القدرة على القفز عاليا هي قيمة بين لاعبي الكرة الطائرة بسبب الأسلحة الهجومية والدفاعية التي يضيفها إلى ترسانة الخاص بك. القفز العمودي مهم لرفع الكرة وكذلك الدفاع ضد الارتفاعات من معارضتك. بالنسبة إلى بعض الرياضيين ، هناك قفزة عمودية متفوقة هي شيء يتم منحهم إياه. تحتاج الأغلبية إلى بناء وصقلها مثل أي مهارة رياضية أخرى. مع بعض التمارين والتقنيات البسيطة ، يمكنك بناء قفزة عمودية رائعة.
الخطوة 1
اختبار القدرة على القفز الخاص بك. الوقوف بجانب جدار خارجي مع قطعة من الطباشير في يدك. القفز إلى أعلى مستوى ممكن ، وذلك باستخدام الطباشير لوضع علامة على الجدار في أعلى نقطة من القفز الخاص بك. ابحث عن ارتفاع علامتك باستخدام مقياس شريط. كل أسبوعين ، أعد اختبار نفسك لقياس تقدمك.
الخطوة 2
بناء قوة أقل للجسم مع تدريب المقاومة. استخدم تمارين مثل ضغط الساق ، وفتحة الدماء والقرفصاء التي تحاكي الحركة السفلية للجسم السفلي. التدريب مع الأوزان الثقيلة إلى حد ما لتحسين قوتك. حدد الأوزان التي تسمح لك بالقيام بما لا يزيد عن 10 ممثلين لكل مجموعة ، ولكن لا يقل عن 5. قم بتدريب المقاومة لجزء سفرك مرة واحدة في الأسبوع.
الخطوه 3
تدريب القوة المتفجرة مع يقفز العمق. ابدأ بالوقوف على منصة أو مقعد. هبوط من المنصة الهبوط مع كلا القدمين في وقت واحد. أثناء هبوطك ، ضع القرفصاء واسحب الاتجاه بسرعة نحو القفزة. استخدم الزخم الذي اكتسبته من المنصة لدفع نفسك إلى أعلى مستوى ممكن. يقفز عمق يعلم عضلاتك على عقد أسرع.
الخطوة 4
تعلم استخدام ذراعيك لتوليد المزيد من القوة. كما كنت القرفصاء قبل القفزة ، ورمي بقوة ذراعيك باستمرار. عند عكس اتجاهك ، أعد ذراعيك إلى أعلى بأسرع ما يمكن. عندما تصل إلى أعلى نقطة في القفزة ، ستكون يديك في وضع مثالي لمنع التموج من الفريق المنافس.
الخطوة 5
يمكنك تحسين خدمتك باستخدام القفزة الرأسية ثلاثية الخطوات. تمرن مع خط على الأرض لتقليد الخطوط على الملعب. تبدأ من حوالي 15 قدما من الخط. اتخذ ثلاث خطوات نحو الخط وانطلق من كلا القدمين ، واقفز إلى أعلى مستوى ممكن. استخدم الذراع الخاص بك البديل لمساعدتكم. تأكد من عدم عبور الخط قبل القفزة ، والذي سيكون انتهاكًا للقواعد في موقف اللعبة.
الأشياء ستحتاج
- طباشير
- شريط القياس
نصائح
- التحسن الكبير يحتاج إلى وقت. كن متسقًا وستظهر لك النتائج.
تحذيرات
- ابدأ تمرينًا جديدًا ببطء لتقليل خطر إصابات العضلات والإصابات.
