اتباع نظام غذائي نباتي يعني عدم تناول أي منتجات حيوانية بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان. وتؤكد خطة الوجبات النباتية على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الطبيعية مثل الخضار والفاكهة. ومع ذلك ، فإن خطة الوجبة النباتية ذات السعرات الحرارية البالغة 1200 وجبة محدودة للغاية - ويمثل الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها على هذا العدد من السعرات الحرارية تحديًا. يتطلب إعداد خطة غذائية صحية ذات سعرات حرارية تبلغ 1200 وجبة ، بعض الإعداد والتخطيط ، ولكن ذلك ممكن. استشارة الطبيب قبل البدء في أي خطة النظام الغذائي ، وخاصة واحدة منخفضة في السعرات الحرارية ، من المستحسن.
الاعتبارات
عادة ما يتبع الناس أسلوبًا نباتيًا لأسباب أخلاقية أو دينية أو صحية. بغض النظر عن دوافعك ، يتكون النظام الغذائي من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. من الممكن تلبية جميع احتياجاتك الغذائية مع اتباع نظام غذائي نباتي ، وتلاحظ جمعية الحمية الأمريكية. النظام الغذائي النباتي قد يساعد أيضًا على تقليل عوامل الخطر في الحالات المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. يجب أن يؤدي تقييد نظام غذائي نباتي إلى 1200 سعرة حرارية يوميًا إلى فقدان الوزن ، لكن كمية الطعام قد تكون غير كافية لبعض الأشخاص - خاصة الرجال أو الأفراد النشطاء.
إستراتيجية
يجب أن تغطي خطة الوجبات النباتية ذات السعر 1200 سعر ثلاث وجبات على الأقل أو ثلاث وجبات ووجبات خفيفة. يساعد تناول الطعام بانتظام على السيطرة على الجوع والحفاظ على طاقتك. حاول أن تجعل كل وجبة تحتوي على كربوهيدرات صحية ومصدر للبروتين النباتي ، مثل الفول والبذور والمكسرات أو الصويا. يمكنك أيضا أن تشمل كميات كبيرة من الخضروات المائية ، مثل الخضار الورقية ، والقرنبيط ، والقرع الصيفى ، والطماطم ، والخيار والفلفل.
المفاهيم الخاطئة
الأطعمة النباتية ليست صحية أوتوماتيكيا أو منخفضة السعرات الحرارية. تقدم زبدة البندق والمكسرات العديد من الفيتامينات والمعادن والدهون غير المشبعة الصحية للقلب ، ولكنها أيضاً ذات كثافة حرارية. غالبًا ما تكون الكعك النباتي وقضبان الطاقة والجرانولا والمعكرونة والخبز عالية السعرات الحرارية وقليلة التغذية لأنها مصنوعة من الدقيق المكرر. اختر الأطعمة الطبيعية والحبوب الكاملة للحصول على أفضل قيمة غذائية لسعراتك الحرارية.
عيوب محتملة
قد تكون الوجبات الغذائية النباتية منخفضة في بعض العناصر الغذائية التي توجد غالبًا في الأطعمة الحيوانية ، مثل أحماض أوميجا -3 الدهنية والبروتين وفيتامين ب 12 والزنك والكالسيوم. عند تقييد كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ، فإنك تخاطر بخلق عوز أكبر في بعض هذه العناصر الغذائية. من الصعب الحصول على التغذية الكافية لأي نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ، كما تلاحظ اختصاصية التغذية المسجلة جوان لارسن على موقعها على الإنترنت ، اسأل اختصاصي التغذية. لضمان التغذية الكافية ، قم بتضمين مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية ، مثل التوفو وبذور القنب والكينوا والعدس ، في خطة الوجبة اليومية. توفر بذور الكتان والجوز أحماض أوميغا -3. الخميرة الغذائية ، حليب الصويا المدعم وبدائل اللحوم المصنوعة من فول الصويا هي مصادر فيتامين ب 12. الحبوب الكاملة المحصنة ، حبوب القمح والفاصوليا تزودك بالزنك. ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻜﺎﻟﺴﻴﻮم ، اﺧﺘﺮ ﻋﺼﻴﺮ اﻟﺒﺮﺗﻘﺎل اﻟﻤﺜﻤﺮ ﺑﺎﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮم أو ﺣﻠﻴﺐ اﻟﺼﻮﻳﺎ واﻟﺨﻀﺮ اﻟﻮرﻗﻲ واﻟﺘﻮﻓﻮ.
عينة 1200 وجبة من السعرات الحرارية النباتية
يمكنك أن تبدأ يومك مع 1/3 كوب من الشوفان المجروش المجفف المصنوع من كوب واحد من حليب الصويا على الفطور. يمكنك أيضا تضمين؟ كوب من العنب البري و 1؟ ملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان في الشوفان الخاص بك. احصل على 8 أونصات من عصير البرتقال المخصب بالكالسيوم مع وجبتك. لتناول طعام الغداء ، تناول التاكو. يمكنك الحصول على اثنين من رقائق التورتيا ،؟ كوب من الفاصوليا السوداء ، 2 ملاعق كبيرة من السالسا و 1/5 من الأفوكادو. للحصول على وجبة خفيفة بعد الظهر ، استمتع؟ كوب من ادامامي. لتناول العشاء ، تقلي 3.5 أوقية من التوفو في صلصة الثوم والصويا وتقدم مع 1/2 كوب من الأرز البني. يمكنك أيضًا تناول سلطة مع 3 أكواب من السبانخ ، ونصف كوب من شرائح الفطر ، وملعقة كبيرة من بذور القنب وعصير الليمون. هذه القائمة إجماليات 1،187 سعرة حرارية.
