كرة السلة هي رياضة شاقة تتطلب منك الركض والقفز وتغيير الاتجاه بسرعة. إصابات الركبة هي واحدة من إصابات كرة السلة الأكثر خطورة ويمكن أن تهميش لاعب لموسم كامل. يمكن أن تحدث إصابات الركبة بسبب الاستخدام المفرط أو الصدمة. يجب أن تقوي التدريبات الخاصة بك ركبتيك وتحسين تقنية الحركة الخاصة بك ، مما يقلل من احتمال الاصابة أثناء لعب كرة السلة. استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام جديد للتمارين الرياضية ، خاصة إذا كنت قد عانيت من إصابة في الركبة أو تعاني من ألم الركبة المستمر أو المتفاقم.
تدريب المقاومة
يعزز تدريب المقاومة الأربطة التي تمسك مفصل الركبة معًا ، مما يقلل من احتمال حدوث تمزّق. كما أنه يقوي العضلات التي تحيط ركبتيك وتوفر الاستقرار المشترك ، مثل عضلات الفخذ الخاصة بك ، وأوتار الركبة ، وميول gluteus و adductors. يتحدى برنامج التدريب المقاوم بشكل جيد ركبتيك في كل مستوى من مستويات الحركة ويعالج القوة والقدرة والتحمل العضلي على مدار دورة تدريبية. تساعدك التمارين التي تضع وزنا أكبر على ساق واحدة على تحسين جودة حركتك بينما تصبح أقوى - لذا قم بتضمين الأحزمة المنفردة والسيقان الأحادية الساق واليقظة والانتفاخات في برنامجك. لا تتطور إلى ممارسة أكثر صعوبة أو تزيد من مقاومتك ما لم تتقن تقنية التمرين الحالي. استشر مختصًا في القوة والتكييف للحصول على أفضل النتائج وتعلم الشكل المناسب لأية ممارسة لم تكن متأكدًا منها.
حركات مركبة
حدد المركب أو متعددة المفاصل ، تمارين لتقوية العضلات حول الركبتين. الجُددِ المَهْدُوِيّ ، يُؤدَّى مع قضيبِ الحديد ، يَعْني قُطَعَكَ وكوادَ يَعْملُ كآدمين ، بينما أوتارَكَكَ هي مثبتات ديناميكية. تقويس الصالات والركلات تقوي عضلات الفخذ والعجول. عمل المقربين والخاطفين مع الطعنات الجانبية. عندما تكون جميع العضلات حول الرضفة ، أو الرضفة ، قوية ، يمكن أن تتعقب الرضفة بشكل أكثر فعالية عندما تثني ركبتيك.
تمارين العزل
مجاملة تمارين المجمع الخاص بك مع تمارين معزولة لالكواد الخاص بك وأوتار الركبة. يمكن إجراء التمديدات الرباعية والضفائر في أوتار المأبض باستخدام أذرع أو آلات بكرة الكبل ، ويمكن تنفيذها إما في وضع الوقوف ، أو لضفيرة أوتار المأبض ، بحيث يكون وجهها لأسفل عبر مقعد.
تدريب أجيليتي
تساعدك التمارين الرياضية في الصالة الرياضية على تقوية ركبتيك وتحسين أسلوبك في الحركة ، لكنك تحتاج إلى ترجمة هذه التحسينات إلى ملعب كرة السلة. تسمح لك تمارين أجيليتي باستخدام سلم السرعة والعوائق والمخاريط بممارسة الحركات الواقعية باستخدام التقنية الصحيحة وفي بيئة منخفضة الإجهاد. يمكن للرياضي رشيق أيضا التلاعب بجسده لتجنب وضع من شأنه أن يؤدي إلى إصابة. قم بتنفيذ هذه التمارين تحت إشراف شخص يمكنه تقييم وتقويم أسلوب حركتك.
