطق عنق الرحم وأسفل الظهر في الظهر.
الركبتين إلى الصدر
تمدد الركبة إلى الصدر يشبه التدليك لأسفل الظهر. يتم تنفيذ هذه الخطوة بافتراض وضع الوجه على الأرض. ثني ساقيك مع قدميك وركبتيك معا. ارفع القدم ببطء عن الأرض وأحضر ركبتيك نحو صدرك. قفل يديك تحت الركبتين. ساعد بلطف الركبتين نحو الصدر حتى تشعر بالتمدد في أسفل الظهر. يجب رفع الأرداف قليلاً عن الأرض. في الجزء العلوي من امتداد ، يستنشق بعمق والزفير والاسترخاء في عمق أعمق. اضغط لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم اتركه.
تطور العمود الفقري
امتداد جيد للوصلات الشوكية في أسفل الظهر هو الالتواء في العمود الفقري. افترض وضع الجلوس على الأرض. مع الجزء العلوي من الجسم عمودية تقريبا ، وتمتد كلتا الساقين أمام الجسم. ثني ساق واحدة وعبور القدم فوق الركبة المعاكس. قلب الجسم في اتجاه الساق عازمة ووضع الكوع المعاكس على السطح الخارجي للركبة عازمة. يجب وضع الذراع التي تتوافق مع الساق المنحنية خلف الوركين مباشرةً للحصول على الدعم. اضغط بلطف على الذراع ضد الركبة كما يمكنك تحريف الجذع بقدر ما تستطيع والاحتفاظ بها. الافراج وتكرار على الجانب الآخر.
يقف القط تمتد
لاستهداف عضلات الظهر الأوسط ، اسحب القطب أو أي جسم صلب ثابت آخر. قفل يد بإحكام حول القطب. مع انحناء خفيف في الركبتين ، يمكنك أن تبقي جسمك بعيدًا عن القطب كما لو كنت تسقط والأعمدة تبقيك منتصباً. جولة ظهرك مماثلة لتلك القطة. لتركيز التمدد على عضلات الظهر العريضة الكبيرة في الظهر الأوسط ، ضع جسمك على الجانب المطلوب. على سبيل المثال ، لتمديد عضلة اللات على الجانب الأيمن ، أثناء الإمساك بالقطب ، ضع جسمك بحيث ينحني الجانب الأيمن من الجذع وينحني الجانب الأيسر.
شبه الساق Straddle
المساهم الرئيسي في ضيق عضلات الظهر هو وجود أوتار مغلقة. ضيق أو تقصير في اوتار اوتار العضلات ، وتقع على الجانب الخلفي من الساق العلوية ، وسحب على الحدبة الاسكنية في منطقة الحوض. وهذا بدوره يؤدي إلى سحب مفرط لعضلات الظهر المنخفضة التي تساهم في ألم الظهر وضيق. يمكن التعامل مع هذا عن طريق الجلوس على الأرض مع ثني الأرجل إلى ما يقرب من 30 إلى 50 درجة. يجب أن يكون الجزء السفلي من القدمين مواجهًا للداخل بينما تشير الركبتان إلى الخارج. تميل إلى الأمام من الخصر وتمتد الأسلحة إلى الأمام قدر الإمكان. اضغط لمدة 20 إلى 30 ثانية.
