من الطبيعي أن تبدأ بفقدان العضلات مع التقدم في السن ، لكن تدريب المقاومة يمكن أن يساعد في منع هذه الخسارة أو عكسها. يمكن أن يساعد التمرين أيضًا على تعزيز قوة العظام ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وتقليل خطر الإصابة ، والمساعدة في الوقاية من بعض الحالات مثل مرض السكري وألم الظهر والتهاب المفاصل وهشاشة العظام. إن جسمك قادر فقط على إنتاج كمية محدودة من العضلات في الشهر ، ولكن يمكنك تحقيق أقصى قدر من المكاسب من خلال الأكل الصحي وبرنامج تدريب جيد التخطيط.
معدل الربح
يمكن لجسمك الحصول على 2.5 رطل من العضلات شهريًا فقط. يعتمد معدلك الفردي للربح بشكل كبير على جنسك ومكياجك الهرموني وعلم الوراثة. إذا كان معظم أفراد عائلتك رقيقين أو لديهم مشكلة في اكتساب الوزن ، فستكون فرصتك في الحصول على معدل نمو عضلي أبطأ بكثير من شخص من عائلة من الأفراد. الرجال يميلون إلى الحصول على العضلات أسرع من النساء بسبب مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون.
فائض السعرات الحرارية
لبناء العضلات بمعدل 2.5 رطل في الشهر ، أو نصف رطل أسبوعيًا ، ستحتاج إلى بدء استهلاك 250 إلى 500 سعر حراري أكثر مما تحرقه كل يوم. إذا كنت تميل إلى الحصول على الدهون بسهولة ، فاستهدف النطاق الأقل. ولكن إذا كنت تكافح من أجل الحصول على أي وزن على الإطلاق ، فقم بالحصول على المزيد من السعرات الحرارية. الأحماض الأمينية في البروتين هي اللبنات الأساسية للعضلات ، لذا حاول تناول 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق تناول الكثير من الكربوهيدرات في شكل الحبوب الكاملة والعصائر والفواكه والخضروات.
بناء العضلات
تناول السعرات الحرارية الزائدة دون تدريب القوة سوف يؤدي فقط إلى زيادة الدهون. لضمان وصول كمية الطعام الإضافية إلى كتلة العضلات الجديدة ، قم بتدريب القوة على الشكل الأساسي للتمرين. يوصي المجلس الأمريكي لممارسة التمارين الرياضية بإجراء ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا لتعزيز تضخم العضلات أو نموها. اختر من واحد إلى ثلاثة تمرينات لكل مجموعة عضلية في جسمك ، وارفعها دائمًا بما يكفي من الوزن لإجهاد عضلاتك بالكامل عن طريق التكرار النهائي. إذا تمكنت من إنهاء مجموعتك النهائية مع النموذج المناسب ، فقم بزيادة مستوى المقاومة لممارسة التمرين التالي.
تحذيرات
في حين أن كل من التدريب على التغذية والقوة ضروري لنمو العضلات ، فإن القيام بالكثير من السرعة الزائدة لن يسرع من مكاسبك ويمكن أن يسبب مخاوف صحية خطيرة. العديد من الرياضيين الذين يتطلعون للحصول على عضلات يتحولون إلى مكملات البروتين. ولكن لأن جسمك غير قادر على تخليص نفسه من البروتين الزائد ، يتم تخزين أي فائض على شكل دهون. عندما يعالج جسمك البروتين ، فإنه يستهلك الماء ويطرد الكالسيوم البولي. وهكذا ، فإن تناول الكثير من البروتين - خاصة في شكل مكملات غذائية - يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام والجفاف. بعد تدريب القوة ، اعطِ العضلات دائمًا 48 ساعة كاملة للتعافي بين التمرين. توقف عن رفع على الفور إذا كنت تعاني من الألم والدوخة أو تشعر بضيق في التنفس. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج حمية أو تمرين جديد.
