الكالسيوم هو أكثر المعادن الموجودة في الجسم ، حيث يتم تخزين 99 في المائة من العظام والأسنان. يساعد الكالسيوم الجسم على القيام بوظائفه الأساسية بما في ذلك تقلص العضلات والأوعية الدموية ، وكذلك إفراز الهرمون والإنزيم ، كما يوضح مكتب المكملات الغذائية. البدلات اليومية الموصى بها من الكالسيوم للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 سنة هي 1000 إلى 1200 مليغرام يومياً.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون الكثير من الكالسيوم في الدم - فرط كالسيوم الدم - خطرا ، وإذا حدث ذلك يصف طبيبك نظام منخفض الكالسيوم. هناك عدد من الأطعمة الصحية المتاحة لتختار منها.
فواكه وخضراوات قليلة الكالسيوم
كيوي متوسط يحتوي على 20 ملليغرام من الكالسيوم "صور المصور": UVimages / amanaimagesRF / amana images / Getty Images عندما تريد طعامًا منخفضًا بالكالسيوم ، تناول قطعة من الفاكهة. تقدم جامعة هارفارد للخدمات الصحية قائمة من الفاكهة مع محتوى الكالسيوم في كل منها يتضمن: فاكهة كيوي متوسطة واحدة مع 20 ملليغرام من الكالسيوم. 1 كوب من التوت الطازج مع 27 ملليغرام من الكالسيوم ؛ نصف البابايا المتوسطة مع 36 ملليغرام من الكالسيوم. والبرتقال واحد مع 52 ملليغرام من الكالسيوم.
تناول عدة حصص من الخضراوات يوميا كما أوصت بها المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010. العديد من الخضروات ، ولكن ليس كلها ، منخفضة في الكالسيوم. تميل الخضار الورقية الخضراء المطبوخة إلى الحصول على أعلى نسبة من الكالسيوم. وفقا للمعلومات الغذائية المقدمة من وزارة الزراعة في الولايات المتحدة ، أ؟ كوب من الهليون المطبوخ يحتوي على 10 ملليغرام من الكالسيوم و 10 سعرات حرارية ؛ ا ؟ كوب من الكرنب المطبوخ يحتوي على 21 ملليغرام من الكالسيوم و 18 سعر حراري. و؟ الكوب الصيف المطبوخ يحتوي على 24 ملليغرام من الكالسيوم و 18 سعرة حرارية
حبوب الكالسيوم منخفضة
الفاصوليا السوداء منخفضة في الكالسيوم الصورة الائتمان: tycoon751 / iStock / Getty Images تناول الفول مع وجبتك للحصول على غذاء صحي منخفض الكالسيوم والذي يوفر أيضًا البروتين والألياف. الفاصوليا تظهر في وصفات من دول حول العالم بما في ذلك الولايات المتحدة والمكسيك والصين. تقدم جامعة هارفارد للخدمات الصحية قائمة بالفاصوليا ومحتواها من الكالسيوم في الوجبات المطبوخة ، نصف كوب على النحو التالي: الفاصوليا السوداء مع 23 ملليغرام من الكالسيوم و 113 سعرة حرارية. حبوب الفاصوليا البيضاء مع 25 ملليغرام من الكالسيوم و 95 سعرة حرارية ؛ العدس مع 29 ملليغرام من الكالسيوم و 115 سعرة حرارية. والفاصوليا مع 34 ملليغرام من الكالسيوم و 103 سعرات حرارية.
منخفض الكالسيوم السمك
هناك 13 ملليغرام من الكالسيوم في 3 أونسات من سمك القد الأطلسي الخام الصورة: zhekos / iStock / Getty Images متوسط شرائح السمك هو غذاء منخفض الكالسيوم. ومع ذلك ، يمكن أن تكون المأكولات البحرية مصدرا غنيا للكالسيوم عندما تأكل العظام. وسمك السردين المعلَّب ، والرائحة ، والأنشوجة ، هي الأسماك التي تؤكل عادةً مع ترك العظام سليمة. أربعة أسماك السردين تحتوي على 242 ملليغرام من الكالسيوم. ووفقًا للمعلومات التي قدمتها الخدمات الصحية لجامعة هارفارد ، فإن محتوى الكالسيوم للعديد من أنواع الأسماك في جزء 3 أونس يقرأ: سمك القد الأطلسي الخام ، و 13 ملليغرام من الكالسيوم و 89 سعرة حرارية ؛ سلطعون مطبوخ ، 50 ملليغرام من الكالسيوم و 82 سعرة حرارية ؛ والتونة الخفيفة المعلبة في الماء لديها 10 ملليغرام من الكالسيوم و 99 سعرة حرارية.
