لفقدان الوزن ، عليك أن تأكل كمية أقل من الطعام ، لذا قد يبدو تخطي الوجبات أو تناول القليل من الطعام أو لا شيء ليوم واحد فكرة جيدة. لكن عدم تناول الطعام يزيد من حدة الجوع ، كما أن تناول وجبات خفيفة أو تخطي الوجبات بشكل منتظم يمكن أن يبطئ عملية الأيض. المفتاح لفقدان الوزن هو إيجاد التوازن الصحيح بين السعرات الحرارية وممارسة التمارين للحفاظ على استمرارية عملية الأيض. إذا كنت تكافح من أجل إنقاص وزنك وإغراء بتخطي الوجبات ، فاستشر اختصاصي تغذية مُسجَّلاً لتقييم نظامك الغذائي الحالي ومساعدتك على تطوير خطة وجبات تناسبك.
حول الأيض الخاص بك
وغالبًا ما يرتبط بحرق السعرات الحرارية ، ولكن الأيض يشير في الواقع إلى جميع التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الخلايا الخاصة بك لإبقائك نشطًا ونشطًا. على سبيل المثال ، الأيض يتحكم في وظائف الدماغ والقلب ، والهضم والنشاط البدني.
توفر السعرات الحرارية الطاقة اللازمة لتشغيل كل هذه التفاعلات. يحتاج جسمك إلى كمية معينة من الطاقة ، أو السعرات الحرارية ، لأداء وظائف الجسم الأساسية - يشار إليها باسم معدل الأيض الأساسي ، أو BMR. تستهلك BMR معظم احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، من 40 إلى 70 في المائة ، وفقاً لخيارات NHS. أنت بحاجة إلى الباقي لهضم الطعام - 10 سعرات حرارية مقابل كل 100 سعرة حرارية تتناولينها - وللنشاط البدني ، سواء كان مجرد النهوض من السرير أو الركض لمسافة 5 أميال.
لا الأكل والتمثيل الغذائي الخاص بك
عندما تأكل أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم ، يعمل جسمك على الحفاظ على موارده عن طريق الدخول في "وضع التجويع" ، وهو في الأساس تباطؤ في عملية الأيض. هناك عدد قليل من الأشياء التي تسبب التباطؤ: عدم تناول الطعام يقي من السعرات الحرارية التي تتناولها ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. بينما تفقد الدهون ، تفقد عضلاتك أيضًا. تحرق العضلات السعرات الحرارية ، لذلك فإن النسيج العضلي أقل يعني عملية الأيض الأبطأ. بالإضافة إلى ذلك ، تنخفض مستويات هرمون الغدة الدرقية و الكاتيكولامين ، اللتان تلعبان دورًا رئيسيًا في عملية الأيض ، عندما لا تأكل. أيضا ، جسمك يحرق السعرات الحرارية أقل من هضم الطعام ، لأنك تأكل أقل.
إن عدم الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية خلال فترة 12 أسبوعًا قد يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض بنسبة تصل إلى 24 بالمائة ، وفقًا لدراسة سريرية نُشرت في عام 1991 في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية.
العثور على التوازن الصحيح
إذا كنت تحاول إبقاء عملية الأيض قوية ، فلا يمكنك التوقف عن الأكل. تحتاج إلى إيجاد التوازن الصحيح من السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن دون دخول جسمك في وضع المجاعة. وهذا يعني تناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء و 1800 سعرة حرارية في اليوم للرجال ، بحسب الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
إذا كنت تأكل الحد الأدنى وتخسر أكثر من 2 باوند في الأسبوع ، فقد لا تأكل ما يكفي من الطعام. فقدان الوزن السريع يسبب فقدان العضلات أكثر من الدهون ، مما قد يؤدي إلى هذا التباطؤ الأيضي. إذا كنت تخسر بسرعة كبيرة ، أضف السعرات الحرارية بزيادات من 50 إلى 100 سعر حراري حتى تخسر بمعدل 1/2 إلى 2 باوند في الأسبوع.
العمل خارج لرفع الامر
لسوء الحظ ، حتى إذا كنت تأكل ما يكفي لإنقاص الوزن ببطء ، فإن عملية الأيض سوف تبطئ كلما انخفض وزن جسمك. وتحتاج المرأة البالغة من العمر 42 عاما التي يبلغ طولها 5 أقدام و 4 بوصات وزنها 180 كيلوجراما إلى 2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها. بعد فقدانها 20 رطلاً ، تنخفض احتياجاتها إلى 1900 سعرة حرارية.
قد تساعد التمارين الرياضية في الحد من بعض الانخفاض. يمكن أن يقلل تدريب القوة المنتظم من فقدان العضلات عند إنقاص الوزن. كمحرق للسعرات الحرارية ، فإن الحفاظ على العضلات أو إضافتها أثناء فقدانها قد يحافظ على استقلاب عملية الأيض. قم بتمرينات بناء العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع - استخدم الأوزان الحرة أو تمارين التمارين أو تمارين مقاومة الجسم ، مثل الاعتصام والطعن والسحب.
يساعد النشاط الهوائي أيضًا في إعطاء عملية الأيض دفعة قوية. تحتاج إلى 60 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة - مثل دورات السباحة أو ركوب الدراجة - خمسة أيام في الأسبوع.
عند 160 باوند ، تعمل ساعة في اليوم ، تحتاج المرأة البالغة 42 سنة إلى 2400 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها.
