في حين أن اللحوم المطبوخة عادة ما تكون مقبولة أكثر صحة من اللحوم النيئة - بسبب الأمراض التي تنتقل عن طريق الأغذية من اللحوم النيئة - فقد تم مناقشة القيمة الغذائية للمنتجات الخام مقابل المطبوخة. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، يمكن للخضار الطبخ تجلب مضادات الأكسدة ، ورفع قيمتها الغذائية.
الطبخ والمغذيات
في بعض الحالات ، تكون الخضراوات المطهية أكثر تغذية من الخضار النيئة. حرارة الطبخ تنهار جدران الخلايا السميكة للنباتات ، وتمكن جسمك من امتصاص مغذياتها بشكل أفضل. ومع ذلك ، فإن هذا ينطبق في المقام الأول على تبخير أو غلي الخضروات. تقلل الخضار المقلاة من قيمتها الغذائية لأن الخصائص المضادة للأكسدة للنباتات يتم التخلص منها بواسطة الأكسدة الناتجة عن عملية القلي العميق. يمكن لمجموعات الخضار المختلفة أن تتفاعل بطريقة مختلفة مع الطهي.
خضار داكنة خضراء
يمكن للغلي والقرنبيط والبخار وغيرها من الخضار الورقية أن يزودك بمزيد من مضادات الأكسدة ، ولكن قد ينخفض بعض المحتوى المعدني قليلًا. على سبيل المثال ، يحتوي مقدار 100 جرام من البروكلي الخام على 316 ملجم من البوتاسيوم ، في حين أن حصة مماثلة من البروكلي المسلوق تحتوي على 293 ملليغرام. يحتوي البروكلي المطبوخ على 77 ميكروغرام من فيتامين أ المضادة للأكسدة و 929 ميكروغرام من بيتا كاروتين ، في حين أن البروكلي الخام يحتوي فقط على 31 ميكروغرام من فيتامين أ و 361 ميكروغرام من بيتا كاروتين.
الأحمر والبرتقالي
مجموعة المنتجات الحمراء والبرتقالية ، التي تحتوي على الخضار مثل الجزر والفلفل والطماطم (البندورة) ، غنية بشكل خاص بمجموعة الكاروتينات المضادة للأكسدة ، والتي يتم إنتاجها بالطهي. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من الجزر الخام على 8،285 ميكروغرام من بيتا كاروتين و 3،477 ميكروغرام من ألفا كاروتين و 256 ميكروغرام من مركبات لوتين وزيكسانثين. من ناحية أخرى ، يحتوي الجزر المطبوخ على 8،332 ميكروغراماً من بيتا كاروتين و 3،776 ميكروغرام من ألفا كاروتين و 687 ميكروغرام من اللوتين والزيكنسنثين. لسوء الحظ ، فإن الطهي يتسبب في انخفاض مستويات فيتامين سي بنسبة 50٪ تقريبًا.
خضروات أخرى
من بين مجموعة الخضروات الأخرى ، أفضلها لطهي الطعام تشمل الكوسا والهليون. تحتوي الكوسة على خمسة أضعاف كمية فيتامين أ ، وحتى الفولات والنياسين ، بعد الطهي. يحتوي الهليون المطبوخ على المزيد من فيتامين أ وكاروتين بيتا ولوتين ، بالإضافة إلى كميات أعلى بكثير من الليكوبين المضاد للأكسدة.
