المكسرات هي مغذية جدا، وحتى أنها قد تساعد في الحد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى، وفقا لمقالة مراجعة نشرت في المغذيات في عام 2010. تستطيع تقلق بشأن السعرات الحرارية العالية ونسبة الدهون، ومع ذلك، ظنا منهم أنها سوف يسبب زيادة الوزن. في حين أن تناول كميات كبيرة من أي طعام له القدرة على التسبب في زيادة الوزن ، يبدو أن الأبحاث تظهر أن المكسرات قد تكون أكثر عرضة للمساعدة في إنقاص الوزن أكثر من كونها تجعلك تكسب.
السعرات الحرارية في المكسرات
يحدد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها مقابل الكمية التي تحتاجها للحفاظ على الوزن ما إذا كنت ستكسب أو تفقد جنيهًا. كل 3،500 سعرة حرارية كنت تأكل ما يزيد على ما تحتاجه يترجم إلى جنيه واحد المكتسبة.
في المتوسط ، يحتوي على 1.5 أونصات من المكسرات - مستوى المدخول المرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية - ما يقرب من 240 سعرة حرارية. أوقية من اللوز ، وهو حوالي 23 المكسرات ، لديها حوالي 160 سعرة حرارية. يحتوي الكاجو والفستق على نفس العدد من السعرات الحرارية لكل أونصة ، ولكن إذا اخترت البقان أو المكاديميا بدلاً من ذلك ، فستحصل على حوالي 200 سعر حراري من كل أونصة. إذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن المحتملة ، التزم بالمكسرات المنخفضة السعرات الحرارية وشاهد أحجام العرض.
المكسرات ووزن الجسم
على الرغم من المخاوف من أن ارتفاع نسبة الدهون والسعرات الحرارية من المكسرات قد يؤدي إلى زيادة الوزن ، لا يبدو أن هذا هو الحال. تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون عادة إلى أن يكون لديهم مؤشرات كتلة جسم أقل من الأشخاص الذين لا يأكلون المكسرات ، على الرغم من أنهم يستهلكون سعرات حرارية أكثر بشكل عام ، كما يشير مقالة مراجعة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية في عام 2006. النساء اللواتي تناولن الطعام المكسرات أكثر من مرتين في الأسبوع كان لديهم خطر أقل للوزن أو البدانة أكثر من أولئك الذين لم يتناولوا المكسرات ، حسب دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2009.
بانتظام ، بما في ذلك تناول 344 سعرة حرارية من اللوز في النظام الغذائي الخاص بك لا يؤدي على الأرجح إلى زيادة الوزن. يميل معظم الناس إلى التعويض عن السعرات الحرارية التي تحتوي عليها - تناول كميات أقل خلال بقية اليوم ، مما يؤدي إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام - وليس كل السعرات الحرارية التي يمكن استيعابها ، كما تشير دراسة نشرت في المجلة الأمريكية التغذية السريرية في عام 2007. الناس يميلون إلى تعويض ما يصل إلى 75 في المائة من السعرات الحرارية في المكسرات التي يتناولونها لأنهم يملؤون ، ويمكن أن يساعد تناول المكسرات بانتظام على زيادة التمثيل الغذائي ، مما يعني أن استهلاك المكسرات المعتدل خلال نظام غذائي لإنقاص الوزن ليس من المحتمل أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن ، وفقًا لمقالة نشرتها مجلة The Journal of Nutrition عام 2007.
ومع ذلك ، لا تتفق جميع الأبحاث ، كما تشير مقالة مراجعة نشرت في مجلة آسيا باسيفيك للتغذية السريرية في عام 2007 أن إضافة المكسرات إلى نظام غذائي دون حساب السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، على الرغم من تضمين المكسرات في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وجدت في بعض الأحيان للمساعدة في فقدان الوزن.
المكسرات كجزء من النظام الغذائي لتخفيف الوزن
استخدام المكسرات كبديل للأغذية أقل صحية في نظام غذائي فقدان الوزن. على سبيل المثال ، تناول اللوز بدلاً من وجبة خفيفة تعتمد على الكربوهيدرات بنفس كمية السعرات الحرارية والبروتين أدى إلى زيادة تقارير فقدان الوزن دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة في عام 2003. الفستق قد يكون له تأثير مماثل: أولئك الذين تناولوا الفستق بدلا من ذلك من وجبة خفيفة المملح التي تحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية التي فقدت وزنا أكبر وخبرة أكبر من الانخفاض في مستويات الدهون الثلاثية ، وفقا لدراسة أخرى نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية في عام 2010.
كجزء من النظام الغذائي المتوازن
اختر المكسرات العادية ، بدلاً من المكسوة بالملح أو طلاء الحلوى أو السكر أو الشوكولاتة. يضيف الملح الصوديوم ، الذي يحصل عليه معظم الأمريكيين بالفعل ، كما أن الإضافات السكرية الأخرى تضيف السعرات الحرارية دون توفير أي مواد غذائية أساسية. خذ حفنة صغيرة من المكسرات لتناول وجبة خفيفة ، ورشها في دقيق الشوفان أو اللبن لمزيد من الطعم والنكهة ، أو إضافتها إلى صوص مغذي مع الخضار مع الدجاج أو الروبيان.
