عندما يكون لديك عمل مكتبي ، فإنك تقوم بالكثير من أجل كسب راتبك. أنت لست وحدك - وجدت دراسة عام 2013 أن البالغين الأمريكيين يجلسون بمعدل 13 ساعة في اليوم ، وأن عدم الوقوف والمشي يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحتك.
ويشمل ذلك وجود عضلات الساق الضعيفة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى آلام الظهر وغيرها من الحالات المؤلمة. إذا كنت من محبي المائدة ، فعليك اتخاذ الإجراءات اللازمة ليس فقط للوقوف والمشي بانتظام للحصول على الدورة الدموية ، ولكن أيضا للعمل في ساقيك خارج ساعات العمل لبناء عضلة الساق الضعيفة.
عدم استخدام العضلات
يجب أن تستخدم عضلاتك من أجل الحفاظ على القوة والمرونة ، وقضاء ساعات طويلة في مكتبك يمكن أن يتسبب في انهيار ألياف العضلات. هذا هو المعروف باسم ضمور العضلات ويمكن أن تجعل عضلات الساق ضعيفة مع مرور الوقت.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر الضغط الإضافي على العضلات على الجزء الخلفي من الأفخاذ ، والمعروفة باسم أوتار الركبة ، على الدورة الدموية ، مما يؤدي أيضًا إلى انهيار العضلات.
قد تلاحظ أيضًا أن أوتار الركبة تبدو مشدودة بعد يوم طويل من الجلوس على مكتبك. هذا يمكن أن يسبب لهم سحب أسفل ظهرك وخلق آلام الظهر. عضلات iliopsoas الخاصة بك هي تلك التي تتصل من عظم الفخذ الخاص بك إلى العمود الفقري.
عندما تجلس على مكتبك لفترات طويلة من الوقت ، تكون عضلات iliopsoas في وضع ثابت ومرن. في هذا الموقف ، تكون العضلات أقصر ، والتي يمكن أن تسحب العمود الفقري أكثر عندما تكون واقفاً ، مما يساهم في ألم الظهر وصعوبة تقويم عضلات الساق بعد فترات طويلة من الجلوس.
لهذا السبب ، من المهم أن تأخذ استراحات الوقوف طوال اليوم للحفاظ على عضلات iliopsoas من البقاء في وضع ثابت ثابت.
الوقوف بانتظام وتمتد للعمل عضلات الساق. الصورة الائتمان: endopack / iStock / GettyImages تأخذ استراحة تمتد
يمكن أن تصبح ممتلئة في عملك أن تجعل من الصعب عليك أخذ فترات راحة منتظمة طوال يوم عملك. يمكنك ضبط المنبه على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو الهاتف لتذكيرك بالاستيقاظ وتمتد كل ساعة في العمل.
بعض الامتدادات تشمل الوقوف ووضع يديك على أسفل ظهرك ، والميل إلى الخلف وقوس ظهرك. يمكنك أيضًا وضع دائرة حول كتفيك وسحب ركبة واحدة باتجاه صدرك في وقت واحد لتمديد ساقيك وأسفل الظهر. المشي صعودا وهبوطا بضع رحلات من السلالم يمكن أيضا تنشيط عضلات الساق.
إصلاح الخاص بك بيئة العمل
نظرًا لأنه لا يمكنك تغيير حقيقة أنك تعمل في مكتب ، تأكد من أن الكرسي والكمبيوتر في أفضل وضع لتقليل ألم عضلات الساق. يجب أن تجلس قدميك مستوية على الأرض ، ويجب أن يكون ظهرك قادرًا على لمس الجزء الخلفي من الكرسي بحيث يقوم المقعد بالضغط على ظهرك. يجب ألا يحفر مقعد الكرسي في ظهر رجليك ، مما قد يؤثر على تداول عضلات الساق.
إذا كان لديك الفرصة ، اطلب من مدير مكتبك أو متخصص الموارد البشرية إذا كنت تستطيع أن تتحول إلى كرسي مريح أو جعل كرة التمرين تجلس. بالإضافة إلى ذلك ، أصبحت المكاتب الدائمة ، بما في ذلك تلك التي تنزلق صعودا وهبوطا ، أكثر جدوى من الناحية المالية.
العمل خارج المكتب
عندما لا تكون جالسا في مكتبك ، قم بجدولة تمارين القوة المنتظمة لبناء عضلات الساق وعكس آثار قلة الحركة. لا تحتاج إلى أوزان خيالية أو صالة ألعاب رياضية؛ ببساطة القيام بتمارين الجسم العادية ، مثل:
- يتقرف وزن الجسم
- الطعنات
- عجل يثير
- متسلقو الجبال
- شكا خطوة
