قد تميل إلى اكتساب الوزن في أسرع وقت ممكن للتعامل مع مشكلات نقص الوزن ، مثل الصحة والطاقة المحتملين بالإضافة إلى احتمالية انخفاض الثقة بالنفس. زيادة وزن جسمك ببطء لتجنب إضافة الدهون الزائدة في الجسم ، على الرغم من. قد لا يساعدك اكتساب الوزن السريع على تصحيح العيوب الغذائية وعدم بناء كتلة العضلات ، والأنسجة الأكثر صحة من الدهون.
تراكم الدهون الزائدة
زيادة الوزن السريع سيكون في الغالب في شكل الدهون في الجسم المضافة. الدهون الزائدة يمكن أن تعرض صحتك للخطر ، حتى إذا كان مؤشر كتلة الجسم ، أو BMI ، بالكاد في المعدل الطبيعي. تحدث حالة تعرف باسم "السمنة الطبيعية للوزن" عندما يكون لدى الشخص مؤشر كتلة الجسم في المعدل الطبيعي ، ولكن نسبة عالية من الدهون في الجسم - أكثر من 30 في المائة لدى النساء أو أعلى من 20 في المائة لدى الرجال. السمنة الطبيعية للوزن تجعلك عرضة لنفس الأمراض المرتبطة بالسمنة ، مثل مرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب وغيرها من الأمراض المزمنة. على سبيل المثال ، أفادت دراسة نشرت في مجلة "التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية" في عام 2014 أن مرضى الشريان التاجي مع مؤشر كتلة الجسم الطبيعي ولكن الدهون في البطن كبيرة لديهم أعلى خطر الوفاة.
تراكم العضلات أقل
معدل بطيء لزيادة الوزن يسمح لك بوضع العضلات ، وليس الدهون فقط. تأخذ العضلات المزيد من العمل لتطويرها ؛ معدل واقعية للربح حوالي 1/2 جنيه في الأسبوع. بدون ممارسة الرياضة ، حوالي ثلثي كل رطل تربحه من الدهون.
بناء العضلات من خلال ممارسة الرياضة لا يعني أنك سوف يحولك إلى بناء الجسم. وجود كتلة العضلات عالية الجودة يجعلك تبدو منغم ، صحية ومناسبة. كما يوفر لك القوة للقيام بأنشطة يومية بسيطة ، مثل حمل الحقائب من محل البقالة أو حمولة من الغسيل على السلالم.
لبناء العضلات ، قم بدمج تدريب القوة مع زيادة السعرات الحرارية ، خاصة من البروتين. يجب أن يكون هدفك هو 0.55 جرامًا تقريبًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. تعد الأطعمة مثل الدواجن وشرائح اللحم الخالية من الدهون والأسماك والتوفو ومنتجات الألبان مصادر مثالية.
فقط جلستين أو ثلاث جلسات تدريب للجسم الكلي في الأسبوع ستسمح لك بالتعامل مع جميع المجموعات العضلية الرئيسية. استخدم الأوزان الثقيلة التي تعبك من ثلاثة إلى 15 تكرارًا لواحد إلى ثلاث مجموعات. يمكن أن تساعدك تمرينات وزن الجسم أو نطاقات المقاومة على تمارينك القوية حتى وإن لم تكن مستعدًا للأوزان.
نقص الغذائية المحتملة
الحصول على الوزن بسرعة غالبا ما ينتج عن تناول الأطعمة مع الكثير من السكر والدهون المشبعة ولكن تفتقر إلى المواد الغذائية ذات الجودة. بدون التغذية السليمة ، أنت فقط لا يمكن أن تبدو وتشعر بأفضل شكل. يجعل نقص المغذيات من الصعب وضع العضلات ، ويعرض للخطر نمو وصون العظام القوية وينطلق طاقتك. إذا كنت قد فقدت الوزن بسبب المرض أو الجراحة أو الصدمة ، فإن الأطعمة الغنية بالمغذيات تدعم نظامك المناعي لمساعدتك على الشفاء بشكل أسرع. إن محاولة تحقيق زيادة سريعة في الوزن مع الكثير من الآيس كريم والحلوى والصودا والرقائق والوجبات السريعة لن تساعدك على تصحيح اختلالات التغذية.
