مرض القلب هو السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة ، مما أسفر عن مقتل ما يقدر بنحو 500،000 من البالغين كل عام ، وفقا للمعهد الوطني لأمراض القلب والدم. يلعب النشاط البدني المنتظم الدور الأكبر في تقوية عضلات القلب - والأشخاص غير النشطين هم أكثر عرضة مرتين للإصابة بأمراض القلب مثل الأشخاص النشطين جسديًا. استشر طبيبك قبل إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك أو ممارسة روتينية.
الخطوة 1
الانخراط في ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني معظم أيام الأسبوع إذا كنت من وزن صحي. لا يحتاج هذا النشاط إلى أن يكون شديدًا ، وحتى المشي السريع يعد أمرًا رائعًا لتقوية عضلات القلب ، كما يشير المعهد الوطني لأمراض القلب والدم.
الخطوة 2
ممارسة لمدة لا تقل عن 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة. هذه الكمية من التمرين تمنع زيادة الوزن ويجب أن تساعد في إنقاص الوزن التدريجي.
الخطوه 3
وتشمل التمارين الرياضية ، مثل الركض أو ركوب الدراجات ، وأنشطة تدريب القوة وتمارين المرونة في روتينك. مزيج من هذه الأنواع الثلاثة من النشاط هو الأكثر فائدة لصحة القلب.
الخطوة 4
قلل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم بنحو 500 إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. يزيد الوزن الزائد من الضغط على عضلات القلب ، مما يؤدي إلى عملهم بجد وإضعافهم بمرور الوقت. إن تخفيض السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم يجب أن يؤدي إلى حوالي 1 رطل من فقدان الوزن في الأسبوع.
الخطوة 5
التوقف عن التدخين على الفور لمنع المزيد من الضرر قلبك والسماح للقلب لبدء الشفاء إذا كنت تدخن لسنوات عديدة. فالمدخنون أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية ست مرات من الأشخاص الذين لم يدخنوا أبداً.
الخطوة 6
شرب باعتدال والحد من تناول الملح للمساعدة في السيطرة على ضغط الدم.
الخطوة 7
علاج أي حالة صحية قد تتداخل مع قوة قلبك ، مثل السكري وارتفاع الكوليسترول. تحدث مع طبيبك حول الخطوات التي يمكنك اتخاذها لإدارة هذه الحالات ، والنظر في الدواء إذا أصبح ذلك ضروريا.
الخطوة 8
إتباع نظام غذائي متوازن منخفض الدهون المشبعة وغير المشبعة ويحتوي على الكثير من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين اللين. كما توصي جامعة واشنطن بأكل أجزاء طعام متوسطة الحجم وإجراء تغييرات تدريجية على نظامك الغذائي.
نصائح
- توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 30 دقيقة من النشاط المعتدل إلى القوي عند 50 إلى 85 بالمائة من معدل ضربات القلب ، أو معدل ضربات القلب الأقصى.
تحذيرات
- يمكن أن تنمو عضلات القلب الضعيفة بعد سنوات من نمط حياة غير صحي أو بعد صدمة حادة في القلب ، مثل نوبة قلبية.
