شخص يعانون من زيادة الوزن جدا يمكن أن يفقد 15 جنيها في شهر واحد، أو ما يقرب من 4 جنيه استرليني في الاسبوع. ومع ذلك، هذا النوع من فقدان الوزن السريع من الصعب تحقيقه، وأنت من المحتمل أن يستعيد جنيه بسرعة أكثر مما الانخفاض. سيكون لديك أفضل نجاح إذا فقدت 15 جنيه على اثنين، أو حتى ثلاثة، أشهر. ولكن إذا كنت مصمماً على تجربة ذلك ، فاحسب أهدافك اليومية أولاً لمعرفة ما إذا كان بإمكانك تقليل السعرات الحرارية الكافية لجعلها حقيقة.
تحديد العجز اليومي في السعرات الحرارية
لقد سمعته من قبل ، لكن صحيح أن الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن هي استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. خلق هذا النوع من العجز في السعرات الحرارية يجبر الجسم على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. تبدأ الخطوة الأولى نحو فقدان الوزن - معرفة عدد السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى إزالتها - عن طريق تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.
أسهل طريقة هي استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت - مثل الآلة الحاسبة على موقع الويب الخاص بكلية بايلور - التي تحسب مؤشر كتلة الجسم وسعرات الصيانة اليومية بعد كتابة نوع الجنس والطول والوزن والعمر والنشاط . مؤشر كتلة الجسم ، أو مؤشر كتلة الجسم ، يشير إلى ما إذا كنت في وزن صحي ، أو زيادة الوزن أو السمنة. إذا جاء مؤشر كتلة الجسم الخاص بك في 25 أو أقل ، فأنت بالفعل تتمتع بوزن صحي ، مما يعني أنك يجب أن تعيد النظر في محاولة فقدان 15 رطلاً ، أو على الأقل تدرك أنه سيكون من الصعب عليك إسقاط الوزن بسرعة أكبر من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. أو السمنة.
ستحتاج إلى التخلص من 3،500 سعرة حرارية لتخسر 1 رطل من الوزن ، لذا فإن انخفاض 15 رطلاً يتطلب عجزاً ضخماً قدره 52،500 سعر حراري. إذا كنت تخططين لمدة 30 يومًا في شهر واحد ، فستحتاج إلى طرح 1،750 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي - كل يوم ، دون أن تفشل - لمدة 30 يومًا لتخسر 15 رطلاً في شهر واحد.
خطة صحية لتخفيف الوزن
السؤال الحقيقي هو ما إذا كنت تستطيع خفض 1750 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي وما زالت تستهلك سعرات حرارية كافية للحفاظ على جسدك مستمراً. خذ سعراتك الحرارية اليومية واطرح 1،750 لترى كم من السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها كل يوم للوصول إلى هدف فقدان الوزن. بالنسبة للنساء ، يعني ذلك الحصول على ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا ، في حين يجب على الرجال استهلاك 1800 سعرة حرارية أو أكثر. إذا كانت السعرات الحرارية اليومية عند أو أعلى من المستويات الدنيا ، فأنت جيد للاستمرار في تناول الطعام.
إذا كان مستوى السعرات الحرارية بعد طرح 1750 أقل من هذه الأرقام الدنيا ، فيجب ألا تفقد الوزن بمعدل 15 رطلاً في شهر واحد. انخفاض مستويات السعرات الحرارية لا توفر ما يكفي من الغذاء بالنسبة لك للحصول على كميات مثالية من المواد الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تستهلك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، فإن عملية الأيض الخاصة بك تبطئ من الزحف ، مما يفسد جهودك في إنقاص الوزن.
لا يستطيع معظم الناس طرح هذه السعرات الحرارية بأمان ، لذلك قم بتعديل خطتك لفقدان الوزن بمعدل تدريجي وصحي من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع بطرح 500 إلى 1000 سعر حراري فقط في اليوم. إذا خسرت أقل من 2 باون في الأسبوع ، سوف يستغرق منك شهرين لتخسر 15 رطلاً.
إذا كنت تفضل عدم حساب احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك ، اطلب من اختصاصي تغذية مسجل أن يساعد في تحديد مستوى السعرات الحرارية.
خطة النظام الغذائي المتوازن لفقدان 15 جنيها
إذا عدت إلى الأساسيات ، فلن تضطر إلى حساب السعرات الحرارية أو وضع الكثير من الوقت والجهد في خطة الوجبات. لن تضطر إلى الالتزام بالقوائم الصارمة إذا اتبعت إرشادات My Plate لوزارة الزراعة الأمريكية وأصبحت على دراية ببعض القواعد حول أنواع الأطعمة وأحجام الأجزاء. بالنسبة إلى My Plate ، ببساطة تصور صفيحة تفصل إلى أربعة. في كل وجبة ، يجب ملء ربع الصفيحة بالبروتين العجاف ، والربع مع الحبوب الكاملة ونصفها بالخضراوات والفواكه. تناول المزيد من الخضار الورقية وغيرها من الخضار غير النشوية - مثل البروكلي والفلفل الأخضر والفاصوليا الخضراء - منخفضة السعرات الحرارية مقارنة بالخضراوات النشوية مثل الذرة والبازلاء والبطاطس.
وتشمل البروتينات الخالية من الدهون الأسماك والبيض والدواجن الخالية من الجلد والقطع الخالية من اللحم مثل لحم المتن ولحم الخاصرة ، بالإضافة إلى المصادر النباتية مثل التوفو والفول. منتجات الألبان مثل الحليب واللبن الزبادي تحتوي أيضا على البروتين.
تناول مجموعة متنوعة من الخضار ، واختيار من جميع مجموعات الألوان لتعظيم المغذيات. كن حذرا بشكل خاص مع الكربوهيدرات. لمزيد من الألياف ، اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض المعكرونة والمعكرونة ، وتجنب أي أطعمة تحتوي على السكر المضاف ، مثل الصودا والحلوى والمخبوزات. هذه الكربوهيدرات المكررة خلق الرغبة الشديدة التي تجعل من الصعب التمسك مع النظام الغذائي ، وأنها لا توفر المواد الغذائية أو الألياف التي يحتاجها الجسم للبقاء في صحة جيدة.
التمرين المنتظم يدعم فقدان الوزن
سوف تزيد من احتمالات فقدان 15 رطلا من خلال الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة. يحرق التمرين السعرات الحرارية وقد يساعد على تحفيز شهيتك ، مما يجعل من السهل الالتزام بخطة إنقاص الوزن. عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لأي فترة من الوقت ، يلجأ الجسم إلى حرق الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة. يعوض تدريب القوة هذه المشكلة عن طريق بناء العضلات ، في حين أن التمارين الرياضية تقوي نظام القلب والأوعية الدموية. إذا كنت لا تمارس حاليا ، تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية للحصول على فاتورة صحية واضحة وضوء البدء للحصول على نشاط.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن يحصل البالغون على ساعتين و 30 دقيقة من التمارين الهوائية ذات الكثافة المتوسطة كل أسبوع ، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا أو أكثر. ولكن ابدأ ببطء وتذكر أنه يمكنك ملء الحصة الموصى بها 10 دقائق في كل مرة أثناء بناء نظامك. بالإضافة إلى تخصيص وقت منتظم للتمرين ، اختر الأنشطة التي تستمتع بها حقًا. سواء كنت تمشي في الحديقة أو ترقص أو ركوب الدراجات أو حبل القفز ، فمن الأرجح أنك ستلتزم به عندما تختار شيئًا تحب القيام به.