على سبيل المثال ، إذا كان لديك علبة من الصودا ، فستحصل على 151 سعر حراري ، و 38 غرامًا من السكر ، ولا تحتوي على فيتامينات أو معادن. استبدالها بكوب كامل الدسم من الحليب للحصول على 149 سعرة حرارية ، و 8 غرامات من البروتين وكميات وفيرة من الفيتامينات A و D ، جنبا إلى جنب مع الكالسيوم. اختر أوقية من المكسرات مع 170 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين والفيتامينات والمعادن المتعددة على أونصة من تجاويف الجبن ، التي تحتوي على 156 سعر حراري ، فقط 1.6 جرام من البروتين وكمية ضئيلة من فيتامينات ب. يأتي [شسبرجر] [فست فوود] في 459 حريرة و 26 غرام من بروتين غير أنّ يتلقّى 6 غرام السكر ، 11 غرام من يشبع دهن وتقريبا ما من ليف. يقدم 5-أونس من شرائح اللحم الخالية من الدهون 287 سعرًا حراريًا و 39 جرامًا من البروتين و 5.4 جرامًا من الدهون المشبعة. تناوله مع البطاطس الحلوة الكبيرة ولديك على الأقل العديد من السعرات الحرارية مثل برغر الوجبات السريعة ، إلى جانب المزيد من الفيتامينات والألياف والمغذيات النباتية لدعم صحتك.
طريقة صحية لاكتساب الوزن
ما لم يوجه الطبيب خلاف ذلك ، اهدف إلى إضافة 1/2 رطل من الوزن إلى الإطار أسبوعيًا. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت بالفعل في وزن صحي وترغب في اكتساب العضلات لتبدو بوف أو تتفوق في رياضة معينة. ويساعد ما مجموعه 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا بالإضافة إلى ما تحتاج إليه للحفاظ على وزنك في الوصول إلى هدفك.
فبدلاً من تغيير حجم وجبة القيادة القادمة ، قم بزيادة أحجام الوجبات مع وجبات الإفطار ، وجبات الغداء والعشاء الصحية. بيضة إضافية في وجبة الإفطار ودقيق الشوفان المطبوخ في الحليب يزيد من البروتين والكالسيوم. الأفوكادو على السلطة أو ساندويتش في الغداء يوفر لك الدهون غير المشبعة صحية وفيتامين K والبوتاسيوم وحامض الفوليك. حفنة من اللوز كوجبة خفيفة تقدم المزيد من الدهون الصحية والبروتين والمغنيسيوم. شرائح اللحم الخالية من الدهون على العشاء تقدم أيضا البروتينات مع الفيتامينات B والحديد. يساعدك الرعي في كثير من الأحيان على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمغذيات وإضافة السعرات الحرارية إلى الطعام باستخدام زيت الزيتون والجبن ومسحوق الحليب المجفف ، على تعزيز السعرات الحرارية بطريقة غذائية.
عند التعافي من المرض ، يستغرق الأمر وقتًا لإعادة بناء جسم صحي قوي. تكريم جسمك مع جودة التغذية والصبر. إذا كنت حريصًا على بناء العضلات لتكوين فريق أو الشعور بتحسن في لياقتك البدنية ، فإن هذا يستغرق وقتًا أيضًا. معظم العضلات التي يمكن أن تتوقع بناءها في عام واحد هي حوالي 20 جنيه. علم الوراثة لبعض الناس لن يسمح لهم فقط بتطوير بنية عضلية كبيرة. جعل كون الشخص الأفضل والأكثر صحة ممكن لجسمك اكتب هدفك.
